Desarrolle durabilidad con esta serie de ejercicios en el garaje

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Ahora es un buen momento para reflexionar sobre lo que ha hecho para lograr realmente lo mejor. Hiciste millas durante todo el año, hiciste entrenamientos, cuidaste tu dieta y corriste al máximo. Pero, ¿realmente se dedicó a desarrollar un mejor control y estabilidad para mejorar la durabilidad? ¿Realmente trabajaste para ser un atleta más explosivo? Aquí está la cosa. Los días son cortos. Hace frío. Es un buen momento para permanecer adentro y desarrollar algunas habilidades que el entrenamiento de triatlón no desarrollará para ti. Y lo mejor es que las habilidades de este entrenamiento en el garaje se transfieren directamente a una mejor natación, ciclismo y carrera. De hecho, para ser tu mejor en la primavera, necesitas esto más de lo que necesitas para entrenar, ya que estas habilidades te permitirán correr más millas, de manera más efectiva y con menos riesgo de lesiones.

Plan de entrenamiento en el garaje

Qué

Un divertido circuito grupal que puedes hacer en tu garaje con amigos. No sabemos cuántos amigos tienes, pero esperamos que sean al menos 3. Invítalos a un divertido entrenamiento grupal en el garaje que se realizará en menos de 40 minutos de principio a fin. Escribimos esto para 4 personas en total, pero exactamente el mismo marco puede funcionar para 3 o menos, y si tiene más de 4 personas en total, simplemente modifíquelo agregando una estación para que tenga una persona en cada estación.

Entrenamiento de habilidades en este plan

Postura

Correr requiere que desarrolle el control postural de su tronco y núcleo para ayudarlo a mantener la posición bajo fatiga. Nuestra sociedad exige mucho estar sentado y desplomado y adoptamos esa mala posición en nuestra carrera, lo que compromete nuestra forma de correr. Correr no ayudará a solucionar eso; asumir un papel activo para mejorar su núcleo y su postura sí lo hará.

Cadera

La buena forma exige que puedas EMPUJAR, DIRIGIR y controlar la POSTURA desde las caderas. Este plan ayuda a poner las caderas en marcha para una mayor durabilidad.

Control de pie

Tus zapatos no te salvarán. Desarrollar un mejor control y estabilidad en su propio pie lo hará. Agregar MOBO a este plan de estabilidad ayudará a que su pie haga su trabajo y lo integrará con sus caderas para un punto de contacto sólido. ¡Mejor control en su pie =mejor control corriente arriba en la cadena cinética también!

Saltar

Aunque correr es un rebote de un pie a otro, las investigaciones muestran que las cargas de impacto de correr en realidad NO son suficientes para mantener una salud ósea adecuada. En su lugar, es necesario que se apliquen cargas mucho más altas en los huesos en un período de tiempo realmente corto. Los saltos pliométricos no son solo para el rendimiento, también son buenos para el desarrollo óseo. Para todos estos saltos, pretende ser RÁPIDO dentro y fuera del suelo.

Equipo

Para este plan, necesita:

• Su peso corporal
• Una pelota suiza
• 2 cajas, o bancos, taburetes, sillas, que sean resistentes en el suelo y de aproximadamente 14 a 15 pulgadas de alto
• Tablero de Mobo

El entrenamiento en el garaje

Cómo

• Configure el primer circuito como se describe a continuación con una estación en cada esquina de su garaje.
• Designó a una persona como cronometrador del grupo.
• Cada uno de ustedes se traslada a una estación.
• Encienda el reloj y cada persona haga el ejercicio en su estación durante 1 minuto completo.
• Tómate 30 segundos para descansar y cambiar de estación, luego el temporizador comienza de nuevo durante 1 minuto completo.
• Repite cada circuito 2 rondas.
• Descanse un minuto completo mientras organiza cada estación para el siguiente circuito.

Ejercicios matemáticos

• 4 estaciones x 1 minuto más 30 segundos de descanso para cada estación =6 minutos para una ronda, por lo tanto, 12 minutos para 2 rondas.

• 12 minutos en cada circuito x 3 circuitos =36 minutos de trabajo, más su descanso para cambiar de estación.

• De principio a fin en 40 minutos.

