5 errores comunes en el entrenamiento de salto vertical y cómo solucionarlos

He estado entrenando a atletas para que salten más alto durante más de una década, y he visto muchos medios y métodos en el entrenamiento de salto vertical. Dado que hay tantos métodos disponibles, puede ser más fácil ver qué errores no hacer entrenando, y al hacerlo, comprender cómo encajan todas las piezas del entrenamiento de salto explosivo.

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En orden de prioridad, Estos son los principales errores que veo al entrenar a los atletas en el salto vertical.

Error 1:levantamiento excesivo

Los atletas explosivos pueden hacer bien una variedad de cosas, y uno de ellos es la capacidad de levantar pesos pesados, pero aquí radican malentendidos comunes.

Dado que poner más fuerza en el suelo de una manera bien coordinada conduce a un mejor salto vertical, sabemos que la creación de más fuerza es esencial. Aún así, los pesos son solo una forma de lograr esto, y son muchas las ocasiones en las que surgen graves deficiencias en el proceso que pasan desapercibidas para muchos.

Levantando demasiado con la esperanza de lograr un número mágico de sentadillas o peso muerto, tiene las siguientes consecuencias como:

• Desvío de la fuerza desde el antepié y la cadera.
• Disminuir la capacidad de los músculos para producir tensión inmediata al hacer contacto con el suelo.
• Aumentar el tamaño y la fuerza de la musculatura auxiliar que no contribuye mucho al proceso de salto. y se registra como peso muerto en un salto
• Robar la capacidad de un atleta para adaptarse a un entrenamiento explosivo

Entonces, ¿qué es levantar demasiado? No es igual para todos, pero encuentro que una buena manera de entender cuánto necesitas levantar es comenzar con dosis mínimas. Esto significa que querrá probar cosas como 2 juegos de 5 al 60-70% de su 1RM, realizar levantamientos principales como Squat y Deadlift, y realice esto 3-4 veces por semana.

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Otras opciones serían cosas como el programa "1 × 20" desarrollado por el Dr. Michael Yessis, que muchos entrenadores de fuerza están encontrando que ofrecen los mismos resultados de fuerza que los programas basados ​​en levantamiento de pesas, pero con resultados mucho mejores en salto vertical y rendimiento de velocidad en atletas entrenados.

Una vez que esté utilizando la "dosis mínima efectiva" de levantamiento junto con su otro entrenamiento de velocidad y salto, puede comenzar a comprender que es posible que no necesite ese programa de levantamiento de pesas para continuar desarrollando fuerza de salto explosivo de manera eficiente.

Error 2:no saltar lo suficiente

Simplemente pon, los atletas que buscan saltar más alto a menudo no lo hacen lo suficiente. Muchos atletas buscarán hacer cualquier cosa para mejorar su capacidad de salto, además de saltar. Hasta que los atletas obtengan al menos 50-100 saltos máximos en una semana, no deberían pensar que hay balas mágicas fuera del salto en sí que les ayudarán en su búsqueda de un mejor salto.

Muchos atletas, por supuesto, ya están obteniendo muchos saltos máximos en el transcurso de la práctica de su deporte, y en este caso, estarían exentos de muchos esfuerzos adicionales, pero muchos atletas que buscan saltar más alto no obtienen suficientes intentos de salto, período.

Error 3:No saltar de manera estimulante y diversa

Es importante saltar en un volumen apropiado para que los atletas salten alto, pero también es fundamental saltar con regularidad que sea a la vez suficientemente estimulante, y diversa.

Lo que quiero decir con esto es que saltando exactamente de la misma manera, una y otra vez se vuelve aburrido, y limita la capacidad del cuerpo para adaptarse y mejorar. En un nivel básico, Los ejercicios pliométricos llenan este vacío, pero para deportistas intermedios y avanzados, Es necesario que se haga hincapié en los saltos de formas sutilmente diferentes.

Quizás el mejor ejemplo de salto de formas sutilmente diferentes se puede destacar observando a los especialistas en baloncesto. Cada volcada tiene un ángulo de despegue ligeramente diferente, así como visual, Contribución vestibular y propioceptiva.

