5 maneras fáciles de perder tiempo en su próximo triatlón

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La condición física por sí sola no es suficiente para convertirse en un triatleta más rápido el día de la carrera; es su técnica y estrategia las que a menudo tendrán un papel más importante en su rendimiento máximo el día de la carrera. Y ya sea que se encuentre al principio, en la mitad o al final de la temporada de sus carreras de triatlón, siempre hay detalles para perfeccionar. Aquí hay cinco áreas comunes en las que los triatletas tienden a perder tiempo y cómo abordar cada una.

Entrando en pánico en el agua

Agua fría, peces, malezas, salidas en masa ... todos estos son desencadenantes comunes que pueden provocar un ataque de pánico o simplemente hacer que muchos de nosotros nos sintamos ansiosos por la parte de natación de un triatlón. Por supuesto, entrar en pánico no te ayudará a ser un nadador más rápido. A continuación, le indicamos cómo nadar sin estresarse.

• Aprenda a calmarse con declaraciones positivas como "Estoy ansioso, pero estoy bien", que pueden ayudar mucho.
• Date cuenta de que no estás solo. Hay muchos atletas a tu alrededor en exactamente la misma situación.
• Practique natación en aguas abiertas en grupo para simular las condiciones de la carrera antes del día de la carrera.
• Tómese su tiempo para ingresar al agua. Incluso puedes salpicarte los brazos y la cara antes de meter la cabeza en el agua.
• Haga al menos un calentamiento de 5 a 10 minutos.
• Empiece la carrera a una velocidad moderada y cómoda y comience a aumentar la intensidad a lo largo de la natación.
• Colóquese a un lado, cerca de la parte de atrás de la multitud, y busque algunos pies amistosos para seguir.

Tomando la ruta escénica a través de la natación

Cuando entrenes para un triatlón, pasarás mucho tiempo en la piscina nadando de un lado a otro entre los carriles. Pero una vez que te adentras en aguas abiertas, es posible que, sin darte cuenta, te desvíes del curso, añadiendo tiempo y distancia a tu nado.

• Mire con más regularidad para mantener el rumbo, pero tenga en cuenta que aumentar su visibilidad puede alterar su estilo y su forma corporal. Cuando practique la observación, recuerde minimizar el movimiento de su cabeza para mantener su cuerpo en una mejor posición para nadar en línea recta.
• Es común que los atletas se desvíen naturalmente más hacia la izquierda o hacia la derecha al nadar. Es causado por un brazo que cruza inconscientemente la línea central de su cuerpo. Si nota que se está desviando, intente usar una máscara de snorkel durante algunas vueltas en cada sesión de entrenamiento. Esto le permite observar sus brazos mientras nada, para asegurarse de permanecer centrado.

Descuidar el engranaje de la bicicleta

El cambio es uno de los aspectos más importantes de una carrera exitosa, pero el caos y la sobreestimulación el día de la carrera pueden hacer que los nuevos ciclistas descuiden el uso correcto de sus cambios para obtener el mejor rendimiento en la bicicleta.

• Para cuesta arriba y vientos en contra, es más efectivo usar el anillo de cadena delantero pequeño + piñones traseros más grandes. El objetivo es encontrar una cadencia suave y una rotación del pedal que iguale una buena relación esfuerzo / velocidad. Una cadencia típica al subir colinas es de 70 a 85 RPM.
• Para descensos y pendientes, use el plato delantero grande + un piñón trasero más pequeño. Una buena pauta general para carreteras llanas es 85-100 RPM. Esto le permite lograr menos fuerza por golpe de pedal y la capacidad de adaptarse fácilmente a las condiciones cambiantes de la carretera.
• Anticípese a los cambios de grado para estar listo para cambiar. La combinación correcta de cambios y cadencia minimiza la fatiga muscular, por lo que, en última instancia, puede ir más rápido y durante más tiempo con menos esfuerzo (¡y correr más fuerte fuera de la bicicleta también!)

Tardar demasiado en las transiciones

El reloj siempre está funcionando durante un triatlón; su transición no es una pausa o una pausa entre eventos, sino una oportunidad para ganar (o perder) tiempo.

• Practique quitarse el traje de neopreno. Aunque algunas carreras más importantes tienen "strippers de neopreno" voluntarias, tener la habilidad de quitarse rápidamente su propio traje de neopreno lo pondrá por delante de la multitud.
• Practique ponerse los zapatos y los calcetines. Esto puede sonar tonto, pero pasar de un nado horizontal a una carrera vertical puede desorientarte y la adrenalina del día no te ayudará. Ayuda a preparar tu equipo como lo harás el día de la carrera y hacer que este movimiento entre en tu memoria muscular.
• Practique ponerse y quitarse el casco. Dependiendo de la temperatura de su carrera, es posible que desee practicar esto con las manos frías (¡hace una gran diferencia!).
• Practique montar y desmontar su bicicleta, y sepa cómo planea ejecutar esto en su próxima carrera, es decir. si comenzará con los zapatos puestos o, como habilidad más avanzada, con los zapatos ya sujetos a los pedales.
• Haga todo lo que pueda sobre la marcha. Ponte el sombrero, las gafas y el cinturón numérico mientras corres en lugar de estar parado en la transición.

No marca el ritmo correctamente

La atmósfera competitiva y la emoción de las carreras son contagiosas, sin embargo, casi todos los triatletas salen demasiado fuertes nadando, andan en bicicleta o corren, lo que hace que se desvanezcan rápidamente y tengan una mala carrera. A continuación, le mostramos cómo mantener el ritmo adecuado y, en última instancia, convertirse en un triatleta más rápido.

• Aprenda a dividir en negativo. Incluya intervalos en sus entrenamientos con el ritmo más suave primero y luego progresivamente se vuelven más difíciles.
• Utilice tecnologías como la frecuencia cardíaca, el GPS y los medidores de potencia para crear objetivos de estimulación medibles.
• Entrene su resistencia. Obtenga la condición física necesaria para evitar una gran caída en su ritmo de natación, bicicleta o carrera.

Gracias a Lauren Babineau por su contribución a este artículo.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior.

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