Cómo alcanzar su punto máximo dos veces en una temporada de carreras

La filosofía tradicional del pico nos dice que nuestro verdadero pico físico solo llega una vez en una luna azul. Eso significa llegar a una carrera en las mejores condiciones físicas y mentales, con la capacidad de producir su mejor desempeño del año. Alcanzar puede ser complicado pero con una combinación de descanso oportuno y un plan de entrenamiento estructurado, puedes alcanzar ese pico físico más de una vez. Así es cómo.

Alcanzando un pico tradicional

Un pico tradicional consta de algunos componentes diferentes:fase base, fase de construcción, fase pico, y ahusar. Me ahorraré los detalles intensivos de cada fase en este artículo, pero puedes leer más en The Art of Peaking for a Cycling Event de Mike Schultz, CSCS.

Después de 4-8 semanas de entrenamiento aeróbico (fase base) seguido de 4-6 semanas de entrenamiento dirigido a FTP (fase de desarrollo), estás listo para alcanzar el pico. En esta fase, que generalmente dura entre 3 y 4 semanas, comenzará a concentrarse en intervalos específicos para su evento objetivo. Alcanzando su punto máximo durante un siglo, por lo tanto, es muy diferente a alcanzar un pico para una contrarreloj o un criterio.

La última parte y, a menudo, la más complicada de un pico es la forma cónica. Si bien todos somos diferentes, Existe un protocolo de puesta a punto que funciona bien para la mayoría de ciclistas. Aproximadamente entre 7 y 10 días después de su evento objetivo, debería:

• Reducir el volumen de entrenamiento en un 50-90%
• Mantener la frecuencia de entrenamiento al 80% o más
• Mantener la intensidad del entrenamiento al 100%

Es posible que se sienta demasiado descansado durante la puesta a punto, pero ese es el sentimiento que quieres. Después de meses de entrenamiento, carreras, y estrés, una puesta a punto en el momento oportuno pondrá su cuerpo en las mejores condiciones de rendimiento para su evento objetivo. Esto es especialmente cierto cuando se logra con éxito un doble pico.

Programando su segundo pico

Al planificar su temporada de carreras, nunca debes tener dos carreras A con una diferencia de 12 semanas entre sí. Simplemente no hay tiempo suficiente para alcanzar el pico adecuado para el primer evento, descansar adecuadamente después, y alcanzar un segundo pico en menos de tres meses. Si sus carreras de máxima prioridad tienen solo un par de semanas de diferencia, Sin duda, puede mantener la forma cercana al pico durante un par de semanas con un plan bien estructurado, un tema que cubrí en Priorización de carreras ciclistas para un rendimiento máximo.

Una vez que haya configurado su calendario, puede comenzar a planificar su segundo pico. Supongamos que su segunda carrera A es 12 semanas después de su primera carrera A. Así es como estructurarías tu calendario:

• Semana 0:primera carrera A
• Semanas 1-2:descanso (al menos cinco días sin entrenamiento, seguido de baja intensidad, sesiones de entrenamiento no estructuradas)
• Semanas 3-4:base
• Semanas 5-9:construcción
• Semanas 9-11:pico (entrenamiento a intervalos específico de la carrera)
• Semanas 11-12:puesta a punto
• Semana 12:segunda carrera A

Observe lo corta que es esta fase base. Después de tu primera carrera A, tendrás mucho entrenamiento y carreras en tus piernas, por lo que necesitará muy poca formación básica en este momento. En lugar de, Las semanas 3-4 están realmente diseñadas para que vuelvas a entrenar antes de agregar intervalos de alta intensidad.

Centrarse en el entrenamiento específico de la carrera

El entrenamiento de resistencia puede ser tan duro mental como físicamente, ya veces incluso más. Cuando comiences a construir hacia tu segundo pico, desea minimizar este estrés mental tanto como sea posible. Traducido:evite las millas basura centrándose en la calidad sobre la cantidad, y preste especial atención a los intervalos específicos de su carrera.

Si te preparas para el Campeonato Nacional de Contrarreloj en septiembre, por ejemplo, No es necesario que hagas sprints o paseos en grupo antes del evento (a menos que te gusten estos entrenamientos y te mantengan motivado). Pero si eres un ciclista con poco tiempo, cuatro meses después de la temporada de carreras, luego limítese a los intervalos que cuentan y nada más. Exagerar podría provocar agotamiento físico o mental, con poco tiempo para recuperarse antes de su segundo pico.

Puede encontrar un buen ejemplo de entrenamiento específico de carrera en mi Plan de preparación de carrera de contrarreloj de 12 semanas con pico, en el que estructuro cada semana en torno a una sesión de intervalo específica de TT (o dos) en la bicicleta TT en preparación para el TT Nacional al final del bloque.

No se exceda

Hay límites para todo lo que hacemos y el pico no es una excepción. Es imposible alcanzar su punto máximo más de dos o tres veces en una temporada. Si alcanza su punto máximo con más frecuencia, en realidad no estás "alcanzando el punto máximo, "Simplemente te estás poniendo en forma, ¡lo cual no es nada malo!

Los calendarios tradicionales de ciclismo tienen sus eventos más importantes, como el estado, Nacional, y Campeonatos del Mundo:alrededor de dos tercios del año. Eso le da mucho tiempo para desarrollar su estado físico y programar su pico a la perfección. Al utilizar los principios establecidos anteriormente, puede apuntar cómodamente a una carrera A unos meses antes de su evento más grande del año. Esto le dará mucho tiempo para construir su base durante el invierno, utilizar eventos de principios de temporada para perfeccionar su forma de carrera, y luego alcanza tu primer pico en la primavera. Recordar, mantente disciplinado, tomar el descanso en serio, y tenga paciencia para alcanzar su segundo pico del año.

Referencias

Mujika, I. y Padilla, S. (2003). Bases científicas para las estrategias de puesta a punto previas a la competición. Obtenido de http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf