Levantamiento de las piernas , con los dedos hacia abajo

Hacer elevaciones de la pierna con los dedos apuntando hacia abajo es un ejercicio compuesto , lo que significa que trabaja varios grupos musculares a la vez. Se dirige a los músculos de la espalda, los glúteos , abdominales y cintura. Debido a que el ejercicio es fácilmente personalizable, que es apropiado para cualquier nivel de condición física - incluso los principiantes . Como siempre , el ejercicio a su propio ritmo y su forma de trabajo a las repeticiones recomendadas. Instrucciones Ejercicio

hacer el levantamiento de la pierna de los pies hacia abajo en una colchoneta si siente alguna molestia de rodilla durante el ejercicio. Apóyese sobre las manos y las rodillas. Coloque sus muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante la pierna derecha detrás de usted, presionando la parte inferior de su pie hacia el techo . Mantenga la pierna izquierda doblada y sin movimiento en la posición de partida. Baje la pierna hasta el piso y repita para un total de 20 repeticiones en cada lado . Todo el trabajo debe venir de los glúteos . Para obtener los mejores resultados , apriete las nalgas en la parte superior del ascensor .

Variaciones

En lugar de llevar la pierna de elevación todo el camino hacia abajo a la posición inicial después de cada representante, el pulso que en los primeros 20 veces en cada lado. Para aumentar la intensidad de la elevación de la pierna , apriete una mancuerna o bola ponderada detrás de la rodilla que está criando . También puede levantar el brazo opuesto a la misma vez que se está extendiendo la pierna para desafiar aún más sus músculos y el equilibrio . Si desea orientar los muslos internos y externos , así , gire la pierna de elevación hacia fuera en un ángulo de 45 grados a medida que subes .
Consejos

practique siempre una postura adecuada al hacer elevaciones de piernas . Mantenga los brazos rectos y ampliado con las palmas apoyadas en el piso. Contrae los abdominales y tire de sus omóplatos hacia abajo y de nuevo hacia las caderas. Para obtener resultados óptimos , mantener sus músculos abdominales apretados y comprometidos a lo largo de todo el ejercicio. Tire de su ombligo hacia la columna y se imagina que usted está usando un corsé alrededor de su cintura. Haga el ejercicio lentamente para mantener un mejor control y equilibrio.

Precauciones

mantener la columna en una posición neutral en todo momento. Evite cualquier arqueo o flacidez , lo que puede desencadenar el dolor y la lesión en la espalda . Nunca sacuda o fracaso de su pierna hacia arriba y hacia abajo. Esto pone presión sobre las articulaciones y puede dar lugar a lesiones . No contenga la respiración durante el ejercicio, que puede conducir a desmayos y picos de presión arterial . Exhale al levantar la pierna hacia arriba e inhalar al volver la rodilla de nuevo a la posición inicial. Consulte a un médico antes de hacer levantar las piernas , sobre todo si usted tiene una lesión médica previa o condición.


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