Ejercicios para trabajar todos los músculos del manguito rotador

El manguito rotador , que es una colección de cuatro músculos en cada hombro , es responsable de mantener la articulación estable a medida que mueve su brazo alrededor. Los cuatro músculos son el supraespinoso , infraespinoso , redondo menor y subescapular. La articulación del hombro es muy susceptible a las lesiones, sino por el fortalecimiento de los músculos del manguito de los rotadores , estarán en mejores condiciones para manejar el estrés y la carga. Sus músculos del manguito de los rotadores son pequeñas , por lo que no es necesario utilizar una gran cantidad de carga. Los movimientos deben ser lentos y controlados. Fortalecer el manguito de los rotadores dos o tres días por semana y , para cada ejercicio, dos juegos completos con 10 repeticiones en cada serie . Rotación interna

Utiliza una banda de ejercicio para llevar a cabo la rotación interna , que se enfoca en el músculo subescapular. Conecte un extremo de la banda a un pomo de la puerta u otro objeto estable sobre el hip - altura. Párese frente a los lados para el pomo de la puerta con el otro extremo de la banda en el lado más cercano a la perilla . Aléjese de la perilla de modo que la banda es escaso . Traiga su codo en el costado de su cadera con el codo doblado a 90 grados. Mantenga el codo a su lado como usted trae su brazo a través de su cuerpo. Mueva de nuevo a la posición inicial y luego ir a la derecha en la siguiente repetición . Cambie de brazo .
Rotación externa

Rotación externa aumenta la fuerza en su infraespinoso y redondo menor . De pie con la cara de la puerta. Con la banda todavía unido a la perilla de la puerta , sujete la banda en el lejano lado de la puerta. Mantenga su codo en su lado de modo que su brazo está doblado a 90 grados. Comience con el brazo colocado a través de su cuerpo y luego externamente rotarlo hacia afuera de su cuerpo . Mueva de nuevo a la posición inicial y repita para el otro brazo.
Vacío y lleno Pueden Ejercicios

Los ejercicios pueden vacíos y llenos apuntar el supraespinoso . Puede hacerlo sin sostener ningún peso en sus manos , ya que el peso de los brazos puede actuar como la carga de los músculos tienen que levantar . Sin embargo, puede hacer el ejercicio , mientras que la celebración de pesas ligeras. Para realizar el ejercicio con botes llenos , de pie con los brazos hacia abajo por los lados con las palmas hacia adentro hacia sus piernas . Si usted no está sosteniendo las pesas, apretar los puños. Levante los brazos hacia arriba y ligeramente hacia los lados hasta que estén al nivel de los hombros y luego controlar de nuevo hacia abajo. El ejercicio lata vacía implica el mismo movimiento, pero con las manos giradas para que sus palmas se enfrentan detrás de usted. Haga cada ejercicio para cada brazo .
Face- Mentir Horizontal Abduction

Face -mentira abducción horizontal aumenta la fuerza en el infraespinoso y redondo menor . Acuéstese boca abajo sobre una mesa o cama firme con uno de sus brazos colgando fuera del borde lateral. Sostenga una pesa ligera con la palma hacia delante de usted . Mantenga su codo derecho mientras levanta su brazo hacia un lado hasta que quede paralelo al suelo. Controlar de nuevo hacia abajo a la posición inicial y repita. Realizar el ejercicio en el brazo opuesto.


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