Levantamiento de pesas para fortalecer los Caderas

Los músculos alrededor de tus caderas son vitales a la hora de aumentar la fuerza del tren inferior , mejora el rendimiento deportivo y la realización de tareas cotidianas como subir escaleras. Los principales músculos que rodean las articulaciones de la cadera son los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos . La articulación de la cadera es inestable por naturaleza , según el Dr. KD Christensen, de la Asociación Quiropráctica Consejo Rehab Americana , por lo que el fortalecimiento de estos músculos a través de levantamiento de pesas es fundamental si se desea evitar lesiones. Formación cadena posterior

La cadena posterior es el grupo de músculos que abarca sus isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Con demasiada frecuencia, las personas pasan por alto la formación de la cadena posterior, que puede conducir a desequilibrios musculares y dolor de espalda baja , de acuerdo con el entrenador Nick Mitchell , propietario de insuperable rendimiento en Londres. El peso muerto golpea a todos los músculos de la cadena posterior , así como su base y espalda superior. Realice sus despegues con la espalda plana y apretar los glúteos y los isquiotibiales durante todo el levantamiento. Si usted lucha con problemas de movilidad y no puede realizar despegues regulares , intente peso muerto sumo amplia postura o utilice la barra de la trampa - una barra con forma hexagonal con asas elevadas - en su lugar , aconseja entrenador de fuerza Eric Cressey Cressey de Performance en Boston.
cuádriceps Entrenamiento

los músculos en la parte frontal de la cadera son los flexores de la cadera y cuadriceps . Uno de los cuádriceps constructores más eficaces es la sentadilla . Puede realizar sentadillas utilizando una pesa o mancuerna . Squat tan bajo como sea posible con una buena forma de reclutar a los músculos glúteos , también, informa el entrenador Charles Poliquin del Instituto Poliquin Performance en Rhode Island. Estocadas y Stepups también trabajarán los cuádriceps , junto con los glúteos, los isquiotibiales y gemelos.
Machine and Body -Peso Ejercicios

Si eres nuevo al entrenamiento con pesas , usted puede encontrar libre de peso ejerce un reto, así que pregunte a un entrenador calificado. Como principiante, usted también puede ir mejor con las máquinas, según un informe de la Universidad de Illinois. Máquinas de resistencia para las caderas , como la extensión de la pierna y curl de piernas , son más fáciles de instalar y de usar y va a construir un nivel de base de la fuerza ; sin embargo, no son tan funcionales como los pesos libres y no imitan las acciones cotidianas también. Si usted opta por comenzar con las máquinas , agrega en ejercicios de peso corporal simples, también, como aumentos del puente de glúteos , sentadillas con el peso corporal y las estocadas , y Stepups .

Consideraciones

Realizar una sesión de hip- centrado una vez a la semana , o la inclusión de tres ejercicios de cadera cada entrenamiento como parte de una sesión de todo el cuerpo lleva a cabo tres veces por semana en días no consecutivos . Comience con un peso ligero para tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio hasta que se sienta cómodo con la forma, y añadir poco a poco el peso y disminuir las repeticiones , manteniendo una técnica perfecta . El rango de repeticiones óptimo para la construcción de fuerza es cinco y cincuenta y seis repeticiones por serie , usando un peso que es alrededor de 75 a 85 por ciento de la cantidad máxima que puede levantar para una repetición. Consulte a su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento y si usted siente algún dolor o molestia alrededor de las caderas en cualquiera de sus entrenamientos.


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