Pilates reformador:qué es, para quién es mejor y cómo hacer algunos movimientos sin el reformador

Lo más probable es que hayas oído hablar de Pilates. El popular entrenamiento de bajo impacto se compone de una serie de ejercicios básicos que ayudan a aplanar y tonificar la sección media, así como a estabilizar y dar soporte a la columna y la espalda.

Las clases de pilates en colchoneta se ofrecen en los gimnasios convencionales en todo Estados Unidos. Pero un tipo diferente de Pilates, los ejercicios de Pilates realizados en una máquina reformadora, también ha ido ganando impulso. Este entrenamiento es ideal para personas que se recuperan de una lesión o para quienes buscan concentrarse en movimientos precisos del núcleo y aislar más músculos que en Pilates realizado sobre una colchoneta. También es una excelente opción para la recuperación de bajo impacto y la rehabilitación de lesiones. En cuanto al costo, una clase en el Club Pilates (que tiene estudios en todo el país) te costará entre $ 25 y $ 35 dependiendo de tu ubicación.

Como instructor certificado de Pilates, recomiendo que las personas prueben primero una clase de esterilla de Pilates para aprender los fundamentos sin el requisito adicional de acostumbrarse a la máquina reformadora. Sin embargo, a algunas personas les gusta comenzar de inmediato con el reformador para aprender a activar el núcleo correctamente antes incluso de pisar una colchoneta para una clase de Pilates. Pero antes de subirte al reformador, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre qué esperar en una clase, además de cómo sacar algunos de los ejercicios populares de la clase y ponerlos en un tapete en casa.

¿Qué es un reformador de Pilates?

El reformador fue inventado por Joseph Pilates y es un armazón similar a una cama con una plataforma plana que se desplaza hacia adelante y hacia atrás sobre ruedas. “Es un aparato que se usa como parte de una sesión de ejercicios de Pilates bajo la dirección de un instructor que usa resortes para ayudar y resistir para lograr la longitud y fuerza muscular adecuadas de una manera organizada”, dice Julie O'Connell, PT, DPT en Fisioterapia Atlética. "El reformador ayuda al individuo a lograr los objetivos de Pilates, que incluyen el uso de la respiración diafragmática para organizar la postura del cuerpo a través de movimientos coordinados con énfasis en el control postural".

La plataforma se llama carro, y el carro está unido a un extremo del reformador por un juego de resortes. Los resortes le permiten ajustar la resistencia del carro, que será empujado y jalado a lo largo del marco por su propio peso y fuerza corporal. También hay bloques de hombro en el carro que lo mantienen en una posición estable para que no se resbale del extremo del reformador.

Hay una barra para los pies al final del reformador, una barra ajustable que sostiene los resortes. Sus pies y manos pueden colocarse en esta barra dependiendo del ejercicio. El reformador también tiene correas largas con asas en las que se pueden colocar los pies o las manos; estos están en la parte superior del marco opuesto a la barra de pies. Los resortes se pueden ajustar para afectar tanto a la barra de pies como a los mangos, para modificar el entrenamiento para diferentes niveles de habilidad y tipos de cuerpo. De hecho, el reformador es utilizado no solo por personas que buscan fortalecer su núcleo, sino también por bailarines para entrenamiento y rehabilitación de lesiones.

¿Pilates reformer es un buen ejercicio para ti?

"El reformador de Pilates es mejor para las personas que buscan lograr la estabilidad central y una buena alineación postural", dice O'Connell. Según Tianna Strateman, vicepresidenta de educación del Club Pilates, Pilates reformer puede ser un gran ejercicio para cualquier persona. “Tanto el equipo como los ejercicios se pueden modificar y ajustar a cualquier cuerpo, lo que lo hace perfecto para aquellos que buscan tonificar, rehabilitarse de una lesión, entrenar para un pasatiempo o deporte en particular, o para aquellos que buscan bajo impacto, completo- entrenamiento corporal ".

Paula Lester, instructora de Pilates / Group Fitness y directora del Pilates Studio en Privé-Swiss Fitness, está de acuerdo en que el trabajo de reformador de Pilates es de bajo impacto y adaptable a todos los niveles de fitness. “Beneficia a todos, desde adolescentes hasta personas mayores y atletas de élite hasta personas con un estilo de vida más sedentario”, dice ella. “El trabajo del reformador de Pilates se enfoca en la fuerza central y la participación muscular adecuada, lo que mejora el rendimiento atlético, el dolor de espalda, la recuperación de lesiones, la pérdida de peso, el equilibrio, la densidad ósea y la postura, por nombrar algunos. Es un sistema de movimiento diseñado para mejorar nuestra vida diaria y nuestro bienestar ". Como instructora de Pilates, mi hermana a menudo me pide consejos sobre ejercicios. Durante su embarazo, hablamos sobre cómo trabajar en el reformador con un instructor privado para que pudiera aislar adecuadamente sus músculos centrales sin rodar sobre la colchoneta. El reformador le dio más control y estabilidad durante su embarazo.