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Los atletas que practican deportes de equipo reciben este estímulo todo el tiempo, especialmente deportes como el voleibol, donde los saltos máximos en situaciones de juego son la norma. Con un deporte como el voleibol no hay dos saltos exactamente iguales, como el despegue, oponentes, y la dirección en la que la pelota vuela por el aire será ligeramente diferente cada vez, sólo lo suficiente para proporcionar estímulo a los sistemas de movimiento para ser desafiados continuamente. Otros deportes, sin embargo, tendrá saltos máximos durante el transcurso del juego, pero un porcentaje mucho mayor son submáximos, en comparación con el voleibol.

Para atletas de otros deportes que buscan un mejor salto, Se debe tener cuidado para asegurarse de que los esfuerzos máximos de salto sean de naturaleza diversa. El deporte preferido de un atleta es la mejor manera de hacer esto, por lo que crear situaciones en las que los atletas salten al máximo en diversas situaciones similares a los de un juego es importante para maximizar la altura que uno puede alcanzar con el tiempo.

Error 4:Sobre-acondicionamiento

Los estudios han demostrado que en el "entrenamiento concurrente, "Donde la fuerza y ​​la resistencia se entrenan al mismo tiempo, un atleta todavía puede hacerse fuerte, pero su velocidad realmente se verá afectada en el proceso.

Los atletas que están haciendo demasiado acondicionamiento encontrarán que, no importa cuales sean sus esfuerzos, no podrán conseguir ese pop explosivo que están buscando. Este límite de acondicionamiento también será diferente para cada atleta. El atleta musculoso y de contracción rápida por lo general no va a responder tan bien a las largas vueltas alrededor del campo de fútbol. Por otro lado, los atletas más delgados de contracción y potencia moderadas aún pueden beneficiarse de una cantidad adecuada de acondicionamiento para su deporte, ya que están construidos para tolerar esto bien.

¿Cuál es la línea aquí? Como una regla de oro, si buscas saltar más alto, limitar el entrenamiento aeróbico y de estilo de intervalos a menos de 60 minutos totales por semana, o menos dependiendo de la tolerancia al trabajo aeróbico.

Error 5:no entrenar el sistema de reflejos y la coordinación

El área final que los entrenadores y atletas deben tener en cuenta cuando se trata de construir un mejor salto vertical es el papel de los sistemas reflexivos y la coordinación en el salto más alto. Hay dos reflejos que existen cuando se trata de caminar, que son los reflejos de tropiezo y extensor cruzado. El reflejo de tropiezo es responsable del movimiento horizontal de la pierna que se balancea hacia adelante, y el reflejo extensor cruzado es responsable de la producción de fuerza vertical al correr y correr.

Lo que mucha gente no entiende acerca de los saltos es que todos los saltos, fuera de un salto vertical de pie, es una actividad unilateral, lo que significa que cada pierna no hace exactamente lo mismo. Saltar una o dos piernas está mucho más relacionado con la marcha de velocidad de lo que mucha gente cree. La acción reflexiva de la pierna oscilante en un salto con una sola pierna, o la pierna rígida planta de un salto de dos piernas balanceándose hacia adelante dependen de un poderoso sistema de reflejos. Esta es otra razón más por la que depender de las pesas y el entrenamiento con pesas para dar un salto vertical deseado será insuficiente si los sistemas reflexivos de un atleta no son poderosamente activos.

Hay una variedad de formas de mejorar los reflejos de un atleta, pero las mejores están ligadas al ritmo y la coordinación. En el siguiente video se muestra un ejemplo de un ejercicio de sprint reflexivo:

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El ejercicio anterior no es mágico de ninguna manera, pero la mayoría de los deportistas que quieran correr rápido y saltar alto deberían tener al menos una habilidad básica para realizar este tipo de movimiento y sus derivados.

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[5 errores comunes en el entrenamiento de salto vertical y cómo solucionarlos: https://es.sportsfitness.win/deportes/voleibol/1008047259.html ]