Mejore el rendimiento del hockey con este entrenamiento de 4 días en tierra seca fuera de temporada

Se considera que los jugadores de hockey son algunos de los atletas más duros del mundo. Si bien la dureza es esencial, el hockey es un juego que requiere atletas bien acondicionados y fuertes habilidades. Una combinación de velocidad, potencia, fuerza y ​​agilidad ayuda a los jugadores a rendir al máximo. Para ser tu mejor, el entrenamiento de hockey fuera del hielo se ha vuelto obligatorio. Los dientes son opcionales.

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Para alcanzar su potencial en el hielo, debe practicar mucho y entrenar inteligentemente. La fuerza y ​​el acondicionamiento deben centrarse en el desarrollo atlético y la prevención de lesiones. Los objetivos de este artículo son abordar los requisitos clave de fuerza y ​​condición del entrenamiento de hockey y destacar las lesiones más frecuentes asociadas con el deporte.

Estos son algunos puntos clave a tener en cuenta al entrenar como jugador de hockey:

• Al igual que el fútbol, ​​el baloncesto y otros deportes de equipo, el hockey es un juego de velocidad y potencia. Los mejores jugadores suelen ser los más explosivos. Tenga esto en cuenta cuando considere si debe levantar lentamente con el peso máximo o retroceder el peso y moverse explosivamente.

• Aunque una base aeróbica sólida es importante para los atletas, el hockey es un deporte anaeróbico. El juego consiste en turnos cortos y muy intensos que solo pueden durar entre 30 y 45 segundos. El trabajo de velocidad fuera del hielo debe imitar la duración de los turnos en el hielo.

• La velocidad máxima es importante, pero la aceleración y la desaceleración son más importantes para la mayoría de los deportes. El hockey no es una excepción. El desarrollo de un primer paso rápido, la fuerza excéntrica para la desaceleración y la mecánica de cambio de dirección deben ser las principales prioridades en el programa de entrenamiento.

• El hockey es único por el hecho de que se juega sobre hielo. La mecánica del patinaje es muy diferente a la mecánica de los sprints. Si bien esto requiere atención especial, la mayor parte de su plan debe ser similar a lo que se requiere para cualquier deporte que requiera velocidad, potencia y agilidad.

• El hockey es un juego físico que desgasta mucho el cuerpo. Incluya entrenamiento de flexibilidad y movilidad durante toda la temporada.

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Un programa de fuerza y ​​acondicionamiento efectivo también es un programa de reducción de lesiones. Los atletas necesitan un plan que no solo los fortalezca, sino que también reduzca la probabilidad de lesiones comunes asociadas con el hockey. Las lesiones por uso excesivo son posibles a todas las edades, y las lesiones traumáticas ocurren con mayor frecuencia a medida que se introduce la revisión corporal. Aquí hay una lista de las lesiones más comunes asociadas con el hockey:

Conmociones cerebrales. Cualquier jugador cuya cabeza haga un fuerte contacto con el hielo o las tablas debe ser retirado inmediatamente y monitoreado para detectar señales de advertencia. Confusión, desorientación, mareos son síntomas de conmoción cerebral.

Lesiones de hombro. Las dislocaciones de hombro y las fracturas de clavícula son comunes como resultado de golpes en las tablas, chocar con otro jugador o caer al hielo.

Bursitis. El estrés repetido por caídas o controles corporales puede provocar bursitis (inflamación de la bolsa). Esta afección se encuentra a menudo en los codos y las caderas.

Lesiones de rodilla. El ligamento colateral medial es más susceptible a un esguince debido a la mecánica del patinaje y al contacto con la parte exterior de la rodilla.

Lesiones de espalda. La postura flexionada del patinaje pone a los jugadores en riesgo de sufrir lesiones en la espalda baja. El dolor lumbar y / o tirones musculares son comunes. El estiramiento de los flexores de la cadera y un núcleo fuerte pueden ayudar a prevenir estas lesiones.