Pero eso no significa que no existan algunas restricciones que deba tener en cuenta. "Hay requisitos para que los participantes puedan tolerar acostarse boca arriba para participar en un reformador de Pilates", dice O'Connell. "Para las pacientes embarazadas, en el tercer trimestre, no se recomienda acostarse boca arriba durante períodos prolongados".

Y las personas con otros problemas de la columna vertebral o del cuello pueden necesitar estar al tanto de las modificaciones adecuadas, agrega. Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, y asegúrese de informar a su instructor si tiene alguna lesión. “Si alguno de los ejercicios recomendados por el instructor causa dolor, la comunicación con el instructor es importante y el ejercicio debe detenerse. Es importante escuchar a su cuerpo y ajustar la cantidad de resistencia cambiando los resortes y modificando las posiciones para permitir una alineación adecuada ", explica O'Connell.

¿Qué resultados puede esperar ver?

El reformador se adapta a un rango completo de movimiento, lo que es ideal para aumentar la flexibilidad y al mismo tiempo desarrollar la fuerza. El empujar y tirar con los brazos y las piernas contra la resistencia de los resortes, el transporte y el peso corporal hace que este sea un entrenamiento de cuerpo completo único para desarrollar la fuerza que es diferente de los ejercicios regulares de Pilates que se realizan en la colchoneta. Específicamente, cuando sostienes los cables en tus manos o pones tus pies en los cables, permites que tus músculos se extiendan a la posición más completa. Y aunque el Pilates en colchoneta incluye algunos ejercicios que trabajan las piernas y los brazos, normalmente se realizan sin resistencia a menos que uses mancuernas ligeras o un anillo de Pilates como accesorio. El reformador puede apuntar a sus brazos y piernas sin dejar de concentrarse en el núcleo, proporcionando un entrenamiento más completo.

Según un estudio, los ejercicios de reforma de Pilates realizados una vez por semana durante 10 semanas dieron como resultado una reducción del riesgo de caídas y mejoras significativas en el equilibrio estático y dinámico y la movilidad funcional en adultos de 65 años o más con riesgo de caídas. Otro estudio mostró que después de doce sesiones de Pilates con el equipo reformer, hubo mejoras en la fuerza de la espalda baja y los hombros.

O'Connell dice que puede esperar ver aumentos en la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia muscular con una mejor conexión cuerpo-mente. “Visualmente, verá músculos fuertes y delgados con una postura mejorada. Con el enfoque en la estabilidad central y la fuerza total del cuerpo, Pilates ayudará a facilitar la activación y el desarrollo de los músculos para apoyar la alineación adecuada de la columna ”, explica.

He tenido algunos clientes que confían en los entrenamientos reformadores de Pilates. Recomiendo que hagan 2-3 sesiones a la semana para trabajar realmente en la inclinación del cuerpo. Es ideal para desarrollar los músculos centrales más pequeños y también para estirar los músculos más largos del cuerpo. De hecho, muchos de mis clientes ven la pérdida de peso como resultado de sus clases de reforma y sienten que su postura se ha transformado debido a eso.

Ejercicios comunes de Pilates reformer y cómo imitarlos en casa

¿Tienes curiosidad por saber qué ejercicios realizarás exactamente con el artilugio? Aquí hay algunos ejercicios populares de reformador de Pilates y formas en que puede imitar estos ejercicios en la colchoneta en la comodidad de su sala de estar sin una máquina reformadora.

Juego de pies

El juego de pies suele ser el primer ejercicio que se realiza en el reformador. Se realiza acostado con ambos pies en la barra de pies. "Esta serie fomenta la alineación adecuada de las caderas, la pelvis, las rodillas y los tobillos", explica Lester. “Dado que nuestros pies sufren tanto abuso diariamente con solo caminar, la serie de juego de pies es útil ya que fortalece los músculos de los pies y estabiliza la articulación del tobillo. Puede ayudar con el dolor en los pies, incluida la fascitis plantar ”, agrega.

Juego de pies en el tapete

En una clase de colchoneta, o en casa en tu sala de estar, también puedes practicar el juego de pies de Pilates. Simplemente acuéstese de espaldas y doble las rodillas. Tire de su naval hacia su columna vertebral y levante las rodillas hasta la posición de la mesa. Desde aquí, apunte los dedos de los pies y presione los pies en diagonal frente a usted, y luego llévelos de regreso a la posición inicial. Repita 10 veces.

Este es un movimiento básico en el juego de pies de Pilates, pero también puedes agregarlo. En lugar de hacer el movimiento con los dedos en punta, puedes hacerlo con los pies flexionados. También puede abrir las rodillas tan anchas como las caderas y mantener los talones presionados juntos con los pies flexionados. Realice cada una de estas variaciones durante 10 repeticiones al comienzo de su rutina de Pilates Mat.

