9 ejercicios de piernas para nadadores para mejorar el rendimiento en la natación

Cuando piensas en el cuerpo de un nadador, probablemente te imaginas- hombros anchos, dorsales grandes, y abdominales bien definidos, pero algo que muchos pasan por alto son los músculos de las piernas. Así como la parte superior del cuerpo juega un papel esencial en la natación, también lo hace la mitad inferior. Y probablemente no sea una sorpresa que en algunos eventos de natación, las piernas pueden ser incluso más dominantes que la parte superior del cuerpo.

Entonces, si quieres convertirte en un nadador mejor y más rápido, entonces es fundamental optimizar la fuerza y ​​la potencia de los músculos de las piernas. Esta es la razón por, en el artículo de hoy, nos centraremos en algunos de los mejores ejercicios de piernas para nadadores para fortalecer todos los músculos de las piernas. También echaremos un vistazo rápido a algunos otros aspectos, como el papel vital que juegan las piernas en la natación.

9 mejores ejercicios de piernas para nadadores.

1. Peso muerto rumano de una pierna.

Qué hace el ejercicio: El peso muerto rumano de una sola pierna fortalece principalmente los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, y músculos oblicuos, además de fortalecer algunos de los músculos de la espalda. El ejercicio también mejora el equilibrio y la postura mientras desarrolla una patada potente y una buena posición del cuerpo en la piscina.

Cómo hacerlo: Sostenga un peso como una mancuerna o una pesa rusa en una o ambas manos, dependiendo de lo que te resulte más cómodo. Luego junte los omóplatos hacia abajo y refuerce su núcleo.

Próximo, levante una pierna ligeramente del suelo. Mientras se concentra en mantener una posición neutral del cuello y la espalda recta, Doble las caderas hacia adelante para que su torso se mueva hacia el suelo. Su única pierna se extenderá naturalmente detrás de usted.

Continúe moviéndose hacia el piso tanto como sea posible mientras se asegura de que sus omóplatos permanezcan hacia atrás y su pecho ligeramente hacia afuera. Debería sentir un buen estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales.

Una vez que el peso esté flotando justo por encima del suelo, empezar a subir de nuevo. Puede tocar brevemente el suelo con el pie para recuperar el equilibrio antes de pasar a la siguiente repetición. Recuerda repetir el ejercicio con ambas piernas.

Repeticiones y series: 8-15 repeticiones por pierna durante 3-4 series.

2. Saltos de caja.

Qué hace el ejercicio: Principalmente genera poder explosivo en los cuádriceps, glúteos isquiotibiales, pantorrillas, y core al mismo tiempo que agrega algo de fuerza. Muy importante para desarrollar arranques y empujes sólidos, así como una patada rápida y potente y bajo el agua.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mire hacia una caja pliométrica. Refuerza tu núcleo bajar a media sentadilla, e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Mientras saltas a la caja, asegúrese de utilizar los brazos para mantener el impulso y el equilibrio.

Empiece por usar una caja inferior y trabaje hacia una mayor altura a medida que vaya mejorando en el ejercicio. Asegúrese de aterrizar con ambos pies simultáneamente, y asegúrese de que toda la longitud de sus pies esté en la caja mientras aterriza.

Haz que tu objetivo sea aterrizar lo más silenciosamente posible, ya que significará que sus músculos absorben la mayor parte del impacto y no sus articulaciones.

Repeticiones y series: 6-10 repeticiones para 2-3 series.

3. Sentadillas con espalda.

Qué hace el ejercicio: Fortalece toda la cadena posterior, incluyendo los glúteos, quads, isquiotibiales, pantorrillas, y núcleo. Construye fuerza y ​​poder, asegurando patadas fuertes, empujones, bajo el agua, y comienza.

Cómo hacerlo: En la rejilla de sentadillas párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros en una postura cómoda y robusta. Asegúrese de que sus manos estén uniformes a ambos lados de la barra. Tomar una respiración profunda, refuerza tu núcleo, levante el pecho y destrabe la barra.

Luego camina 1 o 2 pasos hacia atrás, y asegúrese de que todos sus músculos aún estén tensos y reforzados. Próximo, Póngase en cuclillas hasta que la parte inferior de los glúteos esté justo debajo de las rodillas. Después, Empuje hacia arriba a la posición inicial y repita.

Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta y su núcleo se sostuvo durante todo el ejercicio. También, asegúrese de que su rodilla no se mueva sobre los dedos de los pies mientras realiza el ejercicio.

Recomiendo comenzar con una carga más ligera o simplemente con la barra sola mientras perfeccionas tu técnica. Una vez que tu forma sea buena, agregue peso lentamente a medida que se fortalece. Si no tiene el equipo necesario, puede probar las sentadillas de peso corporal o las sentadillas en copa.

Repeticiones y series: 5-12 repeticiones para 3-4 series.

4. Estocada lateral con el peso corporal.

Qué hace el ejercicio: Fortalece a los secuestradores, aductores, quads, isquiotibiales, glúteos y terneros. También abre los flexores de la ingle y la cadera, mejorar la rotación de la cadera vital en la natación, especialmente en accidentes cerebrovasculares como el estilo braza.

Cómo hacerlo: Párese con los pies apoyados en el suelo y separados a una distancia superior al ancho de los hombros mientras mantiene los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Póngase en cuclillas sobre una pierna, manteniendo la otra pierna completamente recta y colocando el peso sobre la parte media del pie de la pierna en cuclillas hasta el talón.

Asegúrese de que su trasero se mueva hacia atrás directamente detrás de su cuerpo como con una sentadilla regular y no hacia un lado. Baja tan bajo como puedas pero no más bajo que la posición de cuclillas estándar. También, asegúrese de que su rodilla nunca pase por encima de los dedos de los pies.

Una vez ahí, Empuje hacia arriba a la posición inicial mientras se asegura de que la pierna opuesta permanezca completamente recta. Repita para varias repeticiones, luego cambia de pierna.

Si inicialmente le resulta difícil, Intente ponerse en cuclillas en una silla mientras aprende los entresijos del ejercicio.

Repeticiones y series: 8-15 repeticiones con cada pierna durante 3-4 series.

5. Flexiones de isquiotibiales.

Qué hace el ejercicio: Fortalece los isquiotibiales, glúteos espalda baja, y flexores de cadera. Estos músculos juegan un papel esencial en una patada fuerte y una posición corporal óptima en el agua.

Cómo hacerlo: Usaremos el curl de isquiotibiales de fisioball, pero puede utilizar la variante de la máquina si tiene acceso a ella y la prefiere.

La mecánica es muy similar, simplemente invertida sobre su estómago.

Comience el ejercicio recostándose boca arriba con los talones sobre una pelota de ejercicios. Coloque sus brazos al lado de sus costados para apoyarse. Active su núcleo y glúteos para levantar la parte inferior del cuerpo del piso mientras se asegura de que su cuerpo forme una línea recta.

Próximo, contraiga los músculos isquiotibiales y doble las rodillas mientras hace rodar la pelota con los talones hacia el trasero. Asegúrese de que sus isquiotibiales alcancen la máxima flexión antes de invertir el movimiento en la posición inicial y repetir.

Asegúrese de que los isquiotibiales estén haciendo la mayor parte del trabajo involucrándolos activamente y manteniendo el trasero en el aire durante todo el movimiento. Para hacer el ejercicio más difícil, puede realizarlo con una pierna a la vez.

Repeticiones y series: 12-15 repeticiones para 3-4 series.

6. Puente de cadera.

Qué hace el ejercicio: Fortalece los glúteos, isquiotibiales, y espalda baja. También contribuye a una mejor posición del cuerpo en el agua, una mejor patada, y submarinos más fuertes.

Cómo hacerlo: Empiece por recostarse boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la altura de las caderas. Coloque los brazos a los lados para obtener apoyo adicional; cuanto más los alejes de tu cuerpo, cuanto menos apoyo brinden y más equilibrio debe mantener.

Próximo, active su núcleo y glúteos mientras presiona hacia abajo con los talones para levantar las caderas del piso. Empuje sus caderas en el aire hasta que cree una curva de 90 grados con las rodillas, o simplemente suba tan alto como le resulte cómodo. Luego, Baje lentamente la espalda hasta que sus caderas se asienten justo por encima del suelo y repita el movimiento.

