Cómo utilizar un reformador de Pilates para principiantes

Ya sea que haya empezado en el tapete y quiera probar el funcionamiento de algunos aparatos o haya escuchado rumores sobre las clases de reformador de Pilates en el estudio, subirse a la máquina puede ser intimidante y confuso al principio. Están equipados con correas, resortes y un carro deslizante, por lo que si no tienes cuidado, podrías lastimarte el cuerpo o, al menos, tu ego. Pero prometemos que no se trata de un artilugio cruel. Es una herramienta muy útil que puede llevar su quema a alturas que nunca supo que existían.

Para analizar el reformador para principiantes, contactamos a la instructora de Pilates Elizabeth Heidari de Flex Studios en la ciudad de Nueva York para que nos contara todo lo que un novato necesita saber antes de tomar esa primera clase.

Mecánica del reformador de Pilates

El reformer Pilates consiste en un carro plano, acolchado y en movimiento con bloques para los hombros para mayor comodidad y estabilidad, que definitivamente necesitará durante ciertos ejercicios. También encontrará una plataforma delantera y trasera en cada extremo de la máquina. La plataforma delantera suele esconder los muelles (más en los de abajo) y, a veces, una barra móvil que facilita otras posibles variaciones de ejercicio. La plataforma trasera también puede tener dos barras ajustables. Hay dos juegos de correas de resistencia con asas:una en la plataforma trasera y otra más larga cerca del carruaje.

"Subirse a cualquiera de las plataformas y bajar al suelo será la forma más fácil de salir, incluso si siente que está perdiendo el equilibrio" dice Heidari.

Los manantiales

Es este conjunto de resortes debajo de la plataforma delantera lo que hace que el reformador Pilates sea lo que es. Cambiarlos hace que la resistencia del carro y de la correa sea más ligera o más pesada. Los resortes suelen estar codificados por colores para diferenciarlos, y puede tener uno o varios resortes conectados a la vez. Puede parecer que cuanto más ligera es la resistencia, más fácil es el ejercicio. Pero te darás cuenta bastante rápido de que cuando la tensión es baja, tendrás que reclutar mucho más esos músculos estabilizadores del núcleo para mantener el control, lo cual no es nada fácil. "Debido a que Pilates se trata tanto del equilibrio de los músculos de estabilidad como de los músculos que se movilizan, los resortes entran en juego con eso", dice Heidari. Usar un ajuste de resorte más ligero para un ejercicio de movilización puede parecer demasiado fácil, pero esta resistencia más ligera hará que un ejercicio de estabilidad sea increíblemente difícil. Piense en tratar de sostener una tabla lateral cuando un carro deslizante está suelto debajo de usted. Me vienen a la mente extremidades temblorosas, ¿verdad?

Si tiene problemas para cambiar los resortes o si se siente inestable con la configuración actual, simplemente marque al instructor para que le ayude, dice Heidari. Y nunca tendrá que adivinar qué resortes usará; el instructor indicará cualquier cambio a lo largo de la clase. Al igual que con cualquier método de acondicionamiento físico, la forma adecuada lo es todo (y querrá evitar caerse de la máquina), por lo que querrá hacerlo bien.

Las correas

¿Carro y plataformas? Cheque. ¿Muelles de resistencia? Cheque. A continuación, le coge el truco a las correas unidas al reformador. Algunas máquinas tradicionales de Pilates tendrán un solo juego de correas. Pero en muchos estudios de fitness boutique, incluido Flex Studios, encontrará que las máquinas reformadoras híbridas tienen dos juegos de correas:un juego largo y un juego corto. Estos tendrán bucles en el extremo y, por lo general, se pueden encontrar en los reposabrazos y en la parte delantera o trasera de la máquina. Se pueden usar de infinitas maneras, pero en general, dice Heidari, las correas más cortas se usan para crear una tensión más pesada, como para movimientos de la parte inferior del cuerpo o enfocados en los abdominales. Las correas más largas del carruaje se utilizan normalmente para ejercicios de Pilates más tradicionales que se centran en el equilibrio y la estabilidad mientras se está en el carruaje.

Una forma fácil para que los principiantes sepan qué correas deben usar y cuándo "es que las presillas que van por encima de los reposabrazos son solo para cuando estás en el carruaje", dice Heidari. "No hay otro momento en el que se vayan".

