Mejore el rendimiento y la salud del pitcheo con estos ejercicios de entrenador de suspensión

Ver un lanzamiento en cámara lenta nos da una visión más profunda del poder y la violencia que se encuentran en uno de los movimientos de mayor velocidad en algunos lugares. También es mucho más fácil ver que lanzar es un movimiento de cuerpo completo, y que el brazo y el hombro son solo la pieza final de ese movimiento.

Debido a las fuerzas de rotación necesarias para crear un lanzamiento de alta velocidad, es imperativo desarrollar un núcleo y una sección media fuertes para "atar" la parte inferior y superior del cuerpo para acceder a toda la potencia disponible. Los ejercicios de entrenador de suspensión para lanzadores son la mejor opción para el desarrollo del core y la potencia de rotación de todo el cuerpo.

Esto es aún más importante con los atletas de un solo deporte que pasan todo su tiempo lanzando o golpeando solo en su lado dominante.

La debilidad de un lado a otro es un predictor de lesión, pero también es importante en términos de la velocidad general de lanzamiento. Si el brazo dominante es muy fuerte, pero el lado opuesto es débil, el sistema nervioso central no permitirá que los músculos accedan a su máxima potencia para evitar una lesión.

Ahí es donde los ejercicios de entrenador de suspensión para lanzadores se vuelven increíblemente importantes.

Las correas de suspensión obligan al cuerpo a trabajar como una sola unidad, con un alto enfoque en el núcleo. Estos ejercicios son "autolimitados", lo que significa que es muy difícil realizarlos incorrectamente. La mala forma resultará en no poder hacer el ejercicio en absoluto, lo que los hace ideales para atletas jóvenes o cualquier persona con una lesión.

Plancha lateral definitiva

El Side Plank es un ejercicio necesario para los lanzadores o cualquier persona que practique un deporte rotacional. Clasificado como un movimiento de "flexión anti-lateral", la clave es no dejar caer la cadera inferior.

Ultimate Side Plank agrega otro nivel al agregar un componente de rotación mientras los pies están suspendidos. Esto requiere un increíble equilibrio, concentración y tensión en todo el cuerpo. Este no solo es un gran ejercicio para fortalecer el costado del core y los oblicuos, sino que también agrega un grado de control y concentración de todo el cuerpo.

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Notas de los entrenadores:

Comience boca abajo con los dedos de los pies en las correas. Gire hacia un lado y baje el antebrazo. Separe los pies del talón a la punta, con el pie superior al frente.

Levanta las caderas y encuentra una posición fuerte. A partir de aquí, "haz el hombre que corre" separando aún más la punta y el talón y luego juntos de nuevo. Luego tome el brazo superior, gire lentamente para tocar el suelo y luego regrese a la posición inicial. Finalmente, "aprieta" el lado más cercano al suelo llevando la cadera hacia el techo.

Fallout de un solo brazo

Las consecuencias son un gran ejercicio que trabaja la latitud, el tronco y los tríceps. La versión de un solo brazo va un paso más allá al obligar a los oblicuos a trabajar más para mantener una postura perfecta. Una vez más, esto une la parte superior e inferior del cuerpo físicamente y, a través de la formación de una "vía neural", un vínculo más fuerte entre el cerebro y ese movimiento.

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Notas de los entrenadores:

Comience sosteniendo con una mano el asa de la correa de suspensión con el brazo paralelo al suelo. Manteniendo los abdominales enganchados, "cae" hacia adelante, moviéndote solo en el hombro.

Vaya a una posición unos pocos grados menos que por encima de la cabeza. Retroceda y regrese a la posición inicial lentamente.

Cuanto más separadas estén las piernas, más fácil será. Cuanto más estrecha sea la postura, más difícil para el núcleo y el equilibrio.

Alpinistas

Un montañista tradicional en el suelo es un ejercicio a menudo asesinado que se ve en los campamentos de entrenamiento en todo el país. Pero hacer este ejercicio con los dedos de los pies en las correas y un alto grado de concentración en el control es un cambio de juego.

El movimiento de lado a lado de mover las piernas hacia adentro y hacia afuera crea una fuerza de rotación en el cuerpo que queremos anular mediante el refuerzo del núcleo.

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Notas de los entrenadores:

Comience boca abajo con los dedos de los pies en las correas y luego colóquese en una posición de flexión. Comience con un núcleo fuerte.

Lleve una rodilla al pecho a la vez. Regrese a la posición de lagartija en cada repetición antes de repetir en el otro lado.

Remo con un solo brazo

Todo jugador de béisbol debe incluir un gran volumen de filas en su programa. Intente realizar al menos una proporción de 2:1 entre ejercicios de remo y ejercicios de empuje como el Press de banca.

La versión de un solo brazo es excelente debido al componente antirrotación adicional que viene con un ejercicio de peso corporal de un solo lado.

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Notas de los entrenadores:

Comience sosteniendo un mango con el omóplato "metido en el bolsillo trasero". Deje que su cuerpo se relaje lentamente hasta que el brazo esté completamente extendido.

Tire hacia atrás, concentrándose en mantener apretado el lado opuesto del núcleo que la mano que está usando.

Sentadilla con una pierna

La sentadilla con una pierna es ideal para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de la parte inferior del cuerpo sin peso. Este movimiento combina movilidad, fuerza y ​​atletismo, y es un desafío en cualquier nivel.

Al igual que el Remo con un solo brazo, el aspecto "unilateral" de este movimiento desafía el núcleo y el equilibrio de un atleta completo.

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Notas de los entrenadores:

Agarre las asas con ambas manos y asegúrese de que los pies estén colocados justo debajo de las manos. Estire una pierna y extiéndala al frente.

Baje hasta que la parte posterior del muslo y la pantorrilla se toquen, asegurándose de que todo el pie toque el suelo.

Párese de nuevo, usando tanta fuerza de las manos y los brazos como sea necesario. Repita.

El programa

Aquí hay un programa de 20 minutos que se puede realizar en un backstop de béisbol después de una práctica o durante el día de acondicionamiento.

• A1. Sentadilla con una pierna x 40 seg. cada lado
• Descanse 20 segundos entre las piernas. Repita x 3-5 rondas
• B1. Ultimate Side Plank x 40 seg en cada lado
  B2. Escaladores de montaña x 40 seg.
• No descansar entre ejercicios. Descanse 60 segundos después de B2. Repite 3-5 rondas.
• C1. Caída de un solo brazo x 40 segundos a cada lado
  C2 Fila de un solo brazo x 40 segundos a cada lado
• No descansar entre ejercicios. Descanse 60 segundos después de C2. Repite 3-5 rondas.

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