8 errores que cometí al entrenar a atletas jóvenes (y lo que hice para solucionarlos)

Cuando me gradué de la universidad, tenía muchas ganas de volver a casa y convertirme en asistente de entrenador de fútbol en mi programa de la escuela secundaria.

Recién estaba comenzando mi viaje hacia el mundo del levantamiento de pesas y tenía algunos conocimientos sobre entrenamiento personal.

En mi primera semana de entrenamiento, me di cuenta de que entrenar una sala de pesas llena de atletas era una tarea abrumadora.

Tenía un conocimiento decente de entrenamiento, pero nunca había hecho nada en términos de entrenar a otra persona, y mucho menos a todo un equipo de atletas de fútbol adolescentes.

Se cometieron muchos errores durante esos primeros años como entrenador de fuerza. Aprendí mucho de mis errores y ellos me enseñaron algunas lecciones que nunca olvidaré. ¡La idea de este artículo es ayudarlo a aprender de mis fallos de encendido y de los ajustes que hice!

1. Traté de hacer que a mis atletas jóvenes les encantara la sala de pesas tanto como a mí

Amo entrenar. El gimnasio es uno de mis lugares favoritos del mundo. Como mencioné, el levantamiento de pesas es uno de mis pasatiempos.

Pero muchos atletas jóvenes no pondrían un pie dentro de la sala de pesas si no fuera necesario para su deporte.

En mis primeros años, pasaba horas predicando a mis atletas sobre lo grandiosa que es la sala de pesas. Escribía programas para que los niños los usaran solos (que no pedían) y, en general, hacía muchas cosas para tratar de transmitir mi pasión única por el entrenamiento con pesas.

Traté de hacer que a los niños les encantara levantar pesas y, la mayoría de las veces, no funcionó. Los niños no querían oírme profesar mi amor por cargar una barra y levantar cosas pesadas. Simplemente no les gustó.

¿Cómo superé esto? Aprendí a explicar mejor los ejercicios a los niños y ayudarlos a comprender / visualizar cómo los ayudarían en el campo.

A la mayoría de los niños realmente no les importa el acto real de hacer una sentadilla hacia atrás o un colgado. Están interesados ​​en saber cómo realmente los hará mejores en su deporte. Una vez que aprendí a relacionar los movimientos de la sala de pesas con el éxito en el campo, mis atletas comenzaron a desarrollar un respeto (y tal vez incluso un amor) por el entrenamiento con pesas.

¿La comida para llevar? Si bien es posible que se entusiasme con las minucias que lo llevaron a un nuevo RP de peso muerto, la mayoría de los atletas jóvenes están más interesados ​​en hacer jugadas que en levantar pesas. Si puede hacer que comprendan cómo el entrenamiento de resistencia realmente los hará mejores en el campo, la aceptación se disparará.

2. Ejercicios de progreso y retroceso como equipo en lugar de individualmente

Todos hemos visto los horrendos videos en las redes sociales de mala forma y sentadillas inseguras, limpiezas, etc. Para quienes entrenan a los atletas en estos videos, los modelos simples de progresión y regresión serían una gran herramienta para enseñar a los niños la forma adecuada antes de agregar peso y diferentes complejidades de los levantamientos.

Cuando comencé, la mayoría de mis hijos no tenían experiencia en capacitación formal. Muchos tenían problemas de movilidad, fuerza limitada y técnica defectuosa. Sin embargo, algunos atletas que habían practicado otros deportes tenían algo de experiencia en la sala de pesas, ¡y muchos de ellos exhibieron una forma bastante sólida!

En lugar de permitir que esos atletas continúen progresando y aprendiendo; Los contuve llevándolos al nivel de sus compañeros menos entrenados. Les hice enfocarse en movimientos muy básicos, que no era lo peor posible, pero en retrospectiva, no estaban aprovechando al máximo su entrenamiento.

Definitivamente se necesita más trabajo para especificar una variación de ejercicio apropiada para cada individuo en lugar de prescribir un movimiento para todo el equipo, pero vale la pena. Aquí hay algunas secuencias de regresión / progresión diferentes que he encontrado útiles con mis atletas jóvenes.

