Preparación de un programa de ejercicio para un culturista

Formación Bodybuilding se basa en un concepto totalmente diferente a la capacitación para la fuerza, la resistencia muscular y la pérdida de grasa . La premisa detrás de culturismo es construir la mayor cantidad de masa en la temporada baja , manteniendo los niveles de grasa corporal bajo control, a continuación, modificar su dieta en el período previo a una competición para quemar grasa mientras se mantiene el músculo. Un plan de culturismo requiere una cuidadosa atención a los detalles con respecto a cada elemento de su programa de ejercicios. Rutinas de ejercicios

entrenamientos de cuerpo completo y rutinas divididas son las dos formas en que puede romper sus entrenamientos. Entrenamiento de todo el cuerpo como su nombre indica consiste en trabajar todo el cuerpo dos o tres veces por semana , mientras que las divisiones se centran en sólo en dos o músculos de cada entrenamiento . Puede utilizar cualquiera de los enfoques , aunque culturista natural y entrenador Tom Venuto recomienda una división superior - inferior, donde se entrena a su cuerpo toda la parte superior en una sesión y las piernas en la siguiente, ya que esto permite un mayor tiempo de recuperación entre sesiones de todo el cuerpo entrenamiento. Esto quiere decir que usted trabaja cada músculo con más frecuencia que en una rutina dividida . Tren de cuatro veces por semana en una rutina dividida - . Dos sesiones parte superior del cuerpo y dos inferiores de cuerpo
Ejercicios

Centrarse en los ejercicios multi-articulares , entrenador de fuerza Charles Staley aconseja. Compuesto movimientos como flexiones , filas , press y peso muerto son mucho más productivas que se mueve un solo conjunto como doblar las piernas o se encoge de hombros , ya que trabajan más unidades motoras y reclutar más músculos . Incluya por lo menos tres movimientos compuestos en cada sesión. Estas podrían ser las sentadillas frontales, sentadillas , estocadas , peso muerto convencional , peso muerto pierna recta y paso-ups en sus sesiones de menores ; y dominadas , press de banca , press de hombros , salsas , remo con barra o jalones en sus sesiones superiores. Aislamiento movimientos todavía tienen un lugar , pero los mantienen para sus partes más débiles del cuerpo. Si sus bíceps y pantorrillas se están quedando atrás , por ejemplo , añadir unas cuantas series de mancuernas o las pesas rizos al final de un entrenamiento superior del cuerpo , y la pantorrilla sentado o de pie plantea después de que sus piernas compuesto de movimientos.


Rep Rangos

culturistas normalmente se pegan en el rango de ocho a 12 repeticiones por serie , Staley señala. Esto está muy bien - pero sólo por el levantamiento en un rango que podría estar limitando su progreso. El aumento de su fuerza en rangos de repeticiones más bajas puede tener efectos sumamente beneficiosos para los culturistas que buscan construir el músculo , según pro culturista natural y nutricionista Layne Norton. Haga una parte superior del cuerpo y una sesión inferior del cuerpo cada semana un entrenamiento basado en la fuerza , en el que utiliza los pesos pesados ​​de cuatro a seis grupos de tres a seis repeticiones , y luego hacer las otras dos sesiones un poco más alto de repeticiones , usando pesos más ligeros en el ocho a 12 gama de repeticiones.
sobrecarga progresiva

sobrecarga progresiva es crucial para la construcción de músculo . Se trata de aumentar el desafío de sus entrenamientos , lo que hace que el tejido muscular se descomponga , a continuación, construir de nuevo más grande y fuerte . La manera más común para gestionar la sobrecarga progresiva es levantar pesas más pesadas. Este no es el único método , sin embargo, entrenador de fuerza notas Bret Contreras. El aumento de su rango de movimiento , la realización de más repeticiones , la reducción de descanso entre series , haciendo más series totales y el aumento de la intensidad con sistemas de la gota y las repeticiones forzadas son todas maneras que usted puede sobrecargar progresivamente los músculos y hacerlos crecer. Tratar de mejorar en su última sesión de entrenamiento. Si por ejemplo, en su sesión del superior-cuerpo basado en la fuerza última que banco presiona £ 185 por tres series de 10 , en su próxima sesión , ya sea : apuntar a las mismas series y repeticiones con 190 libras ; o tres series de 11 , cuatro series de 10 ; tómese su tiempo de descanso por 10 segundos entre cada serie ; utilizar negativos lentos ; o tener una ayuda socio realiza una rep asistida o dos al final de cada set .


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