Cómo desarrollar un programa de acondicionamiento físico

Entonces, ha decidido realizar una rutina de ejercicio regular. ¡Bien por usted!

Solo que ahora que has dado ese primer paso, te estarás preguntando:¿A dónde voy desde aquí?

Su próximo paso es crear un plan para su viaje de acondicionamiento físico; un programa de acondicionamiento físico dirigido específicamente a usted. He aquí cómo hacerlo.

Identifique su (s) objetivo (s)

Antes de que pueda crear un programa de acondicionamiento físico, determina tus metas. Es decir, ¿Qué espera lograr con su compromiso de hacer ejercicio? Tomarse el tiempo para responder esta pregunta lo ayudará a decidir cómo estructurar mejor su programa de acondicionamiento físico.

Los objetivos pueden variar desde generales, como:mejorar la salud general o la resistencia cardiovascular, hasta muy específicos, por ejemplo, clava tu primer pull-up, ejecutar una presión arterial de 5K o más baja. De hecho, una vez que empiece a pensar en lo que le gustaría cambiar o mejorar de sí mismo mediante el ejercicio regular, puede encontrar que tiene tanto general y metas muy específicas.

Crear una rutina

Una vez que haya definido sus objetivos, está listo para diseñar su programa de acondicionamiento físico.

Hay varios componentes de su programa de acondicionamiento físico que debe considerar, incluso:

• Cuántos días a la semana planea hacer ejercicio;
  
• Cuánto durarán esas sesiones de ejercicio;
  
• Qué hará en los días de recuperación;
  
• ¿Qué modos de ejercicio (es decir, yoga, entrenamiento de fuerza, corriendo, HIIT) se adaptan mejor a sus objetivos.
  

Para algunos objetivos, como correr una maratón, los modos de ejercicio apropiados son obvios, mientras que otros objetivos, como la pérdida de peso, puede tener varios modos de ejercicio adecuados entre los que elegir. En los casos en los que tenga muchas opciones de ejercicio diferentes disponibles, su mejor opción será elegir los tipos de ejercicio que disfruta y que es más probable que realice a largo plazo.

Tenga en cuenta que algunos objetivos de fitness requieren métodos de entrenamiento muy específicos. Por ejemplo, si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular, querrá realizar series de seis a 12 repeticiones con un peso moderado. El peso moderado es igual al 70 a 85 por ciento de su máximo de una repetición o 1RM, o la mayor cantidad de peso que puede levantar con control para una sola repetición. Desarrollando fuerza muscular, en la otra mano, adopta un enfoque ligeramente diferente:querrás enfatizar series de una a seis repeticiones con un gran peso, igual a 80 a 100 por ciento de 1RM.

La frecuencia con la que hace ejercicio depende en gran medida de su nivel actual de condición física y de su experiencia con una forma determinada de ejercicio. Por ejemplo, si su objetivo es aumentar el tamaño de los músculos, pero eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con dos o tres sesiones de fuerza por semana, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Una vez que haya realizado un entrenamiento de fuerza constante durante seis meses, agregue una sesión adicional semanal. Despues de un año, aumente su frecuencia de entrenamiento a cuatro o cinco días a la semana.

Si es completamente nuevo en la mayoría de las formas de ejercicio, o regresa después de una pausa prolongada, considere la posibilidad de comenzar con las pautas de actividad física establecidas por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) como punto de partida. Entonces, una vez que haya estado activo de manera constante durante algunos meses, establecer una meta más ambiciosa.

La AHA recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar, trotar, ciclismo, o nadar - cinco días a la semana, así como dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo por semana. Las sesiones de fuerza deben incluir de ocho a 10 ejercicios diferentes para apuntar a todos los grupos musculares principales. Siéntete libre de usar bandas de resistencia, maquinas de pesas, mancuernas o incluso su peso corporal.

Nota: Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), La actividad aeróbica de intensidad moderada significa que estás trabajando lo suficientemente duro como para sudar, pero aún puedes mantener una conversación.

Aumenta la dificultad con el tiempo

Cualquier programa de acondicionamiento físico inteligente aumentará regular y sistemáticamente las demandas físicas impuestas a su cuerpo. Este método de entrenamiento, conocido como sobrecarga progresiva, implica cambiar variables de entrenamiento como la intensidad, volumen o peso para mantener su cuerpo adivinando. Si comete el error de hacer la misma rutina una y otra vez sin añadir ningún desafío, sus resultados de fitness se estancarán.

Para los principiantes del entrenamiento de fuerza, definidos como personas con menos de seis meses de experiencia, la sobrecarga progresiva probablemente significará trabajar para mejorar la forma de ejercicio sesión tras sesión. solo agregando peso, repeticiones o series cuando se han arraigado los patrones de movimiento correctos. Para nuevos corredores o ciclistas, La sobrecarga progresiva puede significar una disminución gradual de las pausas para caminar o descansar semana tras semana a medida que aumenta la resistencia cardiovascular.

Sigue el progreso

La única forma en que podrá medir la efectividad de su programa de acondicionamiento físico es registrando sus sesiones de entrenamiento. Así que tome un cuaderno o abra una hoja de cálculo de computadora y comience a llevar un registro de actividades. Asegúrese de incluir la siguiente información, cuando corresponda:duración de la sesión, tipo (s) de actividad realizada, conjuntos repeticiones peso levantado y distancia. También puede resultarle útil anotar las observaciones relacionadas con el estado de ánimo, hambre, estrés, dormir, así como su calificación de esfuerzo percibido.

Al rastrear sus sesiones, podrá identificar patrones que lo mantienen encaminado o descarrilan sus esfuerzos. Por ejemplo, si nota que tiene dificultades para completar sus entrenamientos una semana, un vistazo a las notas de entrenamiento de las semanas anteriores puede revelar que se ha esforzado demasiado, y puede que sea el momento de retroceder un poco.

Si bien este artículo describe recomendaciones básicas para personas aparentemente sanas, no sustituye la orientación de un profesional del fitness. No comience un programa de entrenamiento físico sin obtener la autorización médica de su médico.

[Cómo desarrollar un programa de acondicionamiento físico: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Entrenamiento-con-pesas/1008046562.html ]