Lesiones de muñeca. Por último, pero no menos importante, la muñeca es susceptible de lesionarse al golpear las tablas o al caer sobre el hielo. Entrenar la técnica adecuada es clave para evitar esta lesión. Apoyarse contra las tablas con los antebrazos en lugar de las manos puede ayudar a prevenir lesiones en las muñecas.

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¿En qué debería consistir mi plan de fuerza y ​​acondicionamiento?

• Una parte inferior del cuerpo, caderas y núcleo fuertes son extremadamente importantes para los jugadores de hockey. El entrenamiento puede incluir ejercicios pliométricos, levantamientos olímpicos y ejercicios compuestos pesados ​​para formar atletas explosivos que puedan acelerar y cambiar de dirección rápidamente.
• Si bien los pesos muertos y las sentadillas tradicionales pueden ser excelentes para desarrollar la fuerza, considere agregar ejercicios unilaterales como las sentadillas divididas con el pie trasero elevado. En términos de especificidad deportiva, los jugadores de hockey empujan una pierna al patinar. Entrenar cada pierna individualmente puede proporcionar un gran impulso al rendimiento atlético.
• El entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo también es importante. Concéntrese en ejercicios compuestos como dominadas, press de banca y variaciones de press de cabeza. La pliometría de la parte superior del cuerpo también se puede implementar para potencia explosiva.
• Se debe incorporar el sprint para imitar la demanda de energía del deporte y mejorar el acondicionamiento.

Una rutina bien planificada lo ayudará a mantenerse seguro y a desempeñarse a un alto nivel. Un trabajo de alta calidad en el gimnasio conducirá a mejores resultados en el hielo.

Ejemplo de semana de entrenamiento

Los buenos programas de fuerza y ​​acondicionamiento varían el volumen, la intensidad, la frecuencia y la selección de ejercicios del entrenamiento a lo largo del año. Esto ayuda a prevenir lesiones y al mismo tiempo mejora el rendimiento en la sala de pesas y en el hielo. Durante la temporada, debemos mantener el volumen de entrenamiento bajo para evitar lesiones y fatiga. Durante la temporada baja, podemos aumentar la intensidad y el volumen para desarrollar atletas más fuertes.

La siguiente rutina es un programa fuera de temporada para mejorar la fuerza y ​​la potencia. Tenga en cuenta que no hay una receta secreta. Si no ve resultados o no progresa con cierto ejercicio, realice los cambios necesarios.

Cada entrenamiento debe comenzar con lo siguiente:

1. Rollo de espuma
2. Estiramiento ligero
3. Trabajo de movilidad
4. Un calentamiento dinámico (p. ej., saltos, sentadillas con el peso corporal, gatear oso)

Día 1

• Arrebatar - 3 × 3
• Peso muerto con barra - 4 × 5
• Dominadas ponderadas - 3 × 4
• Sentadillas búlgaras divididas:4 × 4 por pierna
• Fila invertida con chaleco lastrado - 4 × 5
• Caminata del granjero - 3 × 50 pies
• Lanzamiento de TRX Ab - 3 × 12

Día 2

• Press de banca - 3 × 5 (incluye 2-3 series de calentamiento para un total de 5-6 series)
• Press de pie desde arriba - 3 × 5
• Flexiones TRX - 3 × 12
• Separadores de bandas - 3 × 20
• Golpes con balón medicinal - 3 × 12
• Alcance de la plancha:3 × 12 por brazo

Día 3

• Hang Clean - 3 × 5
• Estocada con barra:3 × 5 por pierna
• Remo con mancuernas - 4 × 8 por brazo
• Puente de glúteos de una sola pierna:4 × 8 por pierna, manteniendo cada posición durante 5 segundos
• Plancha lateral:3 × 60 segundos

Día 4

• Prensa inclinada con mancuernas - 3 × 5
• Caídas ponderadas - 3 × 8
• Lanzamiento lateral de balón medicinal:3 × 8 por lado
• Toboganes de pared - 3 × 15

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