En qué se equivocan demasiados atletas con el entrenamiento durante la temporada (y cómo solucionarlo)

Desde hace bastante tiempo He notado un par de tendencias inquietantes que se están desarrollando con respecto a la fuerza y ​​el acondicionamiento durante la temporada.

La mayoría de los atletas se dedican a la "rutina" de la temporada baja y participan con entusiasmo en extenuantes programas de entrenamiento en sus esfuerzos por mejorar la velocidad. fuerza y ​​poder, pero tan pronto como comience la temporada competitiva, muchos permiten que sus esfuerzos de acondicionamiento se queden en el camino.

Ya sea debido a limitaciones de tiempo o al miedo a acumular demasiado dolor y fatiga y al impacto potencialmente negativo que pueden tener en el rendimiento, algunos atletas y entrenadores se mantienen alejados de cualquier tipo de entrenamiento durante la temporada. Este grupo típicamente (y erróneamente) sostiene que practicar y jugar el deporte elegido presenta un estímulo condicionante suficiente para mantenerse en "forma de juego".

Por otro lado, ¡También hay una facción creciente de programas de entrenamiento que empujan a los atletas tan duro una vez que los juegos comienzan a contar como lo hacen durante los entrenamientos de temporada baja! Este enfoque también tiene poco sentido, ya que no tiene en cuenta el desgaste que sufre el cuerpo de los atletas durante la temporada competitiva. Sin mencionar el hecho de que si es lo suficientemente intenso, dicho entrenamiento también puede obstaculizar su capacidad para recuperarse adecuadamente; esencialmente derrotando el propósito de tener un programa de acondicionamiento durante la temporada en primer lugar.

Entonces, ¿cuál es la respuesta? Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, la solución se encuentra en algún lugar intermedio.

Aunque los atletas deben, por supuesto, participar en algún tipo de entrenamiento durante la temporada competitiva, la intensidad y el volumen de ese programa deben gestionarse con cuidado. No solo eso, pero teniendo en cuenta aspectos como los patrones de movimiento, Las demandas del sistema energético y los riesgos de lesiones de un deporte determinado pueden permitir a los atletas y sus entrenadores implementar programas de acondicionamiento innovadores que contribuirán en gran medida a mantenerlos en forma y libres de lesiones durante toda la temporada.

A continuación, describo los programas de acondicionamiento durante la temporada para dos deportes:hockey y natación. Como verás, los dos enfoques son algo diferentes y tienen en cuenta varios factores. Sin embargo, tenga en cuenta que que el tipo de énfasis específico del deporte empleado a continuación se adapta mejor a los atletas mayores con al menos algún grado de experiencia en entrenamiento.

Los atletas que son nuevos en el entrenamiento también deben participar en alguna forma de acondicionamiento durante la temporada, pero es mejor seguir con un enfoque más básico para construir una base sólida de movimiento y fuerza.

Tenga en cuenta que estos son solo dos ejemplos de dos deportes diferentes. El mensaje aquí es que los atletas de todo tipo pueden beneficiarse de un plan bien planificado, programa de acondicionamiento durante la temporada debidamente supervisado. Solo se debe tener cuidado para garantizar que los atletas estén haciendo los tipos de ejercicios y trabajando a las intensidades apropiadas para aumentar la recuperación y complementar mejor las necesidades de su deporte en particular.

Plan de Hockey en Temporada

Dado todo el tiempo que los jugadores pasan patinando y disparando el disco, Se debe poner un gran énfasis en mantener la movilidad de la cadera y la fuerza del núcleo de los pilares para ayudar a aliviar la tensión en la espalda baja.

Aunque el ciclismo estático ha sido durante mucho tiempo un medio popular de acondicionamiento para los jugadores de hockey durante la temporada competitiva y la temporada baja, Existe preocupación en cuanto a la posición acortada en la que coloca los flexores de la cadera. Dado que los flexores de la cadera tensos, y la inclinación pélvica anterior exagerada resultante a la que contribuyen, ya son un problema común entre los jugadores de hockey, Se necesitan urgentemente medios alternativos para mantener los niveles de acondicionamiento.

Dado que la mayoría de las formas de sistema de energía repetitivo funcionan (ciclismo, corriendo, subir escaleras, etc.) requieren una gran participación de los flexores de la cadera, Durante mucho tiempo he sido un defensor de los circuitos de acondicionamiento durante la temporada para los jugadores que entreno.

Estos son particularmente efectivos en dos niveles. Una, mezclando fuerza, la movilidad y la potencia funcionan en un formato de circuito, no solo permiten a los jugadores mantener su nivel de forma física, pero pueden hacerlo mientras se involucran en una variedad de patrones de movimiento que a menudo son diferentes de los que usan repetidamente en el hielo.

Dos, el ritmo continuo crea un efecto acondicionador, incorporando ejercicios pliométricos (para el mantenimiento de la potencia) y también entrenando ejercicios de movilidad y entrenamiento del core como descanso activo.

