Aclimatación a la altitud:5 consejos para optimizar el rendimiento

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Ya sea que esté conquistando el Leadville Trail 100 MTB, persiguiendo el sueño de toda su vida de montar en el Alpe d'Huez, o simplemente visitando a un miembro de la familia en Colorado, lo más probable es que, si es un ciclista ávido, eventualmente se encuentre conduciendo a gran altura. y luchando por respirar. Hacer ejercicio en altura puede resultar incómodo tanto física como mentalmente. Si bien muchos atletas de élite eligen vivir en la altura debido a los beneficios potenciales, es posible ser solo un visitante de la altitud y aún rendir a un alto nivel si implementa las estrategias correctas.

¿Qué sucede en la altitud?

Si bien cada individuo es diferente, cualquier altitud por encima de los 4920 pies se considera lo suficientemente significativa como para tener un impacto fisiológico a lo largo del tiempo y / o un impacto en el rendimiento a corto plazo. A largo plazo, la exposición prolongada a la altitud puede aumentar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y se ha demostrado que beneficia el rendimiento de un atleta tanto a la altura como al nivel del mar. A corto plazo, las personas que viajan a la altura pueden experimentar un mal de altura agudo en forma de náuseas, dolor de cabeza, aumento de la frecuencia cardíaca y dificultad para respirar que disminuirá con el tiempo.

5 consejos para actuar en altitud

Cuándo llegar: Si vive al nivel del mar, pero está planeando un viaje en bicicleta a la altura, cuando llegue puede marcar la diferencia. Para optimizar el rendimiento, la literatura sugiere que debe llegar con 2 semanas de anticipación o solo con 24 horas de anticipación. Si bien llegar 2 semanas antes no será suficiente para aclimatarse por completo, puede ser suficiente para una aclimatación parcial o leve. Cuando llegue por primera vez a la altitud, puede considerar disminuir la intensidad de su entrenamiento al 60-70 por ciento de su nivel del mar y aumentar durante el período de tiempo de 2 semanas. Para una aclimatación total, necesitaría de 3 a 6 semanas de exposición. Por otro lado, llegar con 24 horas de anticipación no ofrecerá ninguna aclimatación, pero es probable que los síntomas del mal de altura no aparezcan antes de su evento.

Estas dos opciones pueden ser difíciles de navegar porque algunas personas podrían no poder escapar de las responsabilidades diarias durante dos semanas y las 24 horas pueden representar un problema para la inspección y preparación del curso. Aquí es donde la experiencia personal puede beneficiar al ciclista para saber qué tan rápido suelen desaparecer los síntomas corporales de incomodidad por la altitud.

Hidratación: Cuando se entrena en altura, su cuerpo es mucho más susceptible a la deshidratación que al nivel del mar. Una combinación de aire seco y otros factores fisiológicos juega en contra de la capacidad del cuerpo para mantenerse hidratado en grandes alturas. Si bien la hidratación debe adaptarse a las necesidades de cada individuo, un buen lugar para comenzar es consumir de 3 a 5 litros de líquidos por día cuando se encuentra en altitud. También es valioso llegar a la altura en un estado hidratado.

Nutrición: Las necesidades nutricionales de su cuerpo en la altitud pueden ser difíciles de medir porque su cuerpo no siempre le envía las señales correctas. En altitud, su metabolismo aumenta y su cuerpo utilizará más carbohidratos. Al mismo tiempo, la altitud a menudo suprime el apetito. Esto significa que prestar atención a su gasto e ingesta calórica será aún más importante y podría valer la pena contar sus calorías para que no se produzca una pérdida de peso no planificada. Por esta misma razón, podría ser importante comer más de lo que sugiere su respuesta al hambre.

Dormir: Otro elemento importante a tener en cuenta es que el sueño a menudo se ve perturbado cuando se está en altura. Debido a la falta de oxígeno en el aire, es más probable que el cerebro lo mantenga despierto o solo permita un sueño ligero. Si solo planea viajar a la altitud por un período corto de tiempo, considere descansar lo suficiente antes de ascender. Si su viaje será más largo y tiene dificultades para dormir, intente trabajar con la respiración o meditar antes de acostarse.

Estrategias de ritmo: Es extremadamente importante mantener el ritmo en altitud. No solo la falta de oxígeno hará que sea más difícil llevar las mismas velocidades o intensidades que estás acostumbrado a llevar a nivel del mar, sino que tampoco podrás recuperarte tan rápido en altura. Si va demasiado rápido al comienzo de su viaje, es posible que le resulte difícil continuar. Empiece su paseo por el lado conservador. Tenga en cuenta que al aclimatarse a la elevación, el ejercicio de resistencia será el más desafiante.

Fundamenta tus expectativas

Aunque esté geográficamente más alto, es importante mantener sus expectativas basadas. Anticipe el hecho de que es posible que no se sienta óptimo y que su rendimiento puede retrasarse. A menudo, comprender las limitaciones le permite aprovechar mejor la oportunidad.

Fuentes:
"Ejercicio en altitud". Fisiología del deporte y el ejercicio, por W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, págs. 323–343.

[Aclimatación a la altitud:5 consejos para optimizar el rendimiento: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054213.html ]