Cómo afrontar tu primera carrera de la temporada

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Establezca objetivos de rendimiento realistas antes de lanzarse a su primera carrera del año.

A menos que haya estado compitiendo o entrenando con mucha estructura durante el invierno, probablemente no tenga un sentido seguro de cómo llevar el ritmo de sus esfuerzos de carrera al principio de la temporada. A continuación, se incluyen algunas pautas para ayudar a determinar el ritmo adecuado.

Pruebe su línea de base y su progreso.

Si ha estado entrenando de forma estructurada, es probable que ya haya configurado y entrenado sus zonas. Según Brian Stover, propietario de Accelerate 3 Coaching en Tucson, Arizona, debe realizar pruebas con regularidad cada 4 a 6 semanas para ver las tendencias hacia la mejora.

“Los atletas deben tener una serie que repitan y registrar sus tiempos”, dice. “Para la natación, podría ser una prueba contrarreloj de 800 o una serie de 300, 400, 500 repeticiones que registran el ritmo promedio por 100 a lo largo de la serie. Para el ciclismo, podría ser un 20K o una serie de intervalos de 10 minutos que registran el promedio de vatios por intervalo. Para la carrera, haz una serie de repeticiones de 5K o de 1 a 2K registrando el tiempo promedio. Con el tiempo, esperaría (debería) ver una tendencia hacia tiempos más rápidos ".

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... luego haz una copia de seguridad.

Una vez que haya probado su rendimiento máximo, es hora de establecer un marco sólido para respaldar esos esfuerzos máximos. Como regla general, dice Stover, "las demandas del entrenamiento deben superar, o al menos igualar, las demandas de la carrera, simplemente no tienes que hacer todos los deportes seguidos".

En otras palabras, es importante tener en cuenta no solo el porcentaje máximo de esfuerzo que, en teoría, podría hacer para un esfuerzo dado, sino también el esfuerzo para el que está realmente capacitado. Si un conjunto de prueba indica que puedes correr una carrera de 5 km de 20 minutos, entonces necesitas tener las millas requeridas bajo tu cinturón para hacer un tramo de carrera de 20:30 en un sprint. Stover dice:“Tu entrenamiento dicta tu ritmo en una carrera. Si no has estado corriendo a intervalos más rápidos que el ritmo de 5:50, correr a las 5:35 s fuera de la bicicleta es una quimera ".

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Verifique su historial.

Especialmente para esfuerzos más largos, uno de los factores más importantes para elegir tu esfuerzo de carrera es mirar lo que has hecho en el pasado reciente. Si su carrera objetivo es un Ironman y el recorrido de 100 millas más difícil que ha hecho fue con un factor de intensidad del 60 por ciento, apuntar al 75 por ciento durante la carrera lo preparará para una caminata muy larga. Stover aconseja mirar realmente los datos que ha generado durante la (s) duración (s) en la que se espera que corra y mantenerse dentro de una cantidad razonable de vatios similar a esa.

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Hágalo sencillo.

Finalmente, asegúrese de mantener las cosas simples. No se deje atrapar por la prueba perfecta. Para un sprint o una distancia olímpica, a veces la mejor prueba es simplemente hacer la carrera en sí.

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