Cómo arreglar todo tipo de dolor de pie

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Mejor avance

En un solo pie tienes 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos. Cuando corres, cada una de estas estructuras juega un papel. La mayoría de las lesiones en el pie no son únicamente (juego de palabras) el resultado de una disfunción en el pie, sino que están relacionadas con el desequilibrio y la debilidad en la cadena cinética. “Las lesiones ocurren cuando el pie tiene que trabajar demasiado para compensar”, dice Rebecca Johnson, fisioterapeuta en Wheaton, Ill., Que trata con frecuencia a los corredores. A continuación se ofrecen algunos consejos para las lesiones comunes del pie.

Pie lateral

El dolor en la parte externa del pie a menudo ocurre cuando esta área está sobrecargada. “Idealmente, debería rodar fuera de su pie entre el primer y segundo metatarsiano. Si confía más en el borde exterior de su pie, a menudo hay un desequilibrio en la parte superior de la cadena ", dice Johnson. Por ejemplo, si los músculos de la cadera y la pelvis no están haciendo su trabajo como estabilizadores funcionales, las consecuencias pueden incluir una compensación en la parte inferior de la pierna y el pie.

Existen múltiples afecciones que pueden causar esto:La tendinitis peronea, o inflamación de los tendones peroneos que van desde la parte posterior de la pantorrilla hasta la parte lateral del pie, generalmente se siente como una sensación aguda o dolorosa a lo largo del costado del pie. Las fracturas por sobrecarga del quinto metatarsiano, el hueso largo que conecta con el dedo meñique, también pueden ocurrir con la colocación anormal del pie. Con una fractura por estrés, la hinchazón y el dolor se intensifican tan pronto como comienzas a correr y nunca desaparecen por completo. Otras lesiones comunes del pie lateral incluyen nervios estirados, desgarrados o pinzados y dolor relacionado con ligamentos no curados de un tobillo previamente torcido.

El tratamiento varía para cada una de estas afecciones, pero una cosa que Johnson recomienda es buscar pistas sobre por qué podría estar sobrecargando el lateral del pie. Fortalecer los músculos de las caderas y aliviar la tensión en la pierna puede ayudar a dispersar las fuerzas de manera más uniforme cuando corres.

Bola del pie

Varios factores pueden contribuir a este dolor, incluido el uso de zapatos demasiado estrechos; tener pantorrillas apretadas, lo que aumenta el tiempo que pasa en la parte anterior del pie; y falta de extensión de la cadera, lo que puede hacer que lo compense empujando con la parte anterior del pie.

“Mucha gente piensa que necesitan empujar la parte anterior del pie cuando corren, pero las estructuras del pie no están diseñadas para hacer un empujón pesado”, dice Johnson.

La tensión excesiva en la parte anterior del pie puede provocar metatarsalgia, un término general para el dolor y la inflamación debajo de las cabezas de los metatarsianos del pie donde se insertan los dedos. Puede comenzar como una molestia molesta, pero si no se trata, puede volverse tan doloroso que le duele soportar cualquier peso en el pie.

Otra lesión es el neuroma de Morton, un engrosamiento del tejido alrededor de uno de los nervios que van a los dedos de los pies. El neuroma de Morton puede causar un dolor agudo y ardiente y puede sentir como si tuviera un guijarro atascado dentro de su zapato.

Para tratar tanto la metatarsalgia como el neuroma de Morton, Johnson recomienda un enfoque multifacético que incluye modificar la cantidad de peso que está poniendo en su pie, estiramiento y trabajo corporal para las pantorrillas, liberar el nervio ciático y fortalecer tanto los pies como la cadena cinética.

Parte superior del pie

En la mayoría de los casos, los cordones de los zapatos apretados son la causa simple de dolor en la parte superior del pie, conocido formalmente como tendinitis extensora. "Se trata de encontrar la combinación adecuada de sus zapatos, cordones, calcetines y aparatos ortopédicos si los usa", dice Johnson. "Si modifica alguno de estos, tenga en cuenta si necesita hacer algún ajuste".

Recetas para la salud de los pies

Tener pies fuertes y móviles puede limitar el riesgo de lesiones en el pie, pero también es importante fortalecer los músculos que se encuentran en la parte superior de la cadena que afectan la forma en que su pie golpea el suelo y su patrón de soporte de peso. Johnson recomienda los siguientes ejercicios y estiramientos.

Movilizar

• Estire los isquiotibiales y las pantorrillas, con los dedos de los pies hacia adelante, hacia afuera y hacia adentro.
• Haga rodar suavemente la planta de su pie sobre una bola de masaje.

Fortalecer

• Desde sentado en una silla, enderece una rodilla y escriba el alfabeto con el pie del mismo lado.
• Practique puentes de glúteos con los dedos de los pies hacia adentro y hacia afuera.

Volver a entrenar

• Párese con los pies hacia adelante frente a la pared y coloque las manos en la pared para apoyarse. Levante el talón de un pie del suelo de modo que solo la parte anterior del pie descanse suavemente sobre el suelo.
• Comience a deslizar este pie hacia atrás, enfatizando primero el contacto con el dedo gordo del pie. Regrese el pie a la posición inicial.
• Repita cuatro veces más, cada vez concentrándose en un dedo del pie diferente.

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