Este enfoque les permite mantener su frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento. incorporando así algunos trabajos de mantenimiento del sistema de energía de una manera increíblemente eficiente en el tiempo.

Un circuito de muestra (que normalmente prescribo que se haga dos veces por semana) se vería así:

* Nota:los jugadores primero pasarían por un calentamiento dinámico completo.

Entrenamiento A:2-3 circuitos, descansar 90 segundos después de cada

• Salto de caja unilateral x 5-6 por pierna
• Fila invertida x 8-10
• Patinadores de 3 vías Pallof Press x 4 rondas
• Puente de cadera con barra x 6-8
• Prensa de minas terrestres 1/2 arrodillada x 6-8 por lado
• Golpe de balón medicinal x 6-8
• Estocada lateral de DB para equilibrar x 5-6 por lado
• Flexiones de Spiderman x 8-10
• Tablón lateral con abducción x 8-10 por lado

Entrenamiento B:2-3 circuitos, descansar 90 segundos después de cada

• Atado lateral del patinador x 8-10
• Prensa DB inclinada x 4-6
• Sentadilla y remo con trineo explosivo x 6-8
• Anti-rotaciones de minas terrestres x 8-10
• DB Unilateral RDL x 6-8 por lado
• Tiradores de la cara del cable x 8-10
• Bichos moribundos con balón medicinal x 10-12
• Arrastre de trineo cruzado x 20-30 yardas (en cada sentido)
• KB Turkish Get-Ups x 5 por lado

Plan de natación en temporada

El gran desafío al desarrollar un programa de acondicionamiento durante la temporada para la natación es que la temporada competitiva dura casi todo el año. A diferencia de la mayoría de los otros atletas que suelen tener al menos dos o tres meses de descanso de la competencia, los nadadores de nivel club tienen suerte si ven la mitad de eso.

Seguro, hay ciertos puntos en el año competitivo que importan más que otros, lo que permite a los nadadores y a sus entrenadores manipular el entrenamiento en tierras secas para que alcancen su punto máximo en momentos específicos. Dicho eso sin embargo, la cantidad de tiempo que pueden dedicar a obtener ganancias totales en fuerza y ​​potencia palidece en comparación con la de otros deportes.

Agregue una prevalencia hacia el uso excesivo, cortesía de todos los que practican el yardaje en la piscina, y podrá ver cómo implementar un programa eficaz de tierras secas durante la temporada puede ser un poco abrumador. Razón de más por la que los planes de formación deben estar bien pensados ​​y ejecutados estratégicamente.

Se debe hacer hincapié en mantener la fuerza central, específicamente en términos de poder proporcionar una base estable para el movimiento de brazos y piernas. Adicionalmente, La movilidad de la cadera y especialmente de los hombros debe ser un enfoque principal para ayudar a compensar el gran volumen de golpes y patadas.

También debe haber algún grado de fortalecimiento desde el terreno, con resistencias de moderadas a fuertes para no solo ayudar a mantener la fuerza, pero también mejoran la densidad ósea. Debido a que los nadadores pasan tanto tiempo con sus cuerpos esencialmente suspendidos por el agua, son más propensos a desarrollar osteoporosis que los atletas terrestres.

Tomando todo esto en consideración, Así es como se vería un programa de muestra de tierras secas dos veces por semana:

Ejemplo de circuito de tierras secas de 2 días a la semana: Completa 2-3 rondas de cada circuito, descansando de 90 segundos a 2 minutos entre cada ronda.

* Nota:los atletas primero pasarían por un calentamiento dinámico completo.

Entrenamiento A

Circuito n. ° 1

• Sentadilla con salto con entrenador en suspensión x 4-5
• Fila de cables con rotación x 6-8 por lado
• Pica de bola de estabilidad x 8-10
• Deslizamiento de pared x 10-12
• Descanse 90-120 segundos

Circuito # 2

• Golpe de balón medicinal arcoíris x 4-5 por lado alternando
• Prensa de minas terrestres con postura dividida x 6-8
• Trineo con mosca inversa x 8-10
• Bola de estabilidad Cruz de hierro x 10-12 por lado alternando
• Descanse 90-120 segundos

Entrenamiento B

Circuito n. ° 1

• Peso muerto con barra de trampa en posición dividida x 3-5 por lado
• Flexiones de estabilidad con balón medicinal con toque en el hombro x 5-6 por lado
• Crunch de cuna de balón medicinal x 10-12
• Separar la banda x 12-15
• Descanse 90-120 segundos

Circuito # 2

• RDL con fila de cables x 5-6 por lado
• Propulsor alto arrodillado x 6-8
• Dominadas con pliegue de rodilla x 6-8
• Hiperextensión inversa de bola de estabilidad x 10-12
• Descanse 90-120 segundos

Crédito de la foto:skynesher / iStock, Liliboas / iStock, digitalskillet / iStock

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