Mis ejercicios de velocidad favoritos para jugadores de fútbol

"¿Cuál es la respuesta para acelerar el desarrollo?"

Los jugadores de fútbol, ​​los padres de familia y los entrenadores de fútbol a menudo reflexionan sobre esta pregunta.

En una esquina, tienes al entrenador que dice que correr nada más que sprints es la respuesta.

En otro, un entrenador que dice que la fuerza es la verdadera clave.

Luego está el padre que cree que arrastrar los pies a través de una escalera de velocidad es de hecho el pináculo del desarrollo de la velocidad.

¿Quién tiene razón? ¿Quién se equivoca?

¿O la respuesta real está en algún punto intermedio?

Creo que el desarrollo de la velocidad requiere un enfoque multifacético. Decir que solo correr sprints, o simplemente hacerse más fuerte, o simplemente hacer "escaleras de velocidad" es la mejor opción para su atleta es, en mi opinión, un flaco favor para sus atletas.

Los jugadores de fútbol merecen ser entrenados de una manera que optimice su movimiento y coordinación, mejore su fuerza, aumente su potencia y perfeccione su mecánica de sprint. Llenar todos estos cubos en las proporciones adecuadas ayudará a desarrollar jugadores ultrarrápidos.

Esto es lo que sé:la evolución del fútbol exige entrenadores de velocidad más inteligentes. Los jugadores se están volviendo más rápidos, más poderosos y más explosivos, y los juegos a menudo se deciden en acciones que involucran una velocidad bestial, como un contraataque, una jugada de transición, una carrera en diagonal, una cruz y un remate, o una carrera uno contra uno. pasar a un defensor para lanzar un tiro a puerta.

La velocidad gana partidos de fútbol.

Además, los jugadores se están volviendo más susceptibles a las lesiones relacionadas con las carreras de velocidad debido a programas de entrenamiento mal concebidos o ejecutados. Las distensiones de los isquiotibiales, especialmente, son desenfrenadas en los esfuerzos de fútbol de alta velocidad. Los atletas de fútbol necesitan un entrenamiento de velocidad que fortalezca el tejido conectivo y los músculos y mejore la movilidad y la postura.

Entonces, ¿cómo se desarrolla la velocidad para mejorar el rendimiento y al mismo tiempo reducir las posibilidades de lesionarse?

En lugar de convertir este artículo en un artículo con solo ejercicios de "velocidad" o ejercicios de "fuerza", quiero ofrecerle una plantilla de muestra que puede utilizar para su semana de entrenamiento.

Movilidad por velocidad

Tus jugadores deben ser lo suficientemente flexibles para impulsar sus caderas durante la aceleración y a máxima velocidad.

Con demasiada frecuencia, los atletas jóvenes carecen de la movilidad en los flexores de la cadera para poder acelerar y correr correctamente. Esto hace que coloquen demasiada carga sobre las rodillas y puede causar lesiones (p. Ej., Dolor rotuliano). Explicando además, si sus tobillos carecen de movilidad y no logran moverse en dorsiflexión, no correrán sobre la punta de los pies para producir fuerza. Este "sprint dominante hacia adelante" rara vez es rápido y ejerce un exceso de fuerza en las rodillas.

Estos son algunos de mis ejercicios de movilidad de calentamiento favoritos que uso con mis jugadores de fútbol antes de una sesión de velocidad:

Pliegue de rodilla

Gusano pulgada de arrastre transversal de tablones

Movilidad del tobillo

Postura para la velocidad

Los ejercicios posturales se pasan por alto en el entrenamiento de velocidad, pero juegan un papel importante para ayudar a los atletas a descubrir mecánicas de esprint eficientes. Empezando por la aceleración, los jugadores deben aprender a cargar los glúteos, los isquiotibiales y las puntas de los pies mientras mantienen una postura hacia adelante (hombros sobre las caderas, pecho proyectado hacia arriba) para impulsarlos hacia adelante. Soy fanático de este ejercicio de Lean Aceleración de rodillas del entrenador de desarrollo de velocidad Lee Taft:

