Ejercicios isométricos:pros, contras y cuáles probar

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¿Qué son los ejercicios isométricos? Lleve sus músculos al límite con estos movimientos de fortalecimiento únicos.

Eres triatleta. Estás acostumbrado a superar tus límites:nadar más fuerte, andar en bicicleta más lejos, correr más rápido. Yardas, kilómetros y millas:los registra por docenas. Pero, ¿sabe qué tan duro puede trabajar sus músculos sin moverlos realmente?

Incluso si está convencido de la idea del entrenamiento de fuerza (y creo que debería estarlo, ya que mantener los músculos fuertes puede prevenir lesiones y mejorar el rendimiento), es posible que no haya pensado mucho en los ejercicios isométricos. Después de todo, contraer los glúteos y los isquiotibiales en una posición estática durante 30 segundos no proporciona exactamente la misma sensación de logro (y rudo) que, por ejemplo, te da una sentadilla con peso o un burpee. Pero los isométricos pueden ser asombrosos; esto es lo que debe saber sobre este tipo de movimiento.

Isométricos 101

El ejercicio isométrico ocurre cuando contraes tus músculos sin mover esa parte de tu cuerpo, y hay varias opciones para ejecutarlo.

Puede lograr bastante entrenamiento sin usar ningún equipo simplemente contrayendo un grupo de músculos y sosteniéndolo durante un período de tiempo determinado o hasta que la fatiga comience. Ejemplo:Acuéstese boca arriba y levante una pierna seis pulgadas hacia arriba, con la punta del pie puntiaguda. ligeramente hacia fuera. Luego, contraiga el cuádriceps lo más que pueda. Si está temblando como una hoja en unos 15 segundos, probablemente lo esté haciendo bien.

También puede incorporar equipos, como una pared, el piso o una barra estática que está bloqueada en su posición. Ejemplo:Acuéstese boca abajo con una barra inamovible unos centímetros por encima de la pantorrilla. Levante una pierna para que la pantorrilla (o la parte posterior de su tobillo) presione contra la barra, luego contraiga su núcleo, glúteos e isquiotibiales mientras presiona constantemente contra la barra.

También se pueden incorporar pesas, pero generalmente no se recomienda para principiantes, y considerando que la mayoría de los triatletas están más interesados ​​en lo que es rápido y simple para agregar a su entrenamiento, nos enfocaremos en las opciones de ejercicios isométricos sin peso.

Pros y contras

Estamos hablando de un entrenamiento que requiere muy poco tiempo, no requiere equipo y ofrece resultados. ¿Qué es no amar, verdad?

Bueno, según Bob Seebohar, propietario y fundador de eNRG performance, hay algunas cosas que los atletas deben tener en cuenta antes de incorporar ejercicios isométricos en su plan de entrenamiento.

“Dado que [el ejercicio isométrico] no promueve el rango de movimiento de las articulaciones, eso también puede ser una limitación, ya que los triatletas necesitan un rango de movimiento decente en una articulación para realizar sus patrones de movimiento biomecánicos”, dice Seebohar.

Dicho esto, cree que los ejercicios isométricos pueden ser beneficiosos. "[Ellos] no tienen un patrón / rango de movimiento específico, pueden aumentar la fuerza con bastante rapidez y no requieren mucho tiempo para hacer", dice Seebohar, advirtiendo que estos ejercicios deben periodizarse para evitar el dolor muscular durante una competencia. ciclo de entrenamiento, y recomienda equilibrar ejercicios concéntricos, excéntricos e isométricos.

Además, para un atleta que se enfrenta a una lesión que limita el rango de movimiento en una articulación, pasar unos minutos varias veces a la semana en isométricos puede ayudarlo a retener la fuerza mientras rehabilita el área lesionada.

Ejercicios isométricos para probar

Foto:"Cualquier tipo de ejercicio de fuerza debe prescribirse por una razón basada en los desequilibrios / desafíos biomecánicos de un atleta", dice Seebohar. La mayoría de los atletas enfocan su trabajo de fuerza en el core (específicamente la cadena posterior, según Seebohar), las caderas y los hombros, y con esas áreas en mente, recomienda los siguientes ejercicios:

• Sentarse en la pared con una pierna
• Plancha lateral
• 1/2 flexión / sujeción en plancha
• Extensión de cadera acostada
• Levantar / sostener la pierna de costado acostado
• Sentadilla con una pierna
• Superman mentiroso

Si se encuentra conteniendo la respiración, bueno, la solución probablemente sea obvia, pero asegúrese de respirar. Incluso podría resultarle útil adoptar un patrón de respiración regular antes de tiempo. Y es más efectivo involucrar completamente sus músculos y mantener estos ejercicios por un tiempo corto (30 segundos o menos) que encontrar una posición que pueda mantener por más tiempo. No debería poder sostenerlo durante un período de tiempo significativo. ¡Ese es el punto!

Pero recuerde, es mejor comenzar lentamente, incorporando solo algunos de estos ejercicios isométricos en su entrenamiento una o dos veces por semana, no durante un ciclo de entrenamiento de competencia. Como dice Seebohar, "los triatletas tienen la habilidad de exagerar".

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