7 movimientos poderosos para mantener tu forma de correr bajo control

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Estos movimientos rápidos y poderosos te ayudarán a mantener tu forma de correr bajo control, en todas las distancias.

La pliometría, o "plios", se refiere a cualquier tipo de entrenamiento de salto explosivo. Este tipo de entrenamiento mejora el rendimiento en las tres disciplinas al generar potencia y una coordinación más rápida. Ayudará a mejorar su ritmo máximo sostenible para la natación y el ciclismo, y es particularmente útil para mejorar la eficiencia de la carrera al mejorar el rebote del suelo y minimizar el tiempo de contacto con el suelo; Al igual que el ahorro de combustible en un automóvil, la eficiencia de funcionamiento mejorada hace que correr a un ritmo más rápido cueste menos energía para que pueda mantenerlo durante más tiempo.

El entrenamiento de salto puede verse como intervalos cortos de fuerza máxima a velocidad máxima. En lugar de las repeticiones o el tiempo estándar, cuente el número de saltos o contactos con el suelo. Comience con aproximadamente 100 contactos por sesión y aumente 10 contactos por semana hasta un máximo de 200 una o dos veces por semana.

Para cada ronda de ejercicios pliométricos, tome períodos de descanso de un minuto entre las series de cada ejercicio. Tómese dos minutos (o más dependiendo de la fatiga) antes de comenzar series de un nuevo ejercicio. Es mejor programar este tipo de trabajo después de un entrenamiento intenso como la última sesión antes de un día de descanso, para permitir una ventana de recuperación. Completar una pequeña cantidad con buena forma y recuperación planificada mejora el rendimiento en los tres deportes.

Saltos de tobillo / Pogo

Cómo: Salta verticalmente, enfocándote en despegar del suelo con las pantorrillas / tobillos, manteniendo las rodillas relativamente bloqueadas.
Series: (1-3) x 10

Salto con cohete

Cómo: De pie sobre ambas piernas, colócate en cuclillas y salta verticalmente para aumentar la altura.
Conjuntos: (1-2) x 5

Salto lateral

Cómo: Con ambas piernas juntas, salta de izquierda a derecha y hacia atrás, concentrándote en despegar rápidamente del suelo.
Conjuntos: (1-3) x 5

Salto lateral con una sola pierna

Cómo: Salta y aterriza de una pierna a la misma, concentrándote en despegar rápidamente del suelo.
Conjuntos: (1-3) x 5 / cada pierna

Salto a dos piernas

Cómo: Salta con ambas piernas juntas, concentrándote en despegar rápidamente del suelo.
Sets: (1-3) x 5

Salto de una pierna

Cómo: Comenzando con una pierna, salta hacia adelante, enfocándote en despegar rápidamente del suelo.
Conjuntos: (1-3) x 5 / cada pierna

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