Cómo “sentir” el ritmo adecuado para tres tipos clave de entrenamientos de carrera

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Los planes de entrenamiento están llenos de instrucciones para ejecutarse en el umbral, VO ₂ máximo, estado estable, crucero, ritmo de maratón… la lista continúa. Incluso si sabe lo que significan estos términos, todavía queda la tarea de comprender lo que sienten como, que es la forma más eficaz de medir su esfuerzo en cada tipo de entrenamiento.

La capacidad de ajustar adecuadamente su esfuerzo como corredor experimentado es fundamental cuando está presionando para que la última mejora del uno por ciento supere una meseta. Cuando aprende a comprender exactamente cómo deben sentirse ciertos entrenamientos, puede adaptarse fácilmente a las condiciones climáticas, los días de entrenamiento en los que no está en su juego y cualquier otra dificultad que pueda verse involucrada en su entrenamiento.

Aquí, exploraremos tres tipos importantes de entrenamientos:carreras constantes, carreras de tempo y VO ₂ trabajo máximo, y cómo "sentir" correctamente el ritmo y el esfuerzo adecuados mientras los realiza.

Ejecuciones en estado estable

Las carreras en estado estable, o las carreras realizadas al ritmo de la carrera de maratón o muy cerca de él, son una excelente manera de desarrollar la fuerza aeróbica, que es la base para sus mejores actuaciones desde 5K hasta el maratón. Desde una perspectiva de ritmo, las carreras en estado estable se completan en cualquier lugar entre 10 segundos más rápido y 30 segundos más lento que su ritmo de carrera de maratón. Ese es un rango de ritmo considerable, que es solo otra razón por la que aprender a correr carreras constantes es importante.

¿Cuáles son los beneficios de entrenamiento de una carrera en estado estable?

Correr a su ritmo de estado estable maximiza el desarrollo de su umbral aeróbico, o el ritmo más rápido que puede correr sin dejar de ser completamente aeróbico (lo que significa que sus músculos tienen suficiente oxígeno para producir toda la energía que necesitan). Desarrollar su umbral aeróbico es importante porque el sistema de energía aeróbica suministra más del 85 por ciento de la energía necesaria para distancias de 5 km o más. Cuanto más puedas desarrollar tu sistema aeróbico durante meses y años de entrenamiento, más rápido podrás correr para avanzar.

¿Cómo se siente una carrera estable?

Una carrera en estado estable debe sentirse "cómodamente dura", lo que significa que puedes mantener el ritmo durante una hora o más, pero no es exactamente fácil. Dado que "cómodamente duro" puede significar algo diferente para cada corredor, puede controlar su ritmo respiratorio para tener una mejor idea de lo que significa un esfuerzo en estado estable para usted.

Las carreras en estado estable se deben realizar normalmente mientras se respira en una proporción de 3:3 (tres pasos:uno con la izquierda, uno con la derecha, uno con la izquierda, mientras inhala; tres pasos:uno con la izquierda, uno con la derecha). , uno con la izquierda, mientras exhala). Una relación de ritmo de respiración de 3:3 le permite tomar alrededor de 30 respiraciones por minuto, lo cual es necesario para correr "cómodamente". Nota:algunos recomiendan un patrón asimétrico de 3:2 para aterrizar con un pie diferente en cada exhalación, lo que se supone que distribuye el estrés.

La prueba del habla

Otra forma fácil de probar si estás corriendo en el rango de ritmo de estado estable es realizar la "prueba de conversación". Mientras corres, intenta hablar en voz alta o con tu compañero de carrera. Si puedes sacar una idea completa usando tres o cuatro oraciones, pero no puedes citar a Shakespeare extensamente o cantar una canción, estás corriendo a un ritmo constante. Si solo puedes soltar una o dos oraciones antes de empezar a jadear, estás corriendo demasiado.

Ejecuciones de tempo

La carrera de tempo, o carrera de umbral, es el pan y la mantequilla de la mayoría de los programas de entrenamiento. Ejecutarlos con el esfuerzo adecuado es fundamental para obtener el máximo beneficio del entrenamiento. Desde una perspectiva de ritmo, las carreras de ritmo generalmente se completan entre el ritmo de carrera de 10 millas y medio maratón, dependiendo de la distancia del entrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios de entrenamiento de una carrera de tempo?

Una carrera de tempo se define como el ritmo más rápido que puede correr sin generar más ácido láctico del que su cuerpo puede utilizar y reconvertir en energía. Su cuerpo sólo puede "limpiar" o reconvertir una cierta cantidad de ácido láctico en energía antes de que el lactato inunde nuestro sistema y contribuya a la fatiga. Para correr más rápido, debes enseñarle a tu cuerpo a eliminar el lactato de manera más eficiente.

Al correr justo por debajo de su umbral de lactato, puede comenzar a disminuir (o mejorar, dependiendo de cómo lo mire) el ritmo al que comienza a producir demasiado ácido láctico para que su cuerpo lo controle. Esto le permitirá correr más rápido y durante más tiempo antes de producir más lactato del que su cuerpo puede eliminar, lo que le permitirá correr más rápido.

