Considere su tiempo en su escritorio como parte de su entrenamiento de triatlón

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A medida que aumente su entrenamiento de triatlón para la próxima temporada, sin duda pasará innumerables horas haciendo entrenamientos específicos de la disciplina. Pero, si es como la mayoría de las personas, apuesto a que hay una actividad a la que dedicará aún más tiempo:sentarse.

Incluso las personas activas pasan demasiado tiempo sentadas:en el automóvil, en casa, en el trabajo. Si su trabajo involucra una computadora, lo más probable es que pase más tiempo sentado frente a una pantalla que entrenando, y eso ni siquiera incluye el tiempo que pasa en la computadora fuera del trabajo. Si sentarse fuera un deporte, es posible que todos estemos sobreentrenando. Todo este estar sentado puede provocar desequilibrios musculares que se traducen en mala forma o incluso lesiones en nuestras actividades multideportivas.

El problema se debe a la forma en que normalmente nos sentamos (o nos encorvamos) durante horas frente a una computadora. Cuello alargado. Hombros rotados internamente. Músculos centrales desconectados. Glúteos dormidos. Isquiotibiales acortados. Pase suficiente tiempo en esta posición y los hábitos posturales se trasladarán inevitablemente a su natación, ciclismo y carrera.

Es una receta para el síndrome de los glúteos somnolientos, los isquiotibiales tensos y las bandas iliotibiales y los problemas del manguito rotador. Es posible que esa sesión de entrenamiento de seguimiento y de fuerza que realiza hoy no sea suficiente para contrarrestar los hábitos posturales que acumula durante su sesión de ocho horas sentado en su escritorio de lunes a viernes.

La solución es tratar sus actividades diarias, incluido el estar sentado, como una extensión de su entrenamiento general. Busque formas de cultivar hábitos posturales saludables a lo largo del día que se trasladen positivamente a sus actividades multideportivas.

En otras palabras, siéntese en esa silla. Mantenga la espalda recta con la cabeza en una posición neutra. Permita que sus omóplatos se hundan en sus bolsillos traseros. Alinee sus orejas sobre sus hombros y sus hombros sobre sus caderas para evitar ese encorvamiento hacia adelante.

Mejor aún, reemplace la silla, aunque solo sea una parte del tiempo, por un escritorio de pie. Al menos, incorpore descansos frecuentes en su día laboral para dividir las largas horas de estar sentado en un escritorio.

Durante los descansos de estar sentado, levántese y haga algunos ejercicios de activación muscular y estiramientos dinámicos para despertar las líneas de comunicación con los músculos infrautilizados y aumentar la movilidad en áreas tensas. Aquí hay algunos:

• Active su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna; luego levante los brazos por encima de la cabeza e inclínese ligeramente hacia atrás mientras mantiene el equilibrio sobre una pierna. Mantenlo durante cinco segundos; luego cambie a la otra pierna.
• Involucre el núcleo y abra las caderas levantándose derecho y moviendo las caderas en pequeños círculos como si estuviera girando un hula hoop alrededor de su cintura. Haz varios círculos en el sentido de las agujas del reloj; luego cambia a la otra dirección.
• Apunte sus caderas colocándose sobre una pierna y moviendo la pierna opuesta hacia atrás y hacia un lado. Mantenga durante cinco segundos; luego cambia de pierna. O bien, párese sobre ambas piernas y apriete alternativamente un glúteo y luego el otro, mientras se balancea de lado a lado.
• Equilibre sobre una pierna y levante la rodilla de la pierna opuesta hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Coloca tus brazos en posición de correr para que adoptes una buena postura de corredor. Desde esta posición, apriete los glúteos y tire de la pierna elevada hacia atrás; usa tus brazos como lo harías si estuvieras corriendo. Luego, lleva la rodilla a la posición inicial. Repita varias veces en cada pierna.
• Aumente el flujo sanguíneo a las pantorrillas con algunas elevaciones de los dedos de los pies. Contraiga las pantorrillas para ponerse de puntillas; luego, lentamente, baje la espalda hacia abajo. Levante ambas pantorrillas y baje suavemente una para aislar una pantorrilla a la vez.

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Aborde las áreas de rigidez con algunos estiramientos estáticos:

• Abra el cofre con un tramo de puerta o pared. Para estirar el lado derecho, párese contra una pared con el lado derecho de la cara mirando hacia la izquierda. Levante su brazo derecho para que esté paralelo al piso; luego doble el codo unos 10-15 grados. Use su mano izquierda para empujar el lado izquierdo de su cuerpo fuera de la pared. Debería sentir un estiramiento en el lado derecho de su pecho. Mantenga durante al menos 30 segundos; luego cambia de lado.
• Para estirar la espalda, comience con un medio colgante de pared. Con los pies separados a la altura de los hombros, coloque las manos contra la pared. Aléjese lentamente de la pared mientras desliza sus manos por la pared hasta que sus manos, hombros y caderas estén alineados y paralelos al piso. Empuja las manos contra la pared y aleja las caderas de la pared mientras sientes un estiramiento en la parte baja de la espalda.
• Desde la mitad de la pared, muévase a una suspensión completa para apuntar más a sus isquiotibiales. Mueva sus manos por la pared hasta el piso y cuélguelas con la cintura doblada y la cabeza relajada.
• Estire las pantorrillas con el estiramiento de la pantorrilla con la rodilla doblada en la pared (pantorrilla inferior) y el estiramiento de la pantorrilla con la pierna recta en la pared (pantorrilla superior).

No importa cuántas horas dedique a nadar, andar en bicicleta y correr, es posible que aún pase más tiempo sentado en un escritorio o en un automóvil. La clave es convertir ese tiempo sentado en un tiempo de entrenamiento adicional al concentrarse en una buena postura y dividir las horas en una silla con actividades ligeras que respalden sus objetivos generales de salud y estado físico.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Adam Hodges, Ph.D., es un entrenador certificado de triatlón de EE. UU. y entrenador personal certificado por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Además de entrenar a atletas multideportivos, ha entrenado a corredores de pista y campo a través de la escuela secundaria en California y domina a los nadadores en Colorado. Como triatleta USAT All-American, ha competido en el Campeonato Mundial de Triatlón ITU, el Campeonato Mundial de Duatlón ITU y el Campeonato Mundial Ironman en Hawái. Como corredor maestro, ha ganado un título de la serie XTERRA SoCal Trail Series. Obtenga más información sobre sus libros y recursos de formación en Alpfitness.com.

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