A medida que te vuelves más fuerte Puede hacer el ejercicio más difícil levantando levemente un pie del suelo y empujando hacia abajo usando solo la otra pierna. Asegúrese de ejercitar ambas piernas por igual.

Si tiene el equipo disponible, también puede optar por la variación ponderada de este ejercicio. Todo sigue igual excepto que ahora colocas tu espalda en un banco mientras una barra con peso pasa por tus caderas.

Repeticiones y series: 8-15 repeticiones (cada pierna) para 3-4 series.

7. Sentadilla dividida con una pierna.

Qué hace el ejercicio: Gran ejercicio que desarrolla fuerza y ​​potencia principalmente en los cuádriceps y glúteos mientras que también involucra los isquiotibiales, pantorrillas, aductores, y músculos centrales. Es más, ayuda a desarrollar una patada fuerte, comienzo, y empujes.

Cómo hacerlo: Párese aproximadamente medio metro (2 pies) frente a un banco de espaldas a él. Puedes realizar el ejercicio solo con tu peso corporal, o puede sostener una mancuerna en cada mano para hacerlo más difícil.

Coloque una pierna detrás de usted con la parte superior de su pie en el banco hacia abajo y apuntando directamente hacia atrás. Mantener una buena postura. tira de tus hombros hacia atrás, y mantén tu pecho alto.

Luego, refuerce su núcleo y agáchese con la pierna delantera hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo. Asegúrese de que la rodilla delantera no pase por encima de los dedos de los pies. Empuja hacia arriba y repite todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.

Repeticiones y series: 8-12 repeticiones para 3-4 series.

8. Sentadillas con salto.

Qué hace el ejercicio: Desarrolla potencia explosiva y fuerza en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y terneros. Genial para desarrollar un buen comienzo y despegues. También ayuda a construir submarinos rápidos y potentes.

Cómo hacerlo: Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros con las manos detrás de la cabeza o juntas y colocadas justo en frente de su pecho. Refuerce su núcleo y agáchese hasta que la parte inferior de su trasero esté justo debajo de la articulación de la rodilla mientras se asegura de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies durante todo el movimiento.

Una vez que llegue a la posición inferior, salta verticalmente tan explosivamente como puedas. Asegúrese de colocar sus pies para aterrizar mientras está en el aire.

Mientras aterrizas volver a la posición en cuclillas y volver a explotar. Repita esto por algunas series. Tenga cuidado de aterrizar suave y elegantemente con sus músculos absorbiendo la mayor parte del impacto.

Repeticiones y series: 12-20 repeticiones para 3-4 series.

9. Estocadas al caminar hacia adelante.

Qué hace el ejercicio: Es un excelente ejercicio de piernas completo que fortalece los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas mientras trabaja su equilibrio. Adicionalmente, ayuda a desarrollar una patada fuerte.

Cómo hacerlo: Párese con una buena postura mientras coloca los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Puede colocar las manos en las caderas o sostener una mancuerna en cada una para hacer el ejercicio más desafiante. También puede optar por una barra si tiene acceso a ella.

Próximo, refuerce su núcleo y si ha optado por mancuernas, asegúrese de tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

Da un paso exagerado de alrededor de medio metro (2 pies) hacia adelante, luego baje las caderas hasta que su pierna delantera esté paralela al suelo o tan abajo como se sienta cómodo y su rodilla trasera esté sentada justo por encima del suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera no pase por encima de los dedos de los pies al dar un paso hacia adelante.

Luego, da un paso hacia arriba para que ambas piernas estén una al lado de la otra nuevamente. Desde allí, Da un paso adelante con la pierna opuesta para que ahora sea la pierna delantera. Continúe alternando con cada paso hasta que haya completado su conjunto.

Repeticiones y series: 8-15 repeticiones por pierna durante 3-4 series.

Papel de las piernas en la natación.

Los músculos de las piernas juegan muchos roles críticos en la natación, más de lo que podría pensar inicialmente. Echemos un vistazo a algunos de ellos.

Pateando.

Uno de los roles más destacados y esenciales de las piernas en la natación es la patada. Si eres un velocista o un nadador de larga distancia, una patada rápida y robusta en el agua es crucial para lograr la máxima velocidad y rendimiento.

