Domina un golpe de pedal eficiente con ejercicios de una sola pierna

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Mi carrera universitaria como corredor de carreras de obstáculos me dio poder sobre la bicicleta, por lo que siempre tuve fuerzas de sobra durante mis casi 10 años de carrera como triatleta profesional. Pero pasé años golpeando mi cabeza contra la pared en el ciclismo porque desperdicié toda esa fuerza en un golpe de pedal ineficaz. Afortunadamente, la solución a mi problema resultó ser bastante simple:trabajo con una sola pierna. Y aunque muchos de los medidores de potencia avanzados actuales analizan la eficiencia de la pedalada de un ciclista, no es necesario uno para aprovechar los beneficios de los ejercicios de una sola pierna.

Tampoco tienes que creer en mi palabra. En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology , los investigadores dieron a ciclistas ya bien entrenados una rutina de ejercicios de una sola pierna durante un período de dos semanas. Si bien no abordaron la forma de los participantes, los investigadores concluyeron que los intervalos de una sola pierna permiten a los ciclistas hacer más trabajo por pierna con menos esfuerzo percibido y dolor en las piernas.

El invierno es la mejor época del año para comenzar a hacer ejercicios de una sola pierna. Aplíquelos dos veces por semana después de tomarse un tiempo libre para restablecerlos, pero antes de comenzar a acumular el kilometraje base. Bono:son más efectivos en un entrenador porque puedes concentrar el 100 por ciento de tu esfuerzo en crear círculos perfectos con tus piernas. Así que considere el tiempo de entrenamiento impuesto por el clima como un regalo disfrazado.

Construya una base técnica sólida para su próxima temporada con los tres entrenamientos de una sola pierna a continuación.

Sugerencias

„Si viaja en el interior, apoye el pie que no pedalea en cajas colocadas junto a las bielas. Eso le ayudará a mantener su posición en el sillín neutral. Resista la tentación de poner su pie en la abrazadera de su entrenador por la rueda trasera; puede causar un cambio drástico en su posición de conducción e incluso podría enganchar su pie en sus radios giratorios.

„Si va en bicicleta al aire libre, deje que la pierna que no pedalea cuelgue. Pero asegúrese de que no quede atrapado en ninguna pieza móvil.

„Cada uno de estos entrenamientos está escrito asumiendo que se necesitan de 5 a 15 segundos para sujetar y desabrochar los zapatos. No detenga el reloj mientras cambia:una ventaja adicional es ser más rápido para desenganchar y enganchar el pie.

„Haga una o dos series como parte de su calentamiento diario, o haga el entrenamiento completo dos veces por semana para obtener mejores resultados.

Entrenamientos

Solo de una pierna
Tiempo total:30 minutos
6 veces:
1:30 pierna izquierda, 1:00 ambas
1:30 pierna derecha, 1:00 ambas

Cambio rápido
Tiempo total:32 minutos
4 veces:
1:15 pierna izquierda, 45 segundos pierna derecha, 2:00 ambas
1:15 pierna derecha, 45 segundos pierna izquierda, 2:00 ambas

Tiempo descendente, esfuerzo creciente
Tiempo total:36 minutos
3 veces:
2:00 pierna izquierda, 2:00 pierna derecha, 2:00 ambas en 7/10 esfuerzo
„1:15 pierna izquierda, 1:15 pierna derecha, 1:15 ambas en 8/10 esfuerzo
„45 segundos de pierna izquierda, 45 segundos de pierna derecha, 45 segundos ambos con un esfuerzo de 9/10

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