Entrenamientos para el Butt y Pelvis

Los músculos de los glúteos , comúnmente llamado el trasero, son los músculos más fuertes y más grandes en su cuerpo , de acuerdo con la resistencia del entrenamiento funcional . Los músculos de los glúteos se adjuntan a la pelvis , y ayudan a mantener la pelvis correctamente alineado , lo que reduce el riesgo de desequilibrios posturales que pueden causar dolor de espalda o de rodilla. Sus glúteos también ayudan a estabilizar las caderas. Los glúteos , las caderas y la pelvis trabajan juntos, y un entrenamiento a tope que pone sus caderas a través de un rango de movimiento ayudarán a mantener la pelvis saludable. Se pone en cuclillas

Sentadillas trabajan todos los músculos parte inferior del cuerpo , incluyendo los glúteos . Si usted es nuevo en el ejercicio , comenzar con sentadillas con el peso corporal. Párese con los pies sobre la anchura de las caderas con sus brazos extendidos en frente de usted . Involucre a sus músculos de la base para mantener la espalda recta, y bájese en cuclillas controlado doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás . Escribir para Breakingmuscle.com , entrenador personal y especialista en acondicionamiento físico pre y post -natal Nicole Crawford, dice sentadillas realizadas con espinillas verticales y una pelvis untucked enfatizan el culo y fortalecer el suelo pélvico . La falta de flexibilidad puede inicialmente que inhibir, pero tratará de ponerse en cuclillas tan bajo como sea posible en el tiempo. A medida que se hacen más fuertes , añadir la resistencia mediante la celebración de un par de mancuernas ajustados a la parte delantera de los hombros.
Extensiones de cadera

Un estudio encargado por el Consejo Americano de Ejercicio en la Universidad de Wisconsin equipo usado electromiografía para comparar la eficacia de diferentes ejercicios para el glúteo mayor --- el mayor músculo glúteo . El estudio encontró que la extensión de la cadera cuadrúpedo activa las fibras musculares mayoría . Para realizar el ejercicio , se arrodillan en el suelo con su peso en equilibrio sobre los brazos rectos . Levante la pierna derecha , y mantener la rodilla doblada , apriete el culo mientras empuja la planta del pie hacia el techo. Haz 15 a 20 repeticiones , y luego cambie de pierna . Haga tres series .
Puente Glute

El puente de glúteos es un ejercicio simple pero eficaz para los glúteos y las caderas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete sus músculos abdominales para estabilizar la espalda y apretar los glúteos mientras levanta las caderas del suelo . Evite arquear la espalda levantando las caderas demasiado alto. Baje las caderas y de repetición. Haga tres series de 15 a 20 repeticiones . Si usted es un entrenador avanzado y realmente quieren trabajar los glúteos con fuerza , el equilibrio y sostener una barra sobre su ABS más bajo a medida que realiza el ejercicio .
Hip Secuestradores

El ejercicio abductor de la cadera funciona su maximus del glúteo , minimus del glúteo y glúteo glúteo . Estos músculos glúteos ayudan a secuestrar o mover los muslos de su cuerpo en un movimiento hacia los lados. Para hacer el ejercicio , sentarse en la máquina abductor del muslo con las piernas en el interior de las almohadillas. Empujar contra la almohadilla , mueva sus piernas lo más que pueda. Haga tres series de 15 a 20 repeticiones


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