Inclinaciones de aceleración arrodilladas

Tomando la conversación de la postura de aceleración a la postura de máxima velocidad, los flexores de la cadera deben poder realizar la acción muscular primaria durante la fase de balanceo, sin redondear ni compensar la columna. Este sencillo ejercicio Knee Tuck Hold colocará a tus jugadores en la posición adecuada para correr a la máxima velocidad (rodilla alineada con el flexor de la cadera, columna neutra, pecho y hombros apilados en la parte superior de las caderas, ojos mirando al frente):

Soporte para flexión de rodilla colgante

Ejercicios de Sprint (también conocido como Ejecutar Ejercicios Rápidos)

Ahora la parte divertida:es hora de correr rápido.

Para ganar velocidad, los jugadores deben correr a menudo. Los juegos reducidos en la práctica a menudo no permiten que los jugadores corran linealmente durante el tiempo suficiente para alcanzar su velocidad máxima, por lo que debemos asegurarnos de que exponen su sistema neuromuscular a los rigores únicos de la velocidad máxima.

Sin embargo, también debemos tener en cuenta que el fútbol es un juego de inicios y paradas.

Para los jugadores de fútbol, ​​hacer ejercicios de velocidad con varias salidas y paradas es una excelente manera de prepararlos para las acciones espontáneas del juego. Tenga en cuenta al hacer ejercicios de velocidad para permitir que los jugadores descansen lo suficiente. Usar un cronómetro para observar qué tan rápido completan un ejercicio de sprint puede ayudarlo a encontrar la cantidad correcta de descanso para cada atleta (pista:si están disminuyendo la velocidad, necesitan más descanso). En general, encuentro que les doy a mis atletas 60 segundos de descanso (o un poco más) entre esfuerzos de velocidad.

Esprintar con la máxima velocidad mientras proporciona a los jugadores una recuperación completa es donde ocurre la magia aquí, y puede hacer o deshacer el desarrollo de la velocidad. Incluso si actualmente no puede invertir en un sistema de cronometraje electrónico, cronometrarlos manualmente con regularidad puede ayudar a aumentar su intención.

La incorporación del entrenamiento de resistencia es otro aspecto de la programación de velocidad a considerar:

Sled Sprints

Sprints laterales en trineo

Taladros eléctricos

Los ejercicios de potencia son una excelente manera de optimizar el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida y hacer que los atletas produzcan más fuerza. Estos ejercicios deben realizarse junto con un programa de velocidad (2-3 veces por semana) para que los atletas continúen volviéndose más explosivos.

Estos son algunos de mis ejercicios de potencia favoritos para incorporar en su programación de velocidad:

Amplio salto de contacto rápido

Salto vertical

Plantilla del programa de entrenamiento de fútbol

Para darle una idea más meticulosa de cómo puede juntar todo esto, aquí hay una plantilla de semana de muestra:

• Lunes:día de movilidad + movimiento + fuerza de todo el cuerpo
• Martes:Día de Postura + Potencia + Velocidad
• Miércoles:día de movilidad + movimiento + fuerza de todo el cuerpo
• Jueves:APAGADO
• Viernes:Día de Postura + Energía + Velocidad

Este es un gran comienzo para garantizar que los jugadores obtengan suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones de potencia y velocidad, pero también, pueden reforzar la movilidad, el movimiento y la fuerza corporal en los otros días.

Utilizo una plantilla similar con mis atletas durante todo el año, porque después de todo, el desarrollo de la velocidad no ocurre de la noche a la mañana.

Perfeccionar todos los componentes de la velocidad de manera constante, desde el movimiento hasta la coordinación, la fuerza, la potencia y la mecánica, es mágico. Una vez que les des todo este amor, tus jugadores estarán exuberantes y explosivos en el campo.

Crédito de la foto:matimix / iStock

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