Levantando los hombros

Su músculo del hombro es responsable de mover la articulación del hombro y puede levantar el brazo hacia adelante , hacia atrás, hacia los lados y la interna o externamente rotarlo. El hombro tiene tres partes - el anterior, posterior y deltoides laterales , y para desarrollar los hombros bien balanceadas que necesita para trabajar los tres con una variedad de ejercicios en el conjunto correcto y rangos de repetición . Anterior Ejercicios

El anterior o parte frontal de su músculo del hombro trabaja para levantar el brazo hacia adelante y empuje los brazos en alto . Elevaciones frontales , donde usted levanta pesas o una mancuerna en frente con los brazos rectos , trabajar los deltoides anteriores , pero las prensas de arriba puede ser su mejor opción de ejercicio, ya que estos funcionan realmente las tres cabezas con un enfoque específico en la anterior . Realice las pulsaciones de sentarse , aconseja el acondicionamiento deportivo especialista Curtis Schultz. Realizar con mancuernas o una barra , comenzando con las manos a la altura del hombro y presionando sus brazos directamente sobre la cabeza hasta que los codos estén rectos .

Lateral y posterior Ejercicios

Las cabezas lateral y posterior hacen un trabajo al realizar prensas de arriba , pero son los principales responsables de aumentos. Side plantea , en el que levante los brazos hacia los lados , trabaja la parte media , y otros aumentos, que se realizan con el torso inclinado hacia adelante, trabaja la cabeza posterior. Estos se realizan mejor con pesas o en una máquina de cable. Usted tendrá que utilizar mucho menos peso para ambos que lo haría en una prensa, y debe mantener su forma estricta con sólo una ligera flexión de los codos en todo momento.

series y repeticiones

Uno de los mayores errores que puede cometer cuando el entrenamiento de los hombros está realizando sus representantes demasiado rápido y no centrarse en el grupo muscular , de acuerdo con el entrenador Greg Merritt . Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones estrictas en sus aumentos, tomar un segundo para levantar el peso y dos segundos para bajarla. Si usted comienza a encontrarse usando demasiado impulso cuerpo, detener y llevar a cabo un conjunto de descanso-pausa , donde se rompe por unos pocos segundos entre repeticiones, o tener un socio en el que dará asistencia a unas pocas repeticiones forzadas . Usted puede hacer un poco menos repeticiones en sus prensas de arriba con grupos de cinco a ocho, pero su forma aún debe ser correcta.
Rutina de entrenamiento

Su anterior y lateral deltoides se trabajan al realizar ejercicios de pecho - centrado , como el press de banca , flexiones y salsas , y los deltoides posteriores se trabajan cuando haces filas y tiran de la cara . Por esta razón , deje al menos un día entre la formación de sus hombros, la espalda y el pecho para dar tiempo a que sus músculos se recuperen . Realizar un ejercicio de pulsar en cada sesión y de dos a tres variaciones plantean , con el objetivo de incrementar su peso o repeticiones cada semana o menos de reposo entre series.
Calentamiento y Enfriamiento
< p> Antes de la sesión de hombro, golpeó la cinta de correr, bicicleta , elíptica o remo durante cinco minutos a una intensidad moderada , pero lo suficiente como para romper a sudar . Realizar un circuito de movilidad superior del cuerpo sencilla antes de cualquier levantamiento , aconseja entrenador de fuerza Joe DeFranco . Pasa el - superior de la espalda y la zona de los hombros con un rodillo de espuma o pelota de tenis y luego estirar los hombros, pectorales y dorsales. Coge una banda de resistencia con un agarre ancho , levantarla sobre su cabeza y llevarla hacia abajo tanto como sea posible haciendo rodar los hombros hacia atrás . Haga esto de 15 a 20 veces. Realice dos series ligeras de 15 repeticiones en cada uno de sus principales ejercicios como un puente entre el calentamiento y el entrenamiento principal. Después de su sesión , completar otros cinco minutos de cardio y estirar todos los músculos de la parte superior del cuerpo , manteniendo cada estiramiento durante al menos 20 segundos.


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