Entrenamientos con una sola pierna para los tendones de la corva

Isquiotibiales son los músculos olvidados ubicados en la parte posterior de los muslos. Sus tendones están formados por tres músculos - semitendinoso , semimembranoso y el bíceps femoral . Todos ellos trabajan juntos para ayudar a extender las piernas rectas , doblando las rodillas y extendiendo la cadera , que son necesarios para el salto , carreras de velocidad y baja de la espalda de la salud. Entrenamientos con una sola pierna permiten que usted tome su tiempo y centrarse en la tonificación de los músculos isquiotibiales correctamente. Kettlebell con una sola pierna Muerto

Sostenga una pesa en la mano izquierda. Párese con los pies juntos y las manos hacia abajo a los lados. Esta es su posición inicial. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Levante la pierna derecha recta detrás de usted , manteniendo la rodilla izquierda doblada ligeramente. Baje el torso y la pesa rusa hasta que el torso quede paralelo al suelo y la pesa rusa está cerca de su tobillo. Poco a poco llevar la pierna y el torso hacia atrás a la posición inicial . Haz dos series de 10 repeticiones para cada lado - cambiando el kettlebell a la mano derecha y levantando la pierna izquierda
Stability Ball de una pierna Hamstring Prensa

mentira. en el suelo con las manos hacia abajo a los lados. Doble las rodillas y coloque los talones en un balón de estabilidad . Mantener sus muslos juntos , levante la pierna derecha recta hacia el techo con los dedos apuntando . Esta es su posición inicial. Apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo. Presione sus palmas en el suelo mientras se levanta . Haga una pausa y baje lentamente a la posición inicial . Haga tres series de 15 para cada pierna.
Individual -Leg Hip Raise

Acuéstese boca arriba con los brazos relajados y hacia los lados . Doble la rodilla izquierda para que su pie izquierdo está completamente en el piso . Levante la pierna derecha hacia arriba en el aire hasta que esté alineado con el muslo izquierdo . Levante las caderas contrayendo los músculos isquiotibiales , manteniendo la pierna derecha levantada . Haga una pausa y baje lentamente hacia abajo. Exhale mientras levanta las caderas , e inhale mientras que bajarse de nuevo hacia abajo.
90/90 Hamstring

Acuéstese boca arriba con la pierna derecha extendida hacia afuera. Mantenga la pierna izquierda justo debajo de la rodilla , mientras se dobla en un ángulo de 90 grados. Apoyando la pierna es opcional, pero útil para los principiantes. Esta es su posición inicial. Levante la pierna izquierda hacia arriba, y hacer una pausa por un momento , cuando la pierna está totalmente extendido . Poco a poco llevar la pierna a la posición inicial . Haga de 10 a 20 repeticiones con cada pierna.


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