El ejercicio básico perfecto para todos los deportes importantes

El núcleo de un atleta juega un papel vital en su capacidad para realizar movimientos atléticos funcionales. Tu núcleo es tu centro de gravedad la base por donde ocurre o atraviesa toda la activación muscular. Los músculos centrales de cada atleta son diferentes y se usan de manera diferente, dependiendo de su deporte. Es por eso que los atletas deben realizar ejercicios básicos que sean específicos del deporte y que imiten los movimientos que usan en el campo o la cancha.

A continuación se muestran algunos ejercicios básicos para ayudar a aumentar el rendimiento atlético en diez deportes principales.

Baloncesto

Golpe de balón medicinal

El Medicine Ball Slam crea una fuerza explosiva en tu núcleo esencial para el baloncesto, donde la mayoría de los movimientos, como correr, rebotar y conducir hacia la canasta son explosivos.

Cómo realizar:

• Haz una sentadilla parcial sosteniendo una pelota medicinal de moderada a pesada frente a ti.
• Usando todo tu cuerpo, levantar la pelota por encima de la cabeza, luego, tírelo al suelo de forma explosiva.
• Atrapa la pelota en el rebote y pasa rápidamente a tu próxima repetición.

Series / Repeticiones: 3 × 15 [video de youtube =”Rx_UHMnQljU” /]

Béisbol / Softbol

Lanzamientos rotacionales de balones medicinales

Este ejercicio desarrolla una fuerza rotacional explosiva en el núcleo, caderas, y hombros. Imita el movimiento de golpe de los jugadores de béisbol y sóftbol, permitiéndoles tener un más fuerte, swing más rápido.

Cómo realizar :

• Adopte una postura atlética con los pies separados a la altura de los hombros.
• Párese con su compañero o pared 5 yardas a la izquierda.
• Gire explosivamente a través de su núcleo y lance la pelota médica a su compañero o la pared.
• Mantenga los abdominales contraídos y la parte inferior del cuerpo estable durante la rotación.
• Reciba el balón medicinal y repita continuamente para repeticiones específicas.
• Realice la serie con su compañero o pared a la derecha.

Series / Repeticiones: 2 × 10-15 a cada lado [youtube video =”fi26fgPgcBg” /]

Fútbol americano

Levantar y sujetar la pierna recta en decúbito supino

Este es un ejercicio de fútbol clásico que la mayoría de los jugadores hicieron en sus días de Pop Warner. Desarrolla fuerza y ​​resistencia en los flexores de la cadera, abdominales inferiores y cuádriceps, que tienden a fatigarse y sentirse pesados ​​hacia el final de un juego.

Cómo realizar:

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos hacia los lados o debajo de la espalda baja.
• Manteniendo las piernas rectas y los pies juntos, levante las piernas del suelo a unos 45 grados.
• Mantenga esa posición durante 60 segundos; esa es una repetición.
• Bono:realice un crujido básico durante este movimiento para apuntar a los músculos abdominales superiores.

Series / Repeticiones: 3 × 60 segundos [video de youtube =”gDqxMOZFKPg” /]

Campo a través / Pista

Abdominales de velocista

Como su nombre lo indica, este ejercicio beneficia a los velocistas y atletas en deportes que requieren una velocidad explosiva. Imita el movimiento de carrera ayudando a entrenar los músculos centrales para que se activen en el patrón correcto para mejorar la mecánica de carrera.

Cómo realizar:

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
• Simultáneamente, siéntese y lleve una rodilla hacia su pecho.
• Extienda el brazo detrás de usted del mismo lado que su rodilla levantada.
• Al mismo tiempo, lleva tu brazo opuesto hacia adelante, doblado en un ángulo de 90 grados.
• Después de llegar a la parte superior de su Sit-Up, recuéstate, extienda la pierna y coloque ambos brazos a los lados.
• Repite con la pierna opuesta. Esa es una repetición.

Series / Repeticiones: 3 × 15

[video de youtube =”1eEeUBWJmpk” /]

Fútbol

Abdominales de tijera

Los abdominales de tijera son similares a los V-Ups, pero también se dirigen a los músculos abdominales transversales y oblicuos. Imitan el movimiento de patear de un jugador de fútbol, ayudando a desarrollar fuerza explosiva para patear trabajando los músculos centrales.

Cómo realizar:

• Acuéstese boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza y los pies en el suelo.
• Simultáneamente levante la mano derecha y el pie izquierdo uno hacia el otro, manteniendo ambos rectos.
• Una vez que toques tu pie con la mano, invierta el movimiento hasta llegar a la posición inicial; esa es una repetición.
• Realice todas las repeticiones de un lado, luego cambie al otro lado.

