Planes de ejercicio personal de Fútbol

El fútbol es un brutal , deporte exigente que obliga al atleta a realizar con una fuerza asombrosa , resistencia e incluso la gracia. Si usted está inscrito en un programa de fútbol , que sin duda le dará un plan de entrenamiento de la fuerza regimentada a seguir. Para aquellos que actualmente no se inscribió en un programa de fútbol o que no reciben un plan de ataque para la sala de pesas , lo que sigue hará el truco muy bien. Capacitación para Explosividad

El fútbol es un juego largo que requiere cortos periodos de fuerza explosiva , seguidos por períodos de descanso moderados. Por esta razón, el entrenamiento de fútbol debería centrarse en el desarrollo de los sistemas anaerobios del cuerpo. El sistema anaeróbico está diseñado para generar ráfagas cortas de energía , pero no puede funcionar durante períodos prolongados de tiempo . En la jerarquía de los sistemas de energía , que cae entre el sistema de ATP y el sistema aeróbico , y es en este " medio del paquete " modo que los jugadores de fútbol lo más a menudo funcionan .

Además de eso , el fútbol también requiere de un alto potencial de producción de la fuerza en múltiples planos . Todos los ejercicios deben centrarse principalmente en la capacitación para la máxima explosividad contra una fuerte resistencia . Cualquier plan de fútbol debe centrarse en sentadilla, peso muerto , press de banca , la energía limpia y pasar el limpia.
Entrenamiento con pesas

entrenamiento rutinario del peso El fútbol debe ser realizado al menos 4 días a la semana , con la opción de añadir el trabajo de resistencia en los días libres. Los entrenamientos se alternarán entre la formación superior e inferior del cuerpo

Día 1 ( potencia del tren inferior ) : .

1 . El trabajo hasta un máximo de tres en una variación en cuclillas o de peso muerto. Esto aumentará al máximo la generación de fuerzas para la parte inferior del cuerpo que se traducirá a los movimientos más rápidos en el campo .
2 . Realizar cuatro series de cinco repeticiones de sentadillas Hack ( o una máquina de sentadilla truco ) . Esto reforzará y equilibrar los quads , la estabilización de las rodillas y permitiendo el movimiento lateral violento.
3 . Realizar cuatro series de cinco repeticiones ( por trayecto ) en las estocadas con barra . Esto mejorará el equilibrio y corregir cualquier desequilibrio de fuerza entre las piernas

Día 2 ( potencia del tren superior ) : .

1 . El trabajo hasta un máximo de tres en una variación de press de banca. Esto le enseñará que el cuerpo la manera de impulsar de forma explosiva , que se traducirá en tackles más agresivas y una mejor oportunidad de Duros de armar o defender contra otros jugadores.
2 . Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones en press de banca con mancuernas . Esto corregirá los desequilibrios de fuerza entre los brazos y el trabajo de los músculos estabilizadores .
3 . Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones de flexiones . Esto aumentará la espalda y la fuerza de bíceps , que es útil para aferrarse a la pelota cuando alguien intenta despojarlo

Día 3 (velocidad inferior del cuerpo ) : .

1 . Realiza cinco series de cinco repeticiones en limpiezas de poder. Esto aumentará la fuerza explosiva , la mejora de los tiempos de funcionamiento y salto vertical.
2 . Realizar cuatro series de ocho repeticiones de sentadillas divididas búlgaros. Esto mejorará el equilibrio y mejorar los desequilibrios de fuerza.
3 . Haz tres series de 15 aumentos de la pantorrilla. Esto aumentará la velocidad de carrera y el potencial saltando

Día 4 (velocidad superior del cuerpo ) : .

1 . Lleve a cabo ocho grupos de tres repeticiones con el 60 por ciento de su máximo de un representante en el banco . Esto le enseñará que el atleta para desarrollar resistencia de velocidad , que es la capacidad de generar la máxima potencia en un tiempo mínimo .
2 . Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones de press inclinado con mancuernas . Esto va a resolver los desequilibrios de fuerza entre los miembros.
3 . Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones de flexiones . Esto va a equilibrar de nuevo la fuerza contra la fuerza del pecho y reducirá el riesgo de lesiones en el hombro de los desequilibrios musculares.
4 . Haz tres series de ocho a encorvadas remo con barra . Esto también va a equilibrar de nuevo la fuerza contra la fuerza del pecho.

En sus días libres , no dude en para alternar entre el trabajo de sprint ( 10 series de 50 a 80 yardas sprints de velocidad por ciento) y corriendo por una pendiente de 30 a 45 minutos .


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