Un estudio publicado en el BioMed Research Journal encontró que la patada de pierna por sí sola contribuyó a un promedio del 31% de la fuerza generada para una natación de estilo libre de 30 segundos completamente atada. Esto podría ser un poco más bajo de lo esperado. Sin embargo, sigue siendo una contribución significativa a la fuerza en general. Y puede tener un efecto sustancial en la velocidad de nado cuando se maximiza.

También es importante recordar que lo más probable es que las piernas contribuyan a un mayor porcentaje de fuerza según el golpe y el evento. Adicionalmente, también entrarán en juego en cosas como salidas, vueltas y bajo el agua que cubriremos en un momento.

Por ejemplo, la braza es mucho más dominante en las piernas que el estilo libre. En otro ejemplo, a lo largo de un estilo libre de 200 m, lo más probable es que las piernas contribuyan con más fuerza general en comparación con un estilo libre de 50 m.

De lo contrario, Otro estudio encontró que las piernas podían sostener una producción de potencia mucho mayor que los brazos durante un nado simulado utilizando ergometría isocinética en tierra firme, donde las piernas generaban una producción de potencia promedio total de 435 W en comparación con los 304 W generados por los brazos.

Empieza.

Los buenos inicios se han vuelto mucho más dominantes en el deporte moderno de la natación, con algunos nadadores como Caeleb Dressel dominando el resto del campo basándose solo en su comienzo.

El comienzo es un movimiento de todo el cuerpo y técnicamente también puede volverse muy complicado. pero una cosa es segura:piernas fuertes y poderosas juegan un papel importante en el desarrollo de un buen comienzo que puede ponerlo muy por delante del resto del campo.

Empujes.

Ser capaz de implementar poderosos empujes después de cada giro es una forma segura de mejorar su rendimiento en la natación. Casi todos los nadadores pueden mejorar sus despegues. Desarrollar potencia y explosividad en las piernas asegurará que puedas empujar todas las paredes con la máxima fuerza. casi siempre garantizándote una ventaja competitiva en el agua, especialmente cuando nadas en un recorrido corto.

Posición del cuerpo.

Uno de los aspectos más esenciales desde el punto de vista técnico de cada brazada de natación es mantener una buena posición corporal al nadar. Como ocurre con la mayoría de las cosas en la natación, una buena posición corporal requerirá la contribución de todo el cuerpo.

Dicho eso desarrollar glúteos fuertes, isquiotibiales, y los flexores de la cadera le facilitarán mantener una posición elevada del cuerpo en el agua con la parte inferior del cuerpo.

Submarinos.

El buen buceo es uno de los aspectos más importantes para convertirse en un nadador más rápido y mejor. Los mejores entrenadores de todo el mundo están implementando varias tácticas y técnicas de entrenamiento para mejorar la actividad submarina de sus nadadores.

Una vez más, Las patadas bajo el agua con delfines consisten en un movimiento de todo el cuerpo. Todavía, Sin duda, las piernas juegan un papel fundamental en el desarrollo de una patada de delfín bajo el agua rápida y potente.

Hecho de la diversión: ¿Sabías que la patada de delfín bajo el agua es más rápida que cualquiera de los cuatro golpes de natación?

Conclusión.

Los ejercicios de piernas son una excelente manera de mejorar su rendimiento en la natación y convertirse en un nadador más completo. Recuerde siempre calentar adecuadamente antes de realizar cualquier entrenamiento en tierra seca o entrenamiento de fuerza y ​​use la técnica correcta para cada ejercicio para evitar lesiones.

Es más, Recomiendo centrarse más en ejercicios que trabajen los glúteos y los isquiotibiales en lugar de los ejercicios con dominancia cuádruple, ya que los nadadores a menudo carecen de fuerza en estos músculos.

Trate de mantener al menos una proporción de 1:1 entre los ejercicios con predominio de la cadera, como el peso muerto rumano, y los ejercicios con predominio de la rodilla, como las sentadillas. Dicho eso En ocasiones, puede ser preferible una proporción de 2:1 dependiendo del nadador.

[9 ejercicios de piernas para nadadores para mejorar el rendimiento en la natación: https://es.sportsfitness.win/deportes/natación/1008042106.html ]