Series / Repeticiones: 3 × 15, cada lado

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Nadando

Patadas aleteo

Las patadas aleteo requieren fuerza central para resistir el movimiento, similar a muchos deportes. Imitan eficazmente el movimiento de patadas de la espalda al nadar, pero son beneficiosos para los deportistas de cualquier deporte.

Cómo realizar:

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
• Levanta ambas piernas unos 45 grados.
• Manteniendo tu núcleo reforzado, glúteos flexionados y piernas rectas, realizar un movimiento de patada, alternando las piernas hacia arriba y hacia abajo.
• Para aliviar el malestar de la espalda baja, coloque sus manos debajo de su espalda baja y / o simultáneamente realice y sostenga un crujido, lo que naturalmente hará que su espalda se aplana.

Series / Repeticiones: 3 × 60 segundos

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Vóleibol

Chuleta de madera con balón medicinal

Wood Chops es un ejercicio de abdominales que requiere una participación completa del núcleo, apuntando a cada músculo entre las caderas y los hombros. Sostener una pelota medicinal con peso los hace más difíciles, ayudando a aumentar la fuerza de rotación necesaria para rematar la pelota.

Cómo realizar:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un balón medicinal con los brazos rectos, colgando delante de su cuerpo.
• Incline las caderas ligeramente hacia atrás y doble las rodillas, moviéndose a un cuarto de sentadilla mientras gira los hombros un poco hacia la derecha, para que cuando tus brazos estén rectos, el balón medicinal está justo a la derecha de su rodilla derecha.
• Involucre su núcleo y mantenga sus brazos completamente rectos mientras mueve sus brazos hacia arriba y a través de su cuerpo en un movimiento diagonal. enderezar las rodillas y las caderas hasta que el balón medicinal se sostenga ligeramente hacia la izquierda del hombro izquierdo.
• A lo largo de este movimiento, mantenga las caderas apuntando hacia adelante. Gire a través de su cintura y hombros en lugar de sus caderas y piernas.
• Invierta el movimiento hasta llegar a la posición inicial; esa es una repetición.

Series / Repeticiones: 3 × 15 a cada lado

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Golf

Prensa Cable Paloff

Paloff Press es uno de los ejercicios centrales más básicos e importantes, especialmente para golfistas. Se dirige a todo el núcleo, ayudándote a rotar más rápido, y previene lesiones en la zona lumbar. Pregúntale a Tiger Woods.

Cómo realizar:

• Párese junto a una torre de cable perpendicular a la máquina y agarre el asa aproximadamente a la altura del pecho.
• Aprieta los glúteos y el tronco y relaja los hombros.
• Empuje ambos brazos hacia afuera, mantenga el final durante unos segundos y vuelva a la posición inicial; esa es una repetición.
• Realice todas sus repeticiones mirando en una dirección y repita mirando en la otra dirección.

Series / Repeticiones: 3 × 15

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Tenis

Chuleta de madera de un solo brazo con mancuernas

Este ejercicio imita el movimiento de revés que jugadores de tenis como Roger Federer han hecho famosos. Desarrolla fuerza en las caderas, espalda, antebrazos y lumbares esenciales para un fuerte swing de espalda.

Cómo realizar:

• Empiece en la postura del golf, sosteniendo una mancuerna en su mano derecha y coloque su mano izquierda detrás de su espalda.
• Rote el hombro internamente de modo que el pulgar de la mano derecha apunte a la cadera izquierda.
• Simultáneamente, extienda el peso lejos de su cuerpo y gire externamente su hombro para que su pulgar apunte ahora hacia atrás.

Series / Repeticiones: 3 × 15 con cada mano [video de youtube =”YIHTsX1fXmA” /]

Lucha

Remo renegado con mancuernas

Esta variación agrega peso a través de mancuernas, incorporando resistencia extra para aumentar la fuerza. No solo desarrolla la fuerza central, también fortalece sus bíceps y romboides.

Cómo realizar:

• Agarra un par de mancuernas que sean desafiantes pero no demasiado pesadas.
• Póngase en una posición estándar de lagartija con las manos agarrando las mancuernas en un agarre neutral en el piso y los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
• Resistir la tendencia a rotar su cuerpo, levanta una mancuerna del suelo, Realice un Remo con un solo brazo y colóquelo de nuevo en el suelo.
• Repite con el otro brazo. Esa es una repetición.

Series / Repeticiones: 3 × 15 cada brazo

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