Sin embargo, correr demasiado rápido o demasiado lento para una carrera de tempo disminuye los beneficios porque producirá demasiado lactato rápidamente al correr demasiado rápido, O no producirá suficiente lactato porque corre demasiado lento y no desafía a su cuerpo . Por lo tanto, es fundamental que aprenda a sentirse el ritmo de una carrera de tempo.

¿Cómo se siente una ejecución de tempo?

Una carrera de tempo debe sentirse como un esfuerzo "duro, pero controlado", o "rápido, pero divertido". Debería poder mantener su ritmo de carrera durante 30 a 45 minutos. Nuevamente, puede usar su ritmo respiratorio para controlar su esfuerzo.

Las carreras de tempo normalmente se deben realizar mientras se respira en una proporción de 2:2 (dos pasos:uno con la izquierda, otro con la derecha, mientras inspira; dos pasos:uno con la izquierda, otro con la derecha, mientras exhala). Un ritmo de respiración de 2:2 (o 2:1) le permite realizar aproximadamente 45 respiraciones por minuto.

La prueba del habla

Al igual que con las carreras en estado estable, puedes usar la misma "prueba de conversación" para determinar si estás corriendo en el rango de esfuerzo correcto. Durante una ejecución de tempo, debes poder decir una o dos oraciones en voz alta antes de recuperar el aliento, pero olvídate de hablar en párrafos completos o articular pensamientos completos. Pruebe esta prueba de conversación durante su próxima carrera de tempo y vea si está en el rango de esfuerzo correcto.

VO ₂ entrenamientos máximos

Voz ₂ Los entrenamientos máximos, o entrenamientos clásicos de "velocidad", son los días de entrenamiento favoritos de muchos corredores porque pueden correr duro y superar sus límites. Sin embargo, es importante que aprenda cómo se sienten estos ritmos para que no comience una sesión de 12 x 400 metros demasiado rápido y pierda el ritmo durante los últimos intervalos, o incluso termine el entrenamiento. Desde una perspectiva de ritmo, VO ₂ los entrenamientos máximos se completan a un ritmo de 5K o más rápido.

¿Cuáles son los beneficios de formación de un Vo ₂ entrenamiento máximo?

En términos simples, VO ₂ max es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Es una combinación de la cantidad de sangre rica en oxígeno que puede bombear su corazón y la eficiencia de los músculos para extraer y utilizar el oxígeno.

Entrenamiento en VO ₂ El ritmo máximo aumenta la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar, y cuanto más oxígeno pueda usar, más rápido podrá correr. Además, desde VO ₂ Los entrenamientos max son mucho más rápidos que cualquier otro entrenamiento, te obligan a correr de manera más eficiente y con mejor forma. Desarrollar una sensación adecuada para VO ₂ max work le permitirá esforzarse más durante las sesiones de velocidad y completar los entrenamientos con fuerza.

¿Qué significa un VO ₂ max Workout ¿Te apetece?

Una voz ₂ El entrenamiento máximo a menudo se sentirá cerca del esfuerzo máximo. Debería respirar con mucha dificultad y sentir que solo podrá seguir corriendo durante otros 100 metros más o menos después de terminar su intervalo.

Normalmente, un VO ₂ El entrenamiento máximo requerirá una proporción de respiración muy corta para maximizar la cantidad de oxígeno a sus pulmones. La mayoría de los corredores usan una proporción de 1:2 (un paso de inhalación, dos pasos de exhalación) o una proporción de 2:1 (dos pasos de inhalación y un paso de exhalación) ritmo de respiración. Esto aumentará su consumo de oxígeno a 60 respiraciones por minuto.

La prueba del habla

La prueba de conversación para un VO ₂ La sesión máxima es simple:durante la primera parte de un intervalo, puede soltar algunas palabras:“Bien. Gracias. ”- pero definitivamente no una oración completa. En la última mitad de su intervalo, no debería poder hablar en absoluto.

Si bien es importante comprender la terminología de la capacitación, para traducir estos esfuerzos de manera adecuada en su capacitación, debe apreciar lo que sienten me gusta.

Aprender a sentir el ritmo adecuado de un entrenamiento determinado en el entrenamiento no es solo un concepto que los principiantes deben dominar. Demasiados corredores experimentados descuidan lo que les dice su cuerpo y son impulsados ​​por los números en su reloj, lo que a menudo resulta en sobreentrenamiento y no sacar el máximo provecho de su inversión de un entrenamiento. Además, tanto los corredores nuevos como los experimentados pueden usar la información sobre cómo se debe sentir un determinado entrenamiento para ajustar su entrenamiento al clima caluroso del verano, los recorridos montañosos y los malos días de entrenamiento. Aprenda a escuchar a su cuerpo y a entrenar de forma más inteligente este verano.

De Corredor de pista

[Cómo “sentir” el ritmo adecuado para tres tipos clave de entrenamientos de carrera: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054479.html ]