Ejercicios para las piernas y Glúteos en Inicio

Trabajar en un gimnasio en caro, máquinas de fitness complicados sin duda puede ayudar a fortalecer y tonificar músculos de piernas y glúteos. Pero esto no puede caber en su horario o su presupuesto . Si este es el caso , una alternativa , que puede ser igual de eficaz , es hacer ejercicio en casa . Con pocas ayudas de entrenamiento de bajo costo, usted puede diseñar fácilmente una sesión de ejercicio en el hogar para dirigirse a los principales músculos de la parte inferior del cuerpo . Entrenamiento Calentamiento

Es importante comenzar su entrenamiento con un 10 - minutos , dinámica de calentamiento para preparar su cuerpo . Un calentamiento dinámico implica estiramientos ligeros con el movimiento. Warm-ups están diseñados para elevar su ritmo cardíaco , aumentar el flujo de sangre y oxígeno a los músculos , aumentar su rango de movimiento y ayudar a reducir su riesgo de tirones musculares , distensiones o desgarros . Para un entrenamiento piernas y trasero , se centran en actividades de calentamiento inferior del cuerpo , tales como marchas o trotar en el lugar , adelante y estocadas caminando de espaldas , o montar en bicicleta estática .
Comience con su Terneros

stand y se aferran a la parte posterior de una silla firme para llevar a cabo aumentos de la pantorrilla . Levante su pie derecho en el suelo y subir lentamente para arriba sobre la bola de su pie izquierdo lo más alto que pueda. Mantenga la posición durante un conteo de dos, inferior a la posición inicial y repita. Añadir más resistencia para aumentar la intensidad del ejercicio . Párese con los pies al ancho de hombros , mantenga una mancuerna en cada mano y deja que tus brazos cuelguen recta desde los hombros . Levántate a las puntas de los pies , hacer una pausa y bajar de nuevo a la posición inicial. Realice dos series de 12 repeticiones con cada ejercicio .
Trabaje sus muslos

Centrarse en los isquiotibiales con estabilidad rizos bola isquiotibiales. Acuéstese boca arriba , levante las piernas y poner la parte posterior de sus tobillos en la parte superior de la bola. Para obtener asistencia , mantenga sus brazos a los lados, las palmas en el suelo. Comience levantando las caderas del suelo y estirar las piernas para que su cuerpo es recta desde los hombros hasta los talones. Doble las rodillas , tire de los talones hacia los glúteos hasta las plantas de los pies están en la pelota y luego revertir sus movimientos a la posición inicial . Realice dos series de 12 repeticiones . Trabaje sus cuádriceps con la pared se sienta . Párese con la espalda contra una pared sólida y al mismo tiempo caminar los pies hacia adelante y deslice hacia abajo la pared. Deténgase cuando tus muslos estén paralelos al piso . Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego regrese a la posición inicial . Repita el ejercicio cinco veces.
Incluya los glúteos

Oriente sus músculos a tope con patadas de burro . Póngase en cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Con la rodilla doblada , levante la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo . Haga una pausa por la cuenta de dos , baje la pierna a la posición inicial y repita 12 veces. Realice dos series con cada pierna . A continuación, se acueste boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo para realizar puentes a tope . Coloque los brazos a los lados con las palmas en el suelo . Levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo es recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante un conteo de dos, baja y repite. Realice dos series de 12 repeticiones .
Terminar con un Enfriamiento

Termine su sesión de ejercicios con un corto , sesión de enfriamiento. Un enfriamiento ayuda a que su ritmo cardíaco , la presión arterial y la respiración para recuperar poco a poco y le da la oportunidad de hidratarse. Ahora que sus músculos están calientes y flexibles , realice ejercicios de estiramiento. Aunque los estudios no son concluyentes , la luz de estiramiento puede reducir el dolor muscular y, según MayoClinic.org , ayuda a prevenir lesiones.


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