Rutinas de ejercicios de masa para las piernas y los hombros

construcción de masa muscular en las piernas y los hombros involucra intensos entrenamientos con pesas pesadas . Usted encontrará todo usted mismo realizar ejercicios compuestos como sentadillas y prensas de arriba . No tener la tentación de trabajar con demasiada frecuencia en su búsqueda para ganar masa muscular. Deje un mínimo de un día de descanso entre los entrenamientos . Preparación

Comience su rutina de la masa muscular con un calentamiento para reducir el riesgo de lesiones y ayudar a los músculos a trabajar más eficientemente. Hacer un suave funcionamiento de hasta 15 minutos en una cinta de correr para elevar el ritmo respiratorio y la temperatura central . Completar estiramientos dinámicos como curvas laterales , círculos de moda y los círculos de hombro para relajar la zona lumbar , las caderas y los hombros. Comience cada ejercicio de levantamiento de pesas con una serie de calentamiento a la luz de 10 a 12 repeticiones .
Barbell Sentadillas para Big Legs

sentadillas a veces se considera el rey de todos los ejercicios debido a su capacidad para hacerte más fuerte y desarrollar todos los músculos del tren inferior . Las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps , con un efecto secundario en los glúteos, isquiotibiales y gemelos . Para ganar masa muscular en las piernas , hacer tres series de seis a 10 repeticiones de sentadillas . Trabajar con un peso pesado que te hace trabajar duro para completar las dos últimas repeticiones. Asegúrese de que usted va a través de una gama completa de movimiento en cuclillas lo suficientemente profundo para conseguir sus muslos ligeramente por debajo del paralelo en la fase descendente del movimiento.

Terneros y Hamstrings Materia, también

Para el desarrollo muscular equilibrado , también es necesario para desarrollar los músculos isquiotibiales y gemelos. Centrarse en los isquiotibiales con tres juegos de sentado o acostado doblar las piernas . Trabajar con un peso pesado de seis a 10 repeticiones. Aislar los cuádriceps con extensiones de la pierna . Para un entrenamiento súper intenso de la pierna, antes de agotar los cuádriceps con tres series de extensiones de la pierna para ocho a 12 repeticiones antes de hacer sentadillas o press de piernas . Hit las pantorrillas con tres series de ocho a 12 repeticiones de pie o sentado aumentos del becerro .
Hoist Eso Barbell

Realice una variación de la barra limpia y prensa como su ejercicio de hombros primaria. Adoptar la posición de despegue abisagrando adelante en las caderas , doblando las rodillas y agarrar una mancuerna en el piso delante de sus piernas. Con la espalda recta , enderezarse y levantar la barra en un movimiento continuo y fluido , primero en la parte delantera de los muslos , y luego a la parte frontal de los hombros doblando los codos . A continuación, pulse la barra sobre la cabeza . La primera fase del movimiento - la limpieza - se acopla con las piernas y trapecio, y la segunda fase - la prensa - se dedica a su anterior y deltoides medial . Completa tres series de seis a 10 repeticiones. Press de hombros con mancuernas Levantar un peso pesado que asegura que las dos últimas repeticiones son el trabajo duro .

Pesas de gimnasia para Big Shoulders

Sentados le permiten trabajar los hombros de forma unilateral y evitar cualquier posibles desequilibrios de fuerza . Con el respaldo de un banco establecido en 90 grados , apoye la espalda con firmeza y presione las pesas por encima de su cabeza. Mantenga los codos ligeramente doblados en la parte superior del movimiento para mantener la presión sobre los deltoides . Levantar un peso pesado de seis a 10 repeticiones. Haga tres series .
Trabajar su deltoides posteriores

No ignore tus deltoides posteriores en su búsqueda de hombros musculosos . Hit con elevaciones laterales traseros con mancuernas. Para hacer el ejercicio , tome una pesa en cada mano y pie con los pies aproximadamente anchura de las caderas . Doble ligeramente las rodillas , la bisagra hacia adelante en las caderas , inclinándose hacia adelante hasta que su parte superior del cuerpo es aproximadamente paralelo al suelo. Mantenga las pesas que cuelgan hacia abajo a cada lado de su cuerpo. Con los codos ligeramente doblados y las palmas mirando hacia dentro , levante los brazos hacia los lados hasta que los codos están en línea con los hombros .


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