Si tiene menos de 4 personas, recorra los circuitos de la misma manera, dejando una o más estaciones vacías con cada movimiento.

Entrenamiento en el garaje:circuito n. ° 1

Estación 1:Arco iris de glúteos

• Empiece a cuatro patas, con los pulgares apuntando hacia adelante y los dedos apuntando a los lados. Imagine que tiene una plomada colgando de su pecho; manténgala quieta mientras comienza el movimiento.
• Levante una pierna detrás de usted para que su muslo esté alineado horizontalmente con su torso y su rodilla esté doblada a 90 grados con la planta de su pie apuntando hacia el techo.
• Manteniendo el muslo exactamente a la misma altura y la pelvis y la columna vertebral estables y niveladas, mueva el pie hacia afuera y luego hacia adentro como si la planta del pie estuviera presionando en el arco de un arco iris
• Trabajar con el pie derecho en la ronda 1 y el pie izquierdo en la ronda 2.

Sugerencia

No dejes que tu espalda baja se arquee o se mueva. La única articulación que se mueve es la cadera.

Estación 2:Tippy Twist

• Coloque las manos en las caderas y mantenga el equilibrio sobre una pierna, concentrándose en un trípode fuerte a través del antepié.
• Mantenga una columna neutra y mantenga las caderas niveladas mientras se inclina hacia adelante, extendiendo la pierna sin apoyo hacia atrás.
• Gire las caderas hacia el piso, luego hacia afuera y hacia el techo. Mantenga su peso equilibrado en la mitad de su pie mientras gira desde la cadera.
• Vuelva a nivelar las caderas y la pelvis hacia adelante para volver a la posición inicial. Esa es una repetición completa.
• Párese sobre el pie derecho para la ronda 1, el pie izquierdo para la ronda 2.

Sugerencias

Si el pie se tambalea, concéntrese en conectar a tierra el dedo gordo del pie para solidificar el interior del trípode. Se aprende a equilibrar a través de movimientos exitosos. Es mejor girar la cadera en un rango más pequeño con buen control que intentar girar demasiado y caer cada vez.

Estación 3:salto de valla lateral

Equipo:calzado, botella de agua, rodillo de espuma u otro objeto pequeño para saltar

• Coloque el objeto en el suelo y salte de lado sobre él de un pie al otro.
• Continúe saltando durante todo el minuto.

Sugerencia

Mantenga sus caderas niveladas en todo momento, no permita que se derrumben hacia adentro.

Estación 4:Patada con banda de cadera MOBO

Equipo:tablero MOBO, banda de resistencia

• Ate un lazo pequeño (4 a 6 pulgadas) en el extremo de su banda de resistencia.
• Tome ese extremo de la banda y coloque ambos pies dentro del lazo de modo que quede alrededor de ambos tobillos, con el extremo largo de la banda hacia un lado.
• Sube con cuidado a tu MOBO con el pie derecho y coloca el pie izquierdo justo fuera de la tabla. Coloque sus manos en sus caderas como una señal para mantener sus caderas niveladas.
• Ahora mueva la pierna izquierda hacia afuera y hacia atrás detrás de usted en un ángulo de 45 grados y luego hacia atrás, con el objetivo de flotar sobre el MOBO sin tocarlo. Muévete solo hasta donde puedas controlar.
• Continúe durante un minuto completo. A medida que se fortalezca, intente mover la pierna más.
• Párese sobre el pie derecho para la ronda 1, el pie izquierdo para la ronda 2.

Entrenamiento en el garaje:circuito 2

Estación 1:Rastreos de osos

• Empiece a cuatro patas, luego suba con las manos y los pies.
• Mantenga la espalda plana como una mesa y camine hacia adelante con el brazo y la pierna opuestos (por ejemplo, la mano derecha va con el pie izquierdo).
• Da 30 pasos hacia adelante y 30 pasos hacia atrás.
• Repita continuamente hasta que termine el minuto.

Estación 2:Círculos de brazos con bandas / Separadores

Equipo:Banda de resistencia

• Sostenga una TheraBand en sus manos a la altura de la cintura, con los brazos rectos y las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los codos cerrados y levante los brazos hasta que estén justo debajo de los hombros.
• Jale los extremos de la banda en direcciones opuestas hasta que sus brazos estén bien abiertos, luego suéltelos a la posición inicial.
• Repita durante un minuto.

