¿Cuáles son algunas rutinas de ejercicios para el interior y Muslos

? Si usted es hombre o mujer, lo más probable es aspirar a tener firmes , bien proporcionado, piernas sexy . Los muslos superiores e interiores consisten en numerosos músculos grandes que tienen una variedad de funciones . Realizar las rutinas de entrenamiento con pesas semanales para estos músculos puede dar forma rápidamente sus muslos y ayudar a reducir el porcentaje total de grasa corporal . En tan sólo 12 semanas de entrenamiento con pesas , se puede ver una diferencia significativa. Anatomía

Sus muslos superiores tienen cuatro grandes músculos de delante conocidos como los cuádriceps , que se extienden de la rodilla ; los isquiotibiales constituyen la parte posterior de su pierna y son responsables de la flexión de la rodilla . A los lados, usted tiene los aductores para mover las piernas hacia el interior , y los secuestradores para mover las piernas hacia afuera. Estos músculos son más de la mitad de su peso corporal y requieren una enorme cantidad de energía ,
Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es la rutina de ejercicios más eficaz que puede hacer por sus muslos. Durante una sesión de entrenamiento con pesas , desgarros microscópicos ocurren en los músculos , que luego son reparados rápidamente por su cuerpo . Este proceso de restauración le deja con músculos firmes , reducción de grasa corporal y un aumento del metabolismo . Realice ejercicios de levantamiento de pesas para sus muslos internos y dos veces a la semana . En primer lugar, elegir los ejercicios que trabajan todos los músculos del muslo , como sentadillas . A continuación, realice los ejercicios que aíslan los músculos , tales como extensiones. Comience con dos series de 10 repeticiones . Su peso debe ser lo suficientemente pesado como para que al llenar la última repetición difícil.
Ejercicio de estocadas
forma adecuada
es esencial para el ejercicio de estocadas .

Seleccione un par de mancuernas y una zona en la que tenga espacio para caminar. Agarre las mancuernas a la ligera y mantener los brazos rectos y relajados. Mantenga los hombros hacia abajo , el pecho , y su naval tirado hacia la columna . Tome un paso largo hacia adelante y ligeramente hacia un lado . Doble la rodilla a mitad de camino hacia el suelo y deje que la rodilla delantera se doble en el mismo tiempo. Estire las piernas , salir con la otra pierna , y doblar las rodillas de nuevo. Realice 10 repeticiones , descansa por 30 segundos, y después haga otra serie de 10 .
Sentadillas
Mantenga su núcleo comprometido durante la sentadilla para proteger su espalda baja.

sentadillas trabajan todos los músculos de los muslos y las nalgas , y se puede orientar sus músculos internos del muslo , manteniendo sus dedos de los pies ligeramente girados hacia el exterior. Elija una barra y levante lentamente por encima de su cabeza y detrás del cuello , descansando en su espalda y hombros . Separe sus piernas un mínimo de 4 pies , dependiendo de su longitud de las piernas . Doble las rodillas y en cuclillas tan bajo como su cuerpo le permitirá antes de comenzar a inclinarse demasiado hacia adelante . Repita el movimiento 10 veces , descansar durante 30 segundos y luego realizar otra serie .
Extensiones

Ajuste la máquina de la extensión para que su rodilla líneas de unión con el borde de la asiento y el respaldo del asiento soporta la columna vertebral. Establezca su pesado peso suficiente como para que la última repetición es difícil de completar . Ajuste la almohadilla de la pata inferior para que se sienta a la derecha en los tobillos . Siéntese y coloque un pie a la vez detrás de la almohadilla de la pata . Extiende tus rodillas y levante las piernas hasta que estén rectos . Baje lentamente la almohadilla hacia abajo a la posición de comienzo. No descansar antes de la siguiente repetición . Haga 10 repeticiones , descansa 30 segundos y luego completar una segunda serie .
Seguridad

Si usted tiene problemas de corazón o la presión arterial , consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas . Debido a que sus piernas son fuertes y requieren el uso de los pesos pesados ​​, tener un spotter si es posible. Un observador puede ayudar a evitar lesiones y mantener la forma apropiada. Es común que contenga la respiración durante el esfuerzo , a fin de recordar a la respiración. Trate de tiempo sus exhala con la fase de esfuerzo del movimiento. Una sensación de ardor en los músculos es normal, pero se detiene de inmediato si usted siente dolor agudo o dolor en las articulaciones.


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