Cómo usar el Reformer para abrir y Fortalecer Caderas

Bailarines inspiran envidia cadera, pero el desarrollo de los músculos cincelados requiere mucho trabajo. Si usted es un bailarín, o si desea ver como uno , el reformador Pilates permite que este proceso de la escultura detallada. Sus resortes, correas y deslizándose ejercicio carro de soporte glúteo medio , que se abre , o externamente gira tus caderas ; ejercicios abductor de la cadera o el muslo exterior, que mueva la pierna lejos de su centro , y el ejercicio del glúteo mayor , que se extiende la cadera , moviendo la pierna detrás de su cuerpo . Acción muscular coordinada del reformador aumenta la fuerza y la movilidad de la cadera . Tres sesiones de entrenamiento semanales, y usted verá y se sentirá muy bien. Puede ser que incluso bailar. Cosas que necesitará
Pilates reformador
tablero de salto ( opcional) Pequeña caja reformador Pilates
Mostrar Más instrucciones Matemáticas 1

Ajuste el reformador para su calentamiento por asegurar uno o dos muelles , situados en la parte inferior del carro , a los archivos adjuntos cerca de la barra para los pies . Acuéstese boca arriba en el carro con los pies sobre la barra de pies , los talones juntos , pies hacia fuera y las rodillas dobladas. Inhale , estirar las piernas y zip tus muslos internos juntos. Exhale , doble las rodillas y volver a la posición inicial. Realice 20 repeticiones a un ritmo moderado para elevar la temperatura de su cuerpo y calentar sus caderas. Añadir desafío con el tiempo uniendo el tablero de salto a la barra de pie, y utilizar una acción de salto pliométrico para extender las piernas.
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Añada uno o dos muelles para el transporte , y mantenerse en posición supina para el posición de " rana " . Busque detrás de usted por las correas y coloque los pies en los estribos. Doble las rodillas , coloque los talones juntos y gire metros de distancia el uno del otro , externamente rotar las caderas a la posición de " rana " que se utiliza en el juego de pies . Inhale para prepararse. Exhale , contraiga sus muslos internos y baje las piernas a un ángulo de 45 grados . Involucre a su núcleo y presione su espalda contra la lona . Este ejercicio tiene el trabajo de pies a un nuevo nivel , ya que la espalda está en una posición sin apoyo. Progreso levantando las caderas del tapete cuando se doblan las rodillas y rodar su columna vertebral en el carro mientras estira y bajar las piernas.
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Mantenga los pies en los estribos y enderezar las piernas a un ángulo de 90 grados para hacer frente a los abductores y aductores . Convierte tus piernas , inhala , y presione sus piernas. Exhale , haga un círculo alrededor de sus piernas hasta que sus aductores que dibujen juntos, y volver a la posición inicial. Haga cinco a 10 repeticiones. Dado que las piernas permanecen rectos , esto plantea desafíos adicionales a los músculos de la base . Sólo añadir más muelles si se puede mantener la espalda plana . Quédate con muelles más ligeros si usted desea aumentar su rango de movimiento mientras que el fortalecimiento de las caderas.
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Coloque la caja sobre el reformador , en frente de las hombreras. Acuéstese sobre un lado en la parte superior de la caja, con la parte inferior de la pierna doblada , la pierna de arriba recta y la cabeza apoyada en la palma de su mano. Coloque la correa reformador en el pie encima. Inhale y el swing de su pierna hacia adelante . Exhale y gire de nuevo detrás de usted. Haga 10 repeticiones en cada lado. A medida que la pierna se balancea hacia atrás detrás de usted , el movimiento de extensión de la cadera se involucra su glúteo mayor . Aplicar el control central que ha aprendido en los ejercicios en posición supina , y mantener una pelvis estable como la pierna se mueve hacia adelante y hacia atrás. Haga 10 repeticiones usando tres y cincuenta y ocho primaveras .
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Baje el pie - bar en el reformador de realizar de pie abridores de cadera , que proporcionan una versión más funcional de los ejercicios en decúbito supino y decúbito lateral . Párese sobre la plataforma estable, con un pie y coloque el otro pie en el carro . Párese en una posición vertical. Convierta sus piernas , de manera que los talones se enfrentan entre sí y los pies resultan . Inhale , contraer los abductores de la cadera y presione la pierna hacia un lado , moviendo el carro fuera de los muelles. Exhala y regresa al centro . Haga 10 repeticiones con cada pierna. De dos a tres muelles le dará un mayor rango de movimiento. Cuatro muelles le da más resistencia.


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