Estación 3:Box Squat Jump

Equipo:dos cajas o bancos

• Instale una caja o banco que esté a la altura de la media de la espinilla y otra caja o banco a unos tres pies de distancia que sea aproximadamente de la misma altura o un poco más alta.
• Comience desde una posición sentada tranquila y luego explote hacia arriba y hacia adelante para aterrizar en la caja frente a usted. Párese erguido en el aterrizaje.
• Retroceda (no salte).
• Regrese a la posición sentada y repita continuamente durante 60 segundos.

Estación 4:MOBO Star Squat

Equipo:Tablero MOBO

• Cada repetición tiene 3 mini-sentadillas.
• Sube a la tabla con las manos en las caderas para indicar caderas niveladas durante tus sentadillas.
• Enganche el dedo gordo del pie hacia abajo para mantener un MOBO nivelado.
• Ahora haz una mini sentadilla extendiendo la pierna izquierda hacia adelante, vuelve a subir, haz una mini sentadilla extendiendo la pierna izquierda hacia un lado, párate de nuevo y luego otra mini sentadilla extendiendo la pierna detrás de ti. Estos tres hacen 1 repetición.
• Repita las repeticiones continuamente durante 1 minuto completo.
• Párese sobre el pie derecho para la ronda 1, el pie izquierdo para la ronda 2.

Entrenamiento en el garaje:circuito n. ° 3

Estación 1:Dedos de burro

• Comience a cuatro patas con los pulgares apuntando hacia adelante y los dedos apuntando a los lados. Colóquese en las manos y los dedos de los pies, manteniendo los brazos y los muslos perpendiculares al suelo (como una mesa de café humana).
• Manteniendo una columna estable, levante un muslo hacia el techo mientras mantiene la rodilla doblada a 90 grados.
• Vuelva a ponerse a cuatro patas y repita con la pierna opuesta.
• Desarrolle 2 minutos de movimiento continuo alterno.

SUGERENCIA: Si necesita aumentar gradualmente, comience con 4 series de 30 segundos para aprender el movimiento adecuado.

Estación 2:Curl Swiss Ball

Equipo:Pelota Suiza

• Acuéstese boca arriba con una pelota suiza debajo de los talones. Levanta las caderas en un puente, manteniendo la columna recta.
• Sin cambiar la posición de las caderas, doble las rodillas mientras presiona las caderas hacia arriba.
• En la parte superior del movimiento, las suelas de sus zapatos estarán sobre la pelota y sus muslos permanecerán paralelos a su torso. No dejes que las caderas se flexionen. Si siente tensión en la zona lumbar, deje caer ligeramente las costillas.
• Regrese a la posición original y repita continuamente durante un minuto.

Estación 3:Salto de caja dividida

Equipo:caja o banco a la altura de la media de la espinilla

• Coloque una pierna sobre la caja y empuje explosivamente su cuerpo hacia arriba, cambiando la posición de su pierna en el aire.
• Cuando vuelvas al suelo, intenta explotar de nuevo al hacer contacto. ¡No se permiten rebotes dobles!
• Repita continuamente durante un minuto.

Sugerencia

Trate de conducir igualmente a través de ambas piernas en cada salto.

Estación 4:Estocada retorcida MOBO

Equipo:tablero, caja o banco Mobo

• Coloque el MOBO de modo que la parte posterior de la tabla esté aproximadamente a 2 pies frente a una caja o banco.
• Pise la tabla con el pie derecho y luego coloque el pie izquierdo detrás de usted.
• Junte las manos delante de su cuerpo y déjese caer hacia atrás en una estocada.
• Ahora apunte a mantener la tabla y la pierna derecha estiradas mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y la izquierda, y luego presione hacia arriba. Esta es una repetición.
• Continúe durante un minuto completo. Mantenga el movimiento pequeño y controlado al principio, trabajando con un giro más grande solo a medida que aumenta el control.
• Párese sobre el pie derecho para la ronda 1, el pie izquierdo para la ronda 2.

Ejercicios adaptados de Ejecutando Rewired . Más información en velopress.com/rewire.

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