Ejercicios para las extensiones de cadera anteroposterior

Los huesos del brazo superior de la cintura pélvica y se unen para formar la articulación de la cadera , lo que permite la flexión de cadera y extensión. Mediante la realización de ejercicios para la anterior o posterior de la cadera extensiones, se puede fortalecer su glúteo mayor , el músculo más grande del cuerpo , así como los músculos isquiotibiales . Cada vez que Sprint o saltar , una extensión de la cadera de gran alcance que permite a empujar hacia adelante. Pierna Arriba y Resistir

Ejercicios relacionados con el movimiento de su pierna fuera de su pecho - levantamiento de piernas - funciona extensión de la cadera . Aumenta la intensidad de los ascensores de espalda de la pierna delantera o mediante el uso de resistencia, tales como máquinas de cable , bandas elásticas o incluso el agua . Por ejemplo , comience un ejercicio de hip- extensión adjuntando una correa de tobillo a la polea baja de una máquina de cable. A continuación, fije la correa de su tobillo derecho . Párese frente a la máquina y lo suficientemente lejos para tensar el cable. Usted puede poner sus manos en la máquina de cable para un mayor apoyo . Exhale y levante lentamente la pierna derecha detrás de usted . Sólo se logrará un aumento de la pierna que está alrededor de 10 a 15 grados más allá de la posición vertical de su cuerpo. Más allá de este pequeño rango de movimiento , comienza a ampliar su baja de la espalda . Inhale y volver a la posición inicial . Realice de 12 a 15 repeticiones para dos o tres sets.
A Window Wiper en agua

agua puede servir como una forma efectiva de resistencia para levantar las piernas y anterior y posterior extensiones de cadera . Comienza de pie de lado en el agua por lo menos hasta la cintura con su lado derecho cerca de la pared de la piscina. Coloque la mano en el borde de la piscina o la cuneta. Levante la pierna izquierda delante de usted lo más alto posible . Regrese su pierna de trabajo a la posición inicial y luego levantarla directamente detrás de usted . Mantenga la pierna de trabajo recta durante todo el ejercicio y mantener una postura erguida . Realice la ascensores pierna de atrás delantera y de 30 a 45 segundos, como si su pierna de trabajo es un limpiador de ventana . Pivot vuelta y repetir el ejercicio de la pierna derecha . Para aumentar la dificultad del ejercicio , flexione y extienda sus dedos del pie en la posición del pico de cada elevación de la pierna .
Flipper en un reto real

propensos extensión de la cadera en la que usted levanta ambas piernas hacia arriba y lejos de su pecho es un ejercicio simple pero avanzada. Imagine el movimiento de la cola de un delfín que empuja hacia arriba a través del agua en cámara lenta. Comience acostándose boca abajo y longitudinalmente en un banco plano . La base de la pelvis debe descansar sobre el borde del banco , con las piernas colgando por el borde. Extienda completamente las piernas , manteniéndolas juntas, con los dedos del pie apoyada en el suelo . Llegar en el otro extremo del banco , con los codos doblados y mantenga el borde del banco de apoyo. Exhala y levanta ambas piernas hasta que estén paralelos al suelo o justo por encima paralelo. Sostenga la posición del pico por un segundo y luego inhale y volver a la posición inicial . Mientras que el levantamiento de la pierna trabaja extensión de la cadera , el descenso funciona flexión. Realice de 12 a 15 repeticiones de tres sets. Si tiene problemas con la espalda o la columna cervical , evite este ejercicio.
Supino Extensión de la cadera con una bola

Puede avanzar una extensión de la cadera en decúbito supino , añadiendo un ejercicio bola , lo que aumenta significativamente la carga del ejercicio. Comience con la versión más simple y sin el balón para afinar su forma . Acuéstese en posición supina y coloque el pie izquierdo en un banco con la rodilla doblada izquierda. Extienda la pierna derecha , flexionando el pie derecho, manteniendo los muslos juntos y alineados . Coloque los brazos a los lados para la ayuda. Exhala y levanta las caderas hasta que estén en plena extensión , apretando los glúteos . Inhale y volver a la posición inicial . Haga 10 repeticiones y luego invertir las posiciones de la pierna y repita el ejercicio . Tomando el ejercicio al siguiente nivel , realizar el mismo ejercicio, pero colocar la parte inferior de la pantorrilla izquierda en una bola del ejercicio. Al extender las caderas , rodar lentamente el balón hacia el talón izquierdo , lo que ayuda a mantener el control de la pelota.


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