Pierna Meta Ejercicio

No busque más que la pata se mete a ayudar a tonificar , definir y fortalecer su abdomen . También llamado alforzas rodilla y elevación de piernas , esto es un ejercicio efectivo que se dirige principalmente el recto abdominal, o simplemente los abdominales y los flexores de la cadera. Hay una serie de variaciones de cirugía estética para elegir , algunos más difíciles que otros y mezclándolos entre sesiones , mantendrá sus entrenamientos fresco. Siéntese and Tuck

Concéntrese en su abs inferior y superior con alforzas sentados . Siéntese en un extremo de un banco de entrenamiento plana y aferrarse a los bordes laterales de la mesa , cerca de las caderas , para el apoyo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas , las piernas juntas y los pies en el suelo , se inclinan hacia atrás hasta que esté en un ángulo de 45 grados con respecto a la banca. Esta es la posición de partida . Contrae los músculos abdominales y levante las rodillas y el pecho juntos en un solo movimiento. En la parte superior de la cirugía estética , las rodillas casi debe tocar su pecho. Pausa, extienda las piernas y bajar el torso hacia atrás a la posición inicial y repita. Realice dos series de 10 a 12 pliegues . Para aumentar el desafío , usa pesas en los tobillos .
Caída en allí

Para realizar pliegues colgantes de la rodilla , de pie debajo de una barra de la barbilla - para arriba. alcanzar y agarrar con un agarre en pronación . Deslice las manos hasta que estén ligeramente más ancho que ancho de los hombros . Levante los pies del suelo , contraiga los abdominales , doble las caderas y las rodillas , y tirar de las rodillas hacia el pecho lo más lejos que pueda. Haga una pausa por la cuenta de dos , extender las piernas hacia abajo y antes de que sus pies toquen el suelo , realizar otra cirugía estética . Lleve a cabo una o dos series de cinco pliegues .

Plyo Jump Tucks

pliométricos pliegues de las piernas son para los deportistas más avanzados. Además de la participación de sus músculos de la base , este ejercicio está diseñado para construir el poder explosivo de la parte inferior del cuerpo . Comience por la frente en alto con los brazos a su lado . Doble las caderas y las rodillas , baje ligeramente el cuerpo y mover los brazos detrás de su cuerpo para prepararse para un salto. Empuje a través de sus pies al saltar , y meter las rodillas hacia el pecho antes de agarrar brevemente las rodillas con las manos. La tierra en la punta de tus pies, inferiores en una sentadilla profunda y saltar y meter de nuevo inmediatamente . Lleve a cabo una a tres series de cinco a 10 repeticiones, con una recuperación completa entre las series.

Rolling Tucks

que requieren una buena cantidad de fuerza superior del cuerpo , la realización de la rodilla alforzas en una pelota de ejercicio es otra variante avanzada . Comience en la posición de plancha de base con las piernas extendidas detrás de usted. Haga que sus pantorrillas descansando en la parte superior de la bola y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Lentamente levante las rodillas hacia el pecho como la bola rueda hacia sus manos. Pare cuando sus muslos estén perpendiculares al suelo . Extienda las piernas , volver a la posición inicial y repita. Realice dos series de 10 repeticiones con un niño de dos minutos de descanso entre series .
Bueno Saber Consejos

Un calentamiento es fundamental antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento . Se consigue fluir de su sangre , prepara los músculos para el ejercicio y ayuda a prevenir lesiones. Dedique 10 minutos de realizar actividades como correr , saltar la cuerda o caminar a paso ligero . Antes de hacer los ejercicios pliométricos , el entrenador Brian Mac recomienda ejercicios de calentamiento dinámico que se centran en las articulaciones que planea usar en su rutina . Los ejercicios como caminar y pliegues de la rodilla hacia adelante y hacia atrás se estocadas suficientemente caliente sus caderas y las rodillas antes de realizar liposucciones de plyo . Si alforzas rodilla son algo nuevo para usted , obtener el visto bueno de su proveedor de atención médica antes de comenzar sus entrenamientos.


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