Por qué debería hacer Powermetrics

¿Cuándo fue la última vez que saltó?

No es un salto ligero para agarrar una pelota de baloncesto mientras juega al aro con amigos, pero realmente saltando:empujando una gran cantidad de fuerza hacia el suelo muy rápidamente y volando por el aire.

Si practicas un deporte, probablemente hayas saltado recientemente. Que no, probablemente ha pasado un tiempo. Y eso está bien. No es exactamente socialmente aceptable saltar a una mesa de la nada de la nada. El caso es que la mayoría de la gente deja de saltar una vez que deja de practicar un deporte.

Para algunas personas, esa es una buena decisión. Quizás sus articulaciones estén tan desgastadas que saltar solo les cause dolor. Para otros, sin embargo, el salto es una opción legítima para desarrollar la fuerza que puede proporcionar beneficios cardiovasculares y de rendimiento cuando se ejecuta de manera correcta y segura.

Powermetrics frente a pliometría

¿Qué es el entrenamiento pliométrico? Probablemente hayas escuchado el término antes, ¿Pero qué significa realmente?

Desde la década de 1970, cuando la pliometría comenzó a ganar popularidad en los Estados Unidos, el término ha crecido en alcance y ha perdido gran parte de su significado original. Es importante distinguir las acciones pliométricas del entrenamiento pliométrico, porque engloban conceptos diferentes.

Las acciones pliométricas incluyen correr, saltando vallas y cualquier otro tipo de actividad de rebote que utilice energía elástica para aumentar el efecto de trabajo de los músculos. En inglés simple, Las acciones pliométricas utilizan un estiramiento previo para hacer que el músculo sea más explosivo, como retroceder y lanzar una banda elástica. Casi todos los deportes son de naturaleza pliométrica por esa razón.

Entrenamiento pliométrico, en la otra mano, está aplicando acciones pliométricas como un método distinto de ejercicio. El propósito es desafiar al cuerpo de una manera que exceda las demandas normales, obligándolo a adaptarse y crecer. No se trata solo de saltar al azar y esperar lo mejor.

Debido a la naturaleza amplia del término "pliométrico" y la confusión común sobre la acción pliométrica y el entrenamiento pliométrico, Los fisiólogos del ejercicio han propuesto el término "powermetrics" para describir el entrenamiento pliométrico. Así es como lo llamaremos.

¿Qué es Powermetrics?

Powermetrics es una forma de entrenamiento que utiliza energía cinética, energía elástica y el reflejo de estiramiento.

Por ejemplo, imagínate parado encima de una pequeña caja. Deje la caja y luego salte lo más alto que pueda tan rápido como pueda en el instante en que sus pies toquen el suelo. Esto es lo que su cuerpo está haciendo para que eso suceda.

Mientras caes de la caja, la gravedad te acelera hacia el suelo y acumulas energía cinética. Cuando tus pies hacen contacto con el suelo, sus músculos y tendones se someten a un breve estiramiento inesperado.

En este punto, están sucediendo tres cosas importantes:

1. Parte de la energía cinética que acumuló durante la caída libre se convierte en energía elástica (piense en estirar una banda de goma) y se almacena en sus tendones y músculos.
2. Un receptor sensorial conocido como huso muscular experimenta el mismo estiramiento rápido y envía un mensaje al sistema nervioso central.
3. Otro receptor sensorial conocido como el órgano del tendón de Golgi experimenta niveles muy altos de tensión muscular e inhibe el músculo para aliviar parte del estrés y proteger la articulación.

Una vez que hayas aterrizado, necesitas saltar de nuevo. El sistema nervioso central recibe el mensaje del huso muscular e inmediatamente envía una respuesta al mismo lugar de donde vino el mensaje original. decirle al músculo que se contraiga. Entonces, el estiramiento da como resultado una contracción para minimizar el estiramiento. El sistema nervioso central le dice al músculo que se contraiga y lo hace involuntariamente, utilizando el beneficio adicional de la energía elástica almacenada (piense en soltar una banda de goma estirada). Adicionalmente, hacia el final de este proceso, comienzas a contraer voluntariamente tus músculos, haciéndote saltar al aire.

Profundicemos brevemente en el papel del sistema nervioso central, ya que juega un papel importante en el reflejo de estiramiento. Cuando comienzas a saltar, Algunas cosas suceden involuntariamente; esto se conoce como respuesta de latencia corta. Los impulsos que se originan en la médula espinal le dicen al músculo qué hacer y se contrae antes de que su cerebro tenga voz al respecto.

Pero justo antes de dejar el suelo su cerebro consciente comienza a desempeñar un papel más activo. Esta es la respuesta de latencia larga. Es más complejo y parece involucrar la corteza motora del cerebro (en otras palabras, puedes controlar conscientemente lo que está sucediendo).

La participación del cerebro y el sistema nervioso central significa que el reflejo de estiramiento se puede alterar para satisfacer las demandas de una tarea en particular. Es adaptable, y puedes mejorar en eso.

¿Por qué Powermetrics?

¿Por qué debería hacer saltos de tipo powermetric? Para principiantes, siempre que un músculo se acorte inmediatamente después de un estiramiento, como ocurre en este caso, su producción de energía aumenta mientras que su gasto de energía disminuye.