Estiramiento largo

"Long Stretch es esencialmente una tabla en movimiento que se hace de pie sobre el reformador, sujetando la barra para los pies y colocando ambos pies en el reposacabezas", dice Lester. Este ejercicio para todo el cuerpo recluta todas las fibras musculares del cuerpo, lo que conduce a un núcleo más fuerte. Ayuda con la estabilidad y el equilibrio de las articulaciones y fortalece los abdominales, glúteos e isquiotibiales. Estos sostienen la columna y alargan los flexores de la cadera, lo que aumenta la flexibilidad y mejora la postura.

Estiramiento largo en el tapete

Un movimiento cercano al tramo largo es el Estiramiento de la columna hacia adelante en la colchoneta. Para hacer esto, siéntese boca abajo sobre su tapete. Abre las piernas al ancho de tus hombros. Tire de su naval hacia la columna vertebral y extienda los brazos frente a usted. Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás para mantener la columna recta. Luego, estírese hacia adelante sin mover las piernas y redondee la columna hacia adelante con la cabeza alineada con los brazos extendidos. Repite esto 10 veces. Inhale mientras regresa al centro y exhale mientras se estira hacia adelante en el estiramiento de la columna.

Expansión de pecho

Este ejercicio trabaja la parte posterior del cuerpo mientras abre el pecho y los hombros y mejora la postura. “Este movimiento es excelente para quienes se sientan en un escritorio o conducen con frecuencia”, dice Strateman. “Sentado en la caja larga encima del reformador con las manos en los lazos, coloque los pies en el reposacabezas con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia abajo a los lados del cuerpo”, explica Strateman. “Presione con las palmas de las manos para extender los hombros y los brazos detrás del cuerpo. Regrese los brazos hacia adelante y repita ".

Expansión del pecho en el tapete

Para este ejercicio, necesitará un par de pesas ligeras de 2 o 3 libras. Ponte de rodillas sobre tu colchoneta abriéndolas tan anchas como las caderas. Sostenga las pesas a los lados y gire las palmas hacia la parte posterior de la habitación. Tire de su naval hacia su columna vertebral y presione los pesos y los brazos hacia la parte posterior de la habitación. Asegúrese de que su barbilla no sobresalga hacia adelante y que sus hombros no se redondeen. Exhale mientras presiona hacia atrás e inhale cuando llegue a la posición inicial. Repita esto 10 veces.

Laterales

Los Side Overs trabajan los oblicuos, que son importantes para un core fuerte y bien redondeado. "También desafía al cuerpo en el 'plano frontal', que no siempre se trabaja con tanta frecuencia", dice Strateman. Para comenzar, siéntese de lado en la caja corta en la parte superior del reformador con todos los resortes enganchados para mantener estable el carro. “El pie más cercano a la barra de pies está en la correa con el tobillo flexionado, la rodilla extendida y la pierna y la cadera levantadas en paralelo al suelo, manteniendo la tensión en la correa todo el tiempo”, instruye Strateman. “La pierna opuesta está doblada descansando sobre la caja. Las manos están unidas detrás de la cabeza creando una línea diagonal larga de la cabeza a los pies. A partir de ahí, flexiona lateralmente la columna bajando el torso hacia el suelo y volviendo a la posición inicial en diagonal ”.

Laterales en el tapete

Para reclutar músculos y movimientos similares, recomiendo realizar abdominales laterales sobre la colchoneta. Este movimiento trabajará los oblicuos y reclutará tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo. Tumbado en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta tan anchos como las caderas, coloque las manos detrás de la cabeza. Incline la pelvis y active los abdominales bajos mientras lleva la rodilla derecha hasta la posición de la mesa. Luego, doble la cabeza y el cuello hacia arriba y apriete el codo derecho hacia la rodilla derecha. Acuéstese la cabeza hacia el suelo mientras extiende la pierna derecha, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Repita esto 10 veces y luego cambie al lado izquierdo.

Círculos de piernas

Este ejercicio no solo trabaja el núcleo, sino toda la articulación de la cadera. “Acostado boca arriba en el reformador con ambos pies en las correas, comience con las piernas extendidas en diagonal en un ángulo de 45 grados con las piernas rectas y juntas”, explica Strateman. “Luego, levante las piernas hacia el techo tan alto como las piernas puedan permanecer rectas con toda la columna desde la cabeza hasta el coxis estable en el reformador. A continuación, separe las piernas y continúe para completar el círculo que termina en la posición inicial ". Repita esto 10 veces y luego invierta los círculos en la otra dirección.

Círculos de piernas en el tapete

Acostado de espaldas, tire de su naval hacia su columna vertebral. Lleva la pierna derecha hacia el techo. Baje la pierna a 45 grados. Luego abra la pierna tan ancha como su hombro derecho para dibujar un círculo abierto, alrededor y luego de regreso a la posición inicial. Repita esto 10 veces y luego invierta el ejercicio. Luego actúe en la pierna izquierda. Para hacer esto más difícil, realice ambas piernas a la vez. Comience con los pies en el techo y luego abra las piernas tan anchas como los hombros para hacer un círculo hasta el ángulo de 45 grados. Luego presione las piernas juntas mientras las lleva hacia la posición inicial con las piernas juntas. Luego invierta el círculo.

Fuente: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer

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