La colocación de las placas bajo los pies para Deadlifts

El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más versátiles alrededor . Si bien es principalmente un ejercicio parte inferior del cuerpo , sino que también requiere el uso de muchos de sus músculos parte superior del cuerpo para la estabilización . El peso muerto trabaja principalmente los músculos glúteos , pero usted puede cambiar de puesto más atención a sus tendones de la corva , colocando una placa de peso en la parte delantera de los pies a medida que realiza el ejercicio . Los músculos usados ​​

El peso muerto convencional se dirige principalmente a su maximus glutueus , el músculo glúteo mayor . Los músculos syngergist , que ayudan en el movimiento y se activan en el proceso, son los isquiotibiales , aductor en tus muslos internos y erector de la columna en la zona lumbar . También hay un gran número de músculos que actúan como estabilizadores en el movimiento . Estos incluyen los cuádriceps , trapecios , romboides , dorsal ancho en la espalda y el elevador de la escápula en el cuello. Su recto abdominal y oblicuos en el acto de la cintura como estabilizadores antagonistas. Los estabilizadores y estabilizadores antagonistas se ven reforzadas también en menor grado .
Peso Plate Foto Variación

Durante un peso muerto piernas rígidas tradicionales , sus tendones se activan en la parte inferior de el movimiento cuando son los más estirada . Cuando se coloca una placa de peso debajo de los dedos de los pies mientras se hace el muerto , se eleva la parte delantera de los pies , lo que obliga a las pantorrillas y los isquiotibiales para estirar . Esto significa que sus tendones de la corva se mantuvo estirado y se activan durante todo el ejercicio en lugar de en justo en la parte inferior del movimiento .
Técnica

Establecer dos de 25 libras placas de peso de lado a lado en el piso debajo de la barra que se levantaban . Soporte de modo que la parte delantera de los pies están en las placas y los talones están todavía en el suelo . Usted debe sentir la tensión en las pantorrillas y los tendones de la corva . Bend y sostenga la pesa al ancho de los hombros , con un agarre en pronación . Doble ligeramente las rodillas , pero los mantienen encerrados en su lugar y presione el pecho hacia adelante a arquear la espalda . Mirando hacia adelante durante el ejercicio le ayudará a mantener la espalda arqueada. Exhale y lentamente de pie, elevar el nivel de la tierra, hasta que su cuerpo es ligeramente superior paralelo. Inhale , doble las caderas y volver lentamente la barra hacia abajo hasta los pies .

Series y repeticiones

efectúan dos o cuatro series de ocho a 12 repeticiones para mejorar su fuerza y ​​poder. Si usted es nuevo en el ejercicio , comience con un menor peso y se efectúan dos o cuatro series de 10 a 15 repeticiones . Si su objetivo es el de mejorar su resistencia muscular , aumentar sus repeticiones a 15 a 20 por juego. Deje por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de los mismos grupos musculares para que los músculos descansen , reparación y crecer.


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