Ambos aspectos positivos:estás generando más fuerza y ​​potencia en menos tiempo y usas menos energía. Tu cuerpo está aprendiendo a desarrollar fuerza explosiva, la capacidad de generar grandes cantidades de fuerza rápidamente. En un estudio publicado en el “International Journal of Sports Medicine, ”Los participantes que completaron 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva experimentaron un aumento mucho mayor en la fuerza que un grupo que completó 24 semanas de entrenamiento de fuerza intenso.

Además de mejorar el rendimiento, powermetrics sirve como un proceso de aprendizaje para su cuerpo y cerebro. Ser capaz de absorber y generar fuerza rápidamente es una parte importante del aumento del rendimiento deportivo. pero hay que aprenderlo. Por ejemplo, durante el reflejo de estiramiento, el órgano tendinoso de Golgi está considerando inhibir el músculo. Experimenta una cantidad significativa de tensión con tanta rapidez que quiere evitar que se sobrecargue y se lesione. Desde el punto de vista del desempeño, esto es menos que ideal porque disminuye la cantidad de fuerza que puede generar el músculo. Entrenamiento powermetric, sin embargo, puede alterar la respuesta de los órganos tendinosos de Golgi y permitirle maximizar la energía elástica de sus músculos.

Algunas razones para evitar Powermetrics

Debido a la naturaleza intensa de la powermetrics, ha atraído una buena cantidad de críticos. Una de las principales preocupaciones es la fuerza del impacto con el suelo, que puede equivaler a más de cinco veces el peso corporal de una persona. En comparación, actividades como un trote lento pueden generar fuerzas de reacción del suelo de hasta 2,5 veces el peso corporal.

Las articulaciones experimentan adaptaciones específicas a las demandas impuestas, por lo que el cuerpo se adaptará a los factores estresantes repetidos. Dependiendo del factor estresante, las articulaciones tienen la capacidad de adaptarse como un músculo. Por ejemplo, cuando se somete a un mayor estrés, los ligamentos se vuelven más fuertes y rígidos, pero más débil y menos rígido con menor estrés.

Y en ausencia de otras lesiones articulares, El ejercicio y las actividades con soporte de peso pueden ayudar a prevenir el deterioro del cartílago y la aparición de osteoartritis.

Por lo tanto, la carga puede mejorar la salud y la funcionalidad de una articulación, siempre que se realice correctamente. Cualquier acción es intrínsecamente peligrosa si se realiza de manera incorrecta. Si tiene rodilla anterior, problemas de espalda o cadera; si no puede saltar y aterrizar en una posición segura para sus articulaciones; si ya está practicando un deporte que implica correr y saltar; o si simplemente no ha saltado mucho en unos meses, entonces, hacer ejercicios de salto intensos probablemente no sea una buena idea.

Ejecución y ejemplos

Uno de los objetivos de la powermetrics es aprovechar el reflejo de estiramiento a su favor. Una de las formas más efectivas, aunque avanzadas, de volver a entrenar su reflejo de estiramiento es mediante saltos de profundidad. Dejas caer un objeto, generalmente un banco o una caja, luego saltas hacia otro objeto o saltas tan alto como puedas.

Para hacerlo bien, necesita pasar el menor tiempo posible en el suelo, para que su cuerpo utilice eficazmente la energía elástica almacenada y el reflejo de estiramiento. Si pasa mucho tiempo en el suelo, te lo perderás y lo convertirás en un salto normal.

Al principio, tienes que empezar practicando el aterrizaje. Aprenda a dejar un objeto pequeño, aterrice en una posición segura y luego aumente gradualmente la altura del objeto con el tiempo. Una vez que puedas clavar el aterrizaje, es hora de empezar a recuperarse. Comience con un objeto de bajo nivel y aumente gradualmente la altura a medida que se fortalece.

Asegúrate de estar usando la forma adecuada durante todo el salto. Comience con los pies apoyados en la caja o banco, aterrice con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas, pero mirando hacia adelante, no dobladas hacia adentro, y empuje los brazos hacia arriba y extienda el cuerpo mientras salta en el aire.

Aunque estos saltos pueden no parecer tan agotadores, tienen un costo importante en su sistema nervioso central y sus articulaciones si los realiza incorrectamente. Por esta razón, el número de saltos debe ser monitoreado de cerca con respecto a todo lo demás en su programa.

A continuación, se muestran algunas pautas generales:

1. No exceda de ocho a 10 repeticiones por serie.
2. No exceda los 35 saltos totales en una sesión.
3. A la mayoría de las personas les conviene seguir con dos o tres series de cinco a ocho saltos.
4. Descanse cinco minutos sólidos entre series.
5. Realice saltos al comienzo de su sesión de entrenamiento.
6. Comience descendiendo desde una elevación de seis pulgadas y avance desde allí. La mayoría de los saltadores de profundidad se mantienen a aproximadamente 18 pulgadas.
7. Separe las sesiones de salto entre 48 y 72 horas.
8. Limite la cantidad de sentadillas pesadas, peso muerto y sprints durante una fase de entrenamiento de salto.

Las mediciones de potencia son mucho más que subir y bajar, pero pruébalo y cuéntanos cómo te fue. ¿Eres nuevo en el mundo del salto y tienes preguntas? ¿Ha obtenido excelentes resultados de entrenamiento al saltar y tiene una historia para compartir? Deja un comentario abajo y haznos saber. ¡Diviértete saltando!

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