Regresión / progresión de sentadillas

• Sentadillas con apoyo (sujétese de un poste / pared y camine hasta la profundidad)
• Sentadilla de contrapeso (brazos extendidos, sostenga un plato pequeño al nivel de su pecho)
• Sentadillas con peso corporal
• Sentadilla en copa (sostenga una pesa rusa / mancuerna apretada contra su pecho)
• Sentadilla frontal
• Sentadilla hacia atrás

Regresión / progresión de peso muerto

• Bisagra para arrodillarse (sentado con el trasero tocando los talones, extiéndalo completamente para que el torso y las rodillas queden verticales en relación con el piso)
• Kettlebell RDL
• Peso muerto con pesas rusas
• Peso muerto con barra de trampa
• Peso muerto con barra

Pulsando Regresión / Progresión

• Banco con mancuernas
• Flexiones de rodillas / Flexiones de brazos (a menudo es más fácil para un niño hacer un banco con mancuernas que hacer una lagartija completa, ya que puedes usar menos que tu peso corporal)
• Press de hombros sentado DB
• Prensa DB de pie sobre la cabeza
• Press de banca con barra
• Press con barra por encima de la cabeza

3. Pasar demasiado tiempo en la sala de pesas

Los entrenadores están limitados en lo que pueden proporcionar a los atletas. El tiempo es esencial y la mayoría de los atletas solo pueden dedicar una o dos horas en total al entrenamiento, ya sea en la sala de pesas o en el campo de práctica.

Al principio de mi entrenamiento, las sesiones de entrenamiento de los niños se diseñaron como mis propios entrenamientos. Mis entrenamientos ocasionalmente tomaban más de 2 horas e incluían muchas series de muchos ejercicios diferentes. Yo era un niño recién salido de la universidad que vivía en casa en un pueblo pequeño sin mucho más que hacer. ¡Podría pasar la mitad del día en la sala de pesas si quisiera!

Estos niños no comparten el mismo lujo. Tienen tareas, vida social, actividades escolares, obligaciones familiares, etc. Aproveche al máximo su tiempo en la sala de pesas y llévelos a entrar y salir de manera oportuna.

Hacer tus entrenamientos más cortos te obligará a concentrarte en los movimientos que más importan, lo cual es realmente importante para los atletas jóvenes. Si programa su tiempo sabiamente, debería poder hacer que entren y salgan en 45 minutos.

Aquí hay un enfoque simple que utilicé y que me ayudó a planificar mejor el tiempo de mis hijos en la sala de pesas:

• Activación, calentamiento y movilidad de 5 a 10 minutos
• Ejercicio ligero de 3 a 5 minutos para que el flujo sanguíneo llegue a las áreas objetivo
• Ejercicio principal (10-15 minutos)
• Movimiento accesorio 1 (5 minutos)
• Movimiento accesorio 2 (5 minutos)
• Movimiento accesorio 3 / GPP (5-10 minutos)

Este es un programa simple que puede modificarse para adaptarse a sus necesidades y limitaciones específicas.

4. No dejarlos "simplemente jugar"

El siguiente es simple y se relaciona estrechamente con mantener a los niños en la sala de pesas durante demasiado tiempo. Como era tanto asistente de entrenador como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, mantener a mis hijos en la sala de pesas durante demasiado tiempo significaba que a menudo no les brindaba suficiente tiempo para jugar.

Estaba tan concentrado en hacer mi mejor esfuerzo como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, que olvidé cuál era mi verdadero trabajo:¡hacer que los niños fueran mejores atletas de fútbol!

Con demasiada frecuencia, nos enfocamos en hacer que todo sea perfecto en la sala de pesas y olvidamos para qué estamos allí. A menudo, los mejores patrones de movimiento se pueden aprender jugando. Los RDL son una gran herramienta para la sala de pesas, pero no ayudarán a un niño a aprender cuándo debe pasar el balón alrededor de un defensor entrante.

Si está en una posición en la que es a la vez entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador en jefe o asistente, recuerde lo que es más importante.

No lo hagas demasiado difícil. Haga lo que necesite en la sala de pesas y luego permita que los atletas utilicen su fuerza y ​​movilidad recién descubiertas en el campo. Y cuando estén en el campo, déjalos jugar. Detener la acción cada 3 minutos para dar una larga explicación de lo que alguien hizo mal es una forma segura de hacer que los niños se aburran y desinteresen en su deporte.

5. Obligar a todos a usar el mismo calentamiento

Cuando comencé a entrenar, trazaba mi plan de principio a fin. Obligaría a todos a hacer los mismos ejercicios de calentamiento y luego seguir el mismo plan. Lo que rápidamente me di cuenta es que algunos niños vieron muchos beneficios de los calentamientos mientras que otros permanecieron rígidos y tensos.