La primera vez que intente moverse en uno de los lazos de las correas más largas, probablemente tendrá dificultades para soltarlas con suficiente holgura para ponerse en posición. Recuerde que al igual que los resortes, las correas proporcionan tensión. Heidari comparte cómo lucir como un profesional, en lugar de tratar de estirar las extremidades en posiciones similares a una contorsión:Acuéstese, colocando la cabeza entre los bloques de los hombros. Estire la mano hacia atrás para quitar los bucles, luego doble las rodillas hacia el pecho para acercar los bucles y los pies. Esto debería permitirle deslizar un pie a través de un lazo. Extiende esa pierna para liberar la tensión de la otra correa y podrás meter fácilmente el otro pie.

La plataforma frontal

Dependiendo de lo ancho que sea, la plataforma delantera se puede usar para pararse. "Sé que a muchos profesores les gusta saltar y hacer trabajo lateral" dice Heidari. “Entonces, mirando hacia el costado, puedes hacer la parte interna de los muslos de pie, puedes hacer sentadillas con pistola, puedes hacer todo tipo de cosas. Pero básicamente es solo para darle un lugar estable para una pierna o un brazo ".

Esta plataforma también puede ser un "espacio seguro" si aún se está acostumbrando a la inestabilidad del vagón. Si siente que se va a caer o lesionarse, Heidari dice que la plataforma delantera es un lugar perfecto para recuperar el equilibrio y reiniciarse para continuar el movimiento. "Depende de lo que estemos haciendo en la máquina, pero ese es un gran lugar al que recurrir, simplemente bajarse", ella dice. "Solo saber que hay una pieza de equipo inmóvil que no va a cambiar ni moverse sobre ti".

Errores comunes del reformador de Pilates que la mayoría de los principiantes cometen

Moviéndose demasiado rápido

Si está acostumbrado a los sprints y ráfagas de intenso trabajo de Tabata, el movimiento lento y controlado en una clase de reformador de Pilates puede parecer extraño al principio, pero rápidamente se dará cuenta de por qué lento no significa fácil. Tenga en cuenta que tener el control durante la parte excéntrica de un ejercicio (cuando el músculo se alarga, como el movimiento hacia abajo de un curl de bíceps o el movimiento de pie de una sentadilla), es fundamental para todo lo que hace en clase. Entonces, si los resortes están en un ajuste pesado para una estocada hacia adelante, debe tener cuidado de no dejar que el carruaje se cierre de golpe debido a la tensión, dice Heidari. "¿Puedes controlar el carruaje para regresar o controlar tus brazos para regresar a neutral?"

Olvidar respirar

"Soy testigo de muchas cosas que no quieren respirar" dice Heidari. "Creo que la respiración es algo que a la gente le cuesta entender al principio". Pero las clases en Flex Studios incluirán entrenamiento en la respiración a lo largo de cada giro y giro, tanto como esperarías de una clase de yoga, dice ella. Además, Pilates se diseñó inicialmente como una forma de rehabilitación, por lo que tiene sentido pensar en una clase de reformador como una forma de afinar los movimientos naturales de tu cuerpo y perfeccionar tu respiración. Heidari dice que ella y otros instructores pueden observar cómo se prepara para un ejercicio y cómo salir de él, y ofrecer orientación sobre cómo controlar los movimientos y la respiración.

Haciendo grandes movimientos

"Mi mayor consejo cuando hablo con novatos es que muchas de las cosas que les pedimos que hagan en nuestro espacio son mucho más pequeñas de lo que creen" dice Heidari. "Pilates son los pequeños músculos". Usar un rango de movimiento limitado realmente se enfoca en esos músculos pequeños y profundos que Pilates es conocido por reclutar, pero esto puede ser confuso para los novatos que piensan que un movimiento más grande equivale a resultados más grandes. El objetivo es hacer que esos pequeños músculos se activen primero, antes de usar músculos o grupos de músculos más grandes, dice Heidari.

Tenga en cuenta que no todos los reformadores de Pilates son exactamente iguales, pero esta guía le ayudará a tener una idea de qué esperar. (Por cierto, los aparatos de Pilates y otros equipos no comienzan y terminan con el reformador. Hay muchas otras piezas que se asemejan a un gimnasio en la jungla, y estas se utilizan típicamente en situaciones de entrenamiento personal, pero ... pasos de bebé). el reformador, y casi podemos garantizar que su núcleo se quemará y temblará como nunca antes. Con los músculos delgados y tonificados y la flexibilidad adicional que obtendrá, no se sorprenda si está enganchado al reformador de Pilates.

Fuente:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners

[Cómo utilizar un reformador de Pilates para principiantes: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050325.html ]