El mejor entrenamiento de la pierna por una forma de pera

gente en forma de pera tienden a ganar peso en su parte inferior del cuerpo , principalmente las caderas , las nalgas y los muslos , y se esta forma es más común en las mujeres. Un concepto erróneo es que el levantamiento de pesas será construir el músculo y hacer que su cuerpo más bajo parezca más grande , pero usted necesita el músculo en su cuerpo más bajo para cambiar la forma de sus piernas. Realización de ejercicios de entrenamiento con pesas esculpir y dar forma a sus piernas. Un buen programa de cardio y la dieta se deben cortar hasta el tamaño que desee. Programa

La National Strength and Conditioning Association recomienda centrarse en el entrenamiento de alta repetición de 15 a 20 repeticiones para mantener la quema de grasa de alta , pero aún desarrollar músculo. Levantar un peso que fatiga los músculos de aquel 20 de la repetición. Hacer entrenamiento de piernas dos veces por semana en días no consecutivos . Centrarse en los ejercicios de piernas que se dirigen a múltiples grupos de músculos para mantener su quema de calorías más alta, como sentadillas, estocadas , peso muerto y paso-ups . No se enfoque en los ejercicios de aislamiento como flexiones de piernas , extensiones, abducciones de cadera o aducciones porque no van a quemar las calorías suficientes para cambiar la forma de sus piernas.
Cardio

Cardio es la mejor manera de quemar calorías, pero cardio de alta intensidad sigue quemando calorías mucho tiempo después de completar su entrenamiento. De alta intensidad de ejercicio lugares mucho más estrés en su cuerpo que cardio largo y lento, así que cuando termine su cuerpo combate de restaurarse de nuevo a niveles normales, un proceso que puede tomar hasta 24 horas después del ejercicio , la quema de calorías en el proceso . De acuerdo con la idea de salud y fitness Asociación , intervalos de alta intensidad también aumentan la hormona del crecimiento , la quema de grasa y la hormona del músculo de preservación , por lo que ahorran el músculo mientras hace ejercicio duro. Comience con tres peleas de 20 minutos de cardio de alta intensidad por semana , como los 30 segundos de sprint seguido por 30 segundos de descanso . Cada semana aumente gradualmente la duración de una sesión o sprint.
Pliometría

pliometría , o ejercicios de salto , ayudar a dar forma y esculpir las piernas sin necesidad de construir grandes cantidades de músculo . La alta intensidad mantiene la quema de calorías elevada. Plyos son buenos para agregar entre los ejercicios de fuerza en el día de la pierna para mantener su ritmo cardíaco. Comience con saltos simples como saltos en cuclillas , estirar salta o pequeños saltos de la caja de seis a 12 pulgadas, y hacer tres series de 10 a 15 de cada uno. Después de unas semanas , incremente la intensidad de incluir altos saltos de la caja de 12 a 24 pulgadas , estocadas saltando y una sola pierna salta .

Glute Puentes

cuerpos en forma de pera tienden a acumular más grasa en sus glúteos . Con el fin de tonificar , apretar y levantar el trasero, construir los músculos glúteos . Mentir puentes glúteos se centran específicamente en los glúteos y los isquiotibiales , así como su núcleo. Acuéstese en el suelo , con las rodillas dobladas y los pies al ancho de hombros . Empuje sus caderas hacia arriba lo más alto que pueda, mantenga pulsado durante un segundo y baje lentamente . Haga tres series de 15 repeticiones. A medida que se hacen más fuertes , los progresos a los puentes de una sola pierna y puentes con sus pies sobre una pelota Bosu o un medicamento para la inestabilidad.
Estocadas

Estocadas y sus variaciones se dirigen a todos los los músculos de la parte inferior del cuerpo , haciéndolos muy eficaces en la construcción de músculo y quemar grasa . Comience con las estocadas de peso corporal si usted es nuevo en el ejercicio , y hacer tres series de 12 por pierna . Añadir repeticiones que se hacen más fuertes cada sesión pierna. Una vez que pueda completar 20 repeticiones por pierna , mantenga mancuernas o una barra y empezar de nuevo en tres series de 12 repeticiones por pierna. También incluya variaciones estocada como step-ups en un banco y se lanza estacionarias con la pierna de atrás elevada.


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