Ejercicios para el pecho, espalda, hombros , brazos y piernas

Un entrenamiento de cuerpo completo es difícil de lograr en una sesión de un día . Dispone de varias zonas importantes del músculo para cubrir , y una cantidad limitada de tiempo para cubrirlos. Para un entrenamiento efectivo para el pecho, espalda, hombros, brazos y piernas , considere el uso de un horario dividido que agrupa ejercicios musculares complementarios , junto a las rutinas separadas. Rutinas divididas permiten doblar en más ejercicios y más series de ascensores beneficiosos. Si usted quiere construir la masa o aumentar la resistencia, los ejercicios son casi iguales. La diferencia será el peso, series y repeticiones que utilizas en cada ascensor. Pecho

Las tres variantes del press de banca - plano, inclinado y la decadencia - son los ejercicios fundamentales para el pecho. Press de banca plana funcionan el centro y partes exteriores de los pectorales , mientras que el press de banca inclinado involucra los pectorales medias y altas , junto con los deltoides . La prensa de banco de la declinación es uno de los pocos ejercicios que trabajan los pectorales inferiores, tonificar y esculpir el área entre el pecho y los abdominales . Cambie algunas de sus prensas con mancuernas después de unas semanas para variar su rutina y seguir haciendo ganancias . Grupo ejerce su pecho con tríceps y ejercicios para el hombro para obtener mejores resultados .
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Para trabajar el dorsal ancho y el trapecio , los dos grupos de músculos principales en la parte de atrás , seleccionar ascensores compuestos que requieren el movimiento de múltiples articulaciones . Por ejemplo , jalones lat , filas encorvadas y simples pull-ups proporcionan la base para un entrenamiento eficaz. Muchos ejercicios para la espalda también se dedican al núcleo como un estabilizador . Para las rutinas divididas , ejercicios posteriores par con bíceps entrenamientos. Algunos levantadores de peso pueden tener la tentación de agrupar espalda, bíceps y ejercicios con las piernas juntas, pero evite esta agrupación . Cierta espalda y la pierna ejercicios de conflictos, y se corre el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento .

Hombros

Los deltoides reciben mucha atención como músculos secundarios en su pecho y ejercicios de tríceps , pero esto no significa que usted puede dejar las cosas así . Incorporar varios ascensores que apuntan específicamente a los deltoides como el principal músculo . Ascensores comunes incluyen el press militar de pie , el aumento mancuerna lateral y el press de hombros sentado. Si sus elevaciones del hombro se combina con ejercicios de pecho , seleccionar cuidadosamente el número de repeticiones y series que se realiza. Puede overtrain fácilmente tus hombros y causar lesiones.

Armas

Los bíceps y tríceps son los músculos comúnmente afectados para ejercicios de brazos . Estos dos músculos se oponen entre sí , es decir, cuando uno está ocupado , el otro está en reposo. Esto es cierto para la mayoría de los ejercicios , pero unos pocos avanzado, compuesto levanta ejercen realmente tanto los tríceps y bíceps. Extensiones de tríceps , extensiones de techo y caídas son eficaces, fáciles de aprender los ejercicios . Usted puede hacer press con una pesa mientras se está sentado o de pie , pero las inmersiones y extensiones requieren equipos específicos . Dips requieren un estante o una silla romana , mientras que las extensiones requieren una banca plana y una barra con peso. Los bíceps son fáciles de trabajar , porque la mayoría de los ejercicios son una variación sobre el mismo movimiento : el rizo . De pie curl con barra , mancuernas rizos sentadas , y rizos alterna martillo dará a sus bíceps de un entrenamiento bien redondeado . Combínalo sus ejercicios de tríceps con el pecho y trabajar hombro, y hacer ejercicios tus bíceps junto con sus rutinas de espalda.

Piernas

Los tres músculos principales de las piernas son los quads , isquiotibiales y gemelos . Prensas de la pierna se involucran los tres de esos músculos , pero varias rutinas de aislar cada músculo para ganancias más eficaces. Doblar las piernas , por ejemplo, trabajan los cuádriceps , mientras que las extensiones de la pierna aislar los músculos isquiotibiales . Toe ponderado plantea fortalecer las pantorrillas. Ejercicios avanzados incluyen el peso muerto y sentadillas . Peso muerto es otro ejercicio que trabaja los tres músculos , mientras que se pone en cuclillas se concentran en los cuádriceps y los tendones de la corva . Ejercicios para las piernas se deben realizar durante una sesión de entrenamiento por separado , para proteger a los grupos musculares parte superior del cuerpo del exceso de entrenamiento , y para darle tiempo suficiente para ejercer adecuadamente sus piernas.


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