La verdad es que cada atleta es diferente y debe ser tratado como tal. En lugar de hacer de un puñado de ejercicios de movilidad el calentamiento obligatorio, encontré beneficios en la creación de una lista de diferentes ejercicios entre los que los atletas podían elegir según sus necesidades únicas. Este nuevo modelo se centró en tres partes:

• Flujo sanguíneo: En realidad, se trata de hacer que los niños se muevan y aumentar un poco su frecuencia cardíaca. Creo una lista de ejercicios / patrones de movimiento que se ajustan a las necesidades del entrenamiento de ese día. Un día para la parte inferior del cuerpo incluirá opciones como un Lanzamiento de pelota médico por encima de la cabeza, algunos saltos bajos, estocadas de adelante hacia atrás, gateos y agarres isométricos.
• Activación: Introduzca los músculos específicos que se está preparando para entrenar. Nuevamente, cree una lista y permita que su atleta elija según sus necesidades. Para los días de la parte superior del cuerpo, ofrezco varios movimientos de tracción utilizando una mini banda, Superman Holds, Light Dumbbell Raises en múltiples direcciones y Crawls.
• Movilizar: Después de completar las dos primeras partes, me gusta agregar un ejercicio de movilidad. Enumere de 3 a 4 variaciones, como la columna torácica o el movimiento de la cadera, y permita que el atleta elija según la sensación.

6. Ejercicios de velocidad complicados que en realidad no los hicieron más rápidos

El entrenamiento de velocidad se está volviendo cada vez más popular en las redes sociales. Todo entrenador que busca el próximo ejercicio de vanguardia que puede afirmar que es la clave para correr un 40 más rápido o desarrollar un primer paso más rápido.

Cuando recién comenzaba como entrenador, no tenía idea de cómo entrenar a los jugadores para que fueran más rápidos. Entonces, confié en una búsqueda rápida en Google:"cómo aumentar la velocidad".

No estaba preparado para la gran cantidad de resultados que había recibido. Vi simulacros de juego de pies sofisticados, simulacros que prometían corregir mecánicas inadecuadas, simulacros que solo se podían hacer con equipos costosos y muchas más cosas que, honestamente, me dejaron más confundido que antes.

Es fácil ver algo en línea que promete mejorar la velocidad e intentar reproducirlo. Y, sinceramente, eso es lo que hice al principio.

Pero con el tiempo, descubrí que el mejor uso del tiempo de mis atletas cuando se trataba de entrenamiento de velocidad era simplemente hacerlos correr. Es el ejercicio más básico de todos, pero si solo está haciendo un montón de ejercicios sofisticados sin correr con regularidad, no puede esperar ser más rápido. Y para correr verdaderamente a su velocidad máxima o cerca de ella (que es el único tipo de carrera que realmente mejora la velocidad máxima), los atletas necesitan una buena cantidad de descanso entre los esfuerzos de velocidad.

Hay formas de manipular sprints con diferentes tempos, intensidades, duraciones e incluso inclinaciones o asistencias / resistencias. Pero lo más importante es asegurarse de que sus atletas corran con regularidad. No tengas miedo de experimentar con diferentes ejercicios como calentamiento (me gustan mucho los saltos y movimientos de pogo), ¡pero correr es el rey!

7. No entendí ni utilicé correctamente los sistemas de energía en mi programación

En ese entonces, no podrías diferenciar mi trabajo de velocidad de mi entrenamiento de acondicionamiento. No tenía idea de que había una diferencia entre entrenar para ser más rápido y entrenar para acondicionamiento. Pensé que eran similares y que ambos podrían lograrse en el mismo entrenamiento.

Después de estudiar el tema en profundidad, me di cuenta de lo equivocado que estaba. Desarrollé un modelo que me fue fácil de entender y me permitió entrenar de manera mucho más eficiente. Implicó dividir mi entrenamiento en 3 categorías (tenga en cuenta que están dirigidas a jugadores de fútbol):

