Haz esta sesión de movilidad rápida antes de las carreras y los entrenamientos duros

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Para liberar adecuadamente las áreas donde los triatletas tienden a estar apretados, un calentamiento adecuado debería implicar más que un simple trote, dijo Erin Carson, fundadora de ECFIT Boulder y entrenadora de fuerza para innumerables profesionales de Boulder. “Nadar, andar en bicicleta y correr ejercitan nuestras articulaciones en un rango de movimiento limitado”, dijo. “Nuestras caderas, tobillos y columna torácica en particular se tensan y acortan por tanto movimiento repetitivo. La movilidad ayuda a deshacer esta tensión y nos permite un mayor acceso a los músculos que hemos desarrollado a través del entrenamiento ".

Carson recomienda incorporar ejercicios de movilidad en su entrenamiento semanal, así como en su rutina previa a la carrera (después de un trote de calentamiento de 8 a 10 minutos). Esta es su rutina favorita para el día de la carrera, que se puede realizar fácilmente en casa, en el área de transición o en la pista.

Tobillos

Comience en una posición de medio arrodillarse, con la rodilla derecha hacia arriba. (Coloque una toalla debajo de la rodilla izquierda para amortiguar si es necesario).

Con los pulgares, frote de arriba hacia abajo en la parte superior de su tobillo derecho. "Es una técnica de liberación que utiliza los pulgares como un rodillo de espuma. Desea asegurarse de que el retináculo [la banda de tejido en la parte superior del tobillo] esté libre y que la piel se mueva fácilmente a través de él. Si está apretado al frente, no puede usar completamente el músculo de la pantorrilla ", dijo Carson.

Manteniendo el pie derecho enraizado en el suelo, rote la rodilla varias veces en cada dirección en círculos grandes para aflojar aún más el tobillo.

Repita en el lado opuesto.

Columna torácica

Vuelva a medio arrodillarse, con la rodilla derecha levantada. Levante los brazos a la altura del pecho directamente frente a usted, con los pulgares juntos.

Simultáneamente, conduzca hacia adelante desde las caderas y gire los brazos y el torso hacia la derecha. Regrese a neutral y repita, 15 veces por lado.

Empiece de nuevo con la mitad de rodillas y la rodilla derecha hacia arriba. Levanta el brazo izquierdo (como si hicieras una pregunta).

Simultáneamente, mueva las caderas hacia los lados hacia la izquierda, mientras extiende el brazo hacia la derecha por encima de la cabeza. Regrese a neutral y repita, 15 veces por lado.

Caderas

Párese con los pies mirando hacia adelante, separados a la altura de las caderas.

Realice un “paso lateral perfecto” dando un paso amplio con el pie derecho hacia un lado y doblando la rodilla derecha, mientras que el pie izquierdo permanece enraizado en el suelo con la rodilla recta. Asegúrese de mantener el pie y la rodilla alineados y mirando hacia adelante (la tendencia es girarlos hacia afuera).

Regrese a la posición neutral, pero balancee la pierna derecha detrás de la pierna izquierda, aterrice el metatarso del pie en el suelo y haga una media sentadilla. Muévase hacia adelante y hacia atrás entre las dos posiciones durante 8 a 10 rondas continuas, luego repita en el lado opuesto. "Asegúrese de que el movimiento se sienta libre y dinámico", dijo Carson.

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