Lateral Step Out Squat

El paso lateral a cabo en cuclillas, que también se llama una estocada lateral, es un ejercicio de nivel intermedio que se dirige a los cuádriceps y los músculos glúteos . Puede cambiar el énfasis de los músculos trabajados mediante el ajuste de la longitud de su zancada . Una larga zancada trabaja los glúteos más , mientras que una zancada corta trabaja los cuádriceps más . Propósito

El paso hacia fuera es una variante avanzada de la sentadilla lateral. En la versión básica , sus pies quedan durante todo el movimiento . La versión de la etapa de salida aumenta la intensidad y desafío saldo del ejercicio porque usted tiene que caminar hacia un lado y luego caer en una estocada . A diferencia de una sentadilla estándar , obras en cuclillas el paso para salir laterales cada pierna de forma independiente.
Técnica

Párese con los pies juntos. Salga a un lado con el pie derecho . La tierra en el talón y luego rodar en el medio de su pie. No cierre de golpe el pie en el suelo . Presione sus caderas hacia atrás y doblar la rodilla derecha para descender a la estocada. Mantenga la pierna izquierda lo más recto posible y mantener ambos pies apoyados en el suelo . Exhale y explosivamente empujar a través de su talón derecho para impulsarse de nuevo en una posición de pie . Repita el procedimiento para la pierna izquierda.

Precauciones

centrará en la superación de las caderas hacia atrás para mantener la rodilla de empujar hacia adelante sobre sus dedos de los pies , ya que esto conlleva mayor presión en la articulación de la rodilla . Sin embargo, no restringir por la fuerza el movimiento hacia delante . Dependiendo de la longitud de su miembro, su rodilla podría cambiar un poco hacia adelante durante la estocada. Mantenga su peso sobre el talón y el arco del pie. No desplace el peso hacia delante sobre las puntas de los pies , ya que esto anime a su rodilla se mueva hacia adelante.
Progresión

Añadir la resistencia del peso con el ejercicio para aumentar la dificultad de movimiento . Sostenga las mancuernas a los lados o una barra sobre su espalda . También puede adjuntar un brazalete en el tobillo por cable a la pierna de trabajo , que proporciona resistencia a medida que paso a un lado. Esto también hace que sea más difícil mantener el equilibrio y activa sus músculos de la base aún más para ayudar a estabilizar el tronco .
Rutina

completa de ocho a 12 repeticiones por cada lado y un total de dos o tres series como parte de su entrenamiento de la pierna . Calentamiento antes de su entrenamiento en bicicleta , trotar, o la realización de una actividad aeróbica durante cinco a 10 minutos. Caliente sus músculos de las piernas al completar dos series de sentadillas peso corporal, 15 a 20 repeticiones por serie , antes de comenzar sus conjuntos de trabajo . Estire los cuádriceps , los isquiotibiales y los músculos glúteos después de su entrenamiento , manteniendo cada estiramiento durante 10 a 30 segundos.


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