• Desarrollo de velocidad y potencia . El objetivo es llegar a ser lo más poderoso y rápido posible. Bastante simple. Eso requiere un esfuerzo máximo durante un período de tiempo muy corto. Mi método favorito se llama PAP (método de potenciación posterior a la activación), que consiste en un superconjunto de movimiento de gran fuerza seguido rápidamente de un sprint corto o pliométrico de peso corporal. Mi pareja favorita:un empujón de trineo de 10 yardas al 125-150% del peso corporal del atleta seguido de un sprint de esfuerzo máximo de 15 yardas. Repita de 3 a 5 rondas.
• Potencia anaeróbica . En resumen, esta es la capacidad de producir fuerza máxima repetidamente. Experimenté con Tempo Runs donde mis atletas tendrían una acumulación de 10 yardas, luego un sprint de 5 yardas y repetirían ese emparejamiento hasta que cubrieron 45-60 yardas. Los resultados fueron excelentes y los niños sintieron que podían producir casi el 100% de sprints en cada intervalo. Deje transcurrir entre 1:30 y 2 minutos de recuperación entre cada ejecución de tempo.
• Capacidad aeróbica . La temida palabra "C" ... condicionamiento. El objetivo es mejorar la capacidad de trabajo. Los jugadores están acostumbrados a las traicioneras carreras de alta milla y los sprints de gasser. A menudo utilicé una carrera de 3 o 4 millas para mis jugadores en mis primeros días. Los jugadores lo odiaban, no se esforzaban demasiado y, con toda probabilidad, los hacía más lentos. La solución llegó cuando descubrí Westside Barbell. El trabajo de GPP que Louie Simmons implementó cambió la forma en que acondicioné a los atletas. Claro, necesitaban correr, pero hicieron mucho de eso en la práctica. Mis dos métodos favoritos para GPP son Sled Drags y Heavy Loaded Carries. Establezca una distancia de 30-50 yardas y cargue el peso para los transportes como desee (copa, transporte de granjero, transporte de maleta, techo, etc.) y realice de 10 a 12 rondas. Para Sled Drags, prefiero una distancia más larga entre 200-400 metros con una carga de 20-40% BW. Si realmente buscas mejorar tu juego; prueba el Desafío de estocadas de Cory Gregory y trabaja hasta llegar a una estocada de peso corporal de 400 metros. Esto es brutal y brutalmente efectivo. Comience con 100 o 200 metros y trabaje gradualmente hasta llegar a 400.

8. No siempre usé las pruebas de la manera correcta para mis atletas

El estándar de oro en las pruebas de aptitud física del fútbol es la carrera cronometrada de 2 millas. Cuando comencé, esto es lo que usamos. Tratamos esto como el objetivo final. Todos se prepararon durante toda la temporada baja para la carrera de 2 millas. Colgaba como una nube oscura sobre nuestros entrenamientos, y a menudo hacíamos referencia y entrenamos específicamente para ese descanso.

Pero en realidad, lo único que buscaban los atletas era "pasar".

El objetivo de un atleta de fútbol no es correr dos millas consecutivas en un juego sin reducir la velocidad, cambiar de dirección o realizar cualquier tipo de movimiento de potencia, agilidad o habilidad. Hay un componente de fortaleza mental que viene con correr una cierta distancia dentro de un cierto límite de tiempo, pero aprendí que priorizar ese tipo de fortaleza mental por encima de todo era un error.

Con el tiempo, establecí diferentes estándares de tenacidad. Llegue 10 minutos antes. Progresa en tus levantamientos y entrena con intención. No se salte los entrenamientos y no se salte las repeticiones. Haz lo que te pidan y da lo mejor de ti. Ese tipo de metas son suficientes para revelar quién está mentalmente preparado y quién no.

Si traen esa misma mentalidad a su acondicionamiento regular y programación de velocidad, se volverán más rápidos y mejor acondicionados para jugar un partido de 90 minutos. Permítales jugar juegos pequeños en la práctica. Podrás saber rápidamente quién necesita concentrarse más en el acondicionamiento.

El año en que estas cosas se volvieron un foco más grande, no les dije a mis atletas que correríamos una carrera cronometrada de 2 millas antes de la temporada. Seguí el esquema anterior y dejé que la capacitación hiciera el trabajo. Los jugadores hicieron un mayor esfuerzo en la sala de pesas y se tomaron el entrenamiento en serio.

Pero, una carrera de 2 millas no iba a matarlos, así que lo probamos. Ese año, tuvimos un aumento del 30% en los atletas que registraron una carrera de menos de 12 minutos y 2 millas en comparación con el año anterior.

Cometí muchos errores como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento del fútbol juvenil. Dentro de una década, probablemente mire hacia atrás y me dé cuenta de que cometí muchos más errores. Ser un entrenador de fuerza se basa en crecer, adaptarse y aprender. ¡Esfuércese por esforzarse siempre, desafíe sus formas actuales y esté abierto a probar cosas nuevas!

Crédito de la foto:SolStock / iStock

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[8 errores que cometí al entrenar a atletas jóvenes (y lo que hice para solucionarlos): https://es.sportsfitness.win/deportes/fútbol/1008051605.html ]