Hombro Bi y Tri Entrenamientos

Agrupación de tus hombros , bíceps y tríceps juntos es una combinación común de entrenamiento de culturismo . Esta división puede funcionar bien , ya que tus tríceps están involucrados cuando se realiza cualquier tipo de hombro pulsando el movimiento , mientras que los bíceps trabajan antagónicamente con el tríceps , lo que significa que mientras uno está trabajando , la otra está en reposo . Por estas razones , tiene sentido formar a los tres músculos en una sola sesión. Directo al Punto

Un entrenamiento de tres sets implica la realización de cada ejercicio , a su vez , con un descanso entre cada serie . Esta es una forma básica para entrenar, pero sin duda puede trabajar . Inicie la sesión con un press de hombros , ya sea utilizando mancuernas o una barra en una posición sentada o de pie. El press de hombros tiene la ventaja de no sólo golpeando sus hombros , sino también trabajar los tríceps también, de acuerdo con entrenador de fuerza Charles Poliquin . Siga esto con un aumento lateral para trabajar la parte lateral de los deltoides y terminar con una flexión de bíceps con mancuernas , una barra o máquina de cable y una extensión de tríceps usando uno de estos seguros. Realizar cada ejercicio durante tres series de ocho a 12 repeticiones. Esta es una rutina muy sencilla , por lo que funciona bien para los principiantes acaba de entrar en entrenamientos de estilo culturismo.

Superseries para ganancias Súper

Una superserie es dos ejercicios realizados de nuevo a copia sin descanso entre . Esto puede ahorrar tiempo en el gimnasio , pero es también una forma eficaz de fatigar los músculos y aumentar la fuerza y ​​el crecimiento. Entrenador Sean Hyson recomienda supersetting una fila vertical con un press de hombros con mancuernas para los hombros y la realización de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones en cada uno. También puede replicar esto con un aumento posterior o lateral y una barra o máquina de la prensa . Para los brazos , coger cualquiera de rizos sentado con mancuernas y tríceps con mancuernas extensiones o rizos de cable y pushdowns cable para dos series de 10 a 15 repeticiones cada una.
Conquering the Giant

el siguiente paso después de la superserie es el gigante set - tres o más ejercicios realizados espalda con espalda. Una forma eficaz de estructurar este entrenamiento es para llevar a cabo un ejercicio de hombro compuesto , entonces un ejercicio de aislamiento hombro y terminar con un bíceps y tríceps un movimiento . Elija una variación press de hombros para su primer ejercicio y vaya pesado, asesora Arnold Schwarzenegger en SimplyShredded.com . Objetivo de cinco a seis repeticiones por serie , y luego hacer su ejercicio de aislamiento durante ocho a 12 o incluso 15 a 20 repeticiones . Utilice los mismos ejercicios para los brazos como lo hizo para la superserie , o recoger los diferentes, pero quédate con 10 a 15 repeticiones. Descanse durante dos o tres minutos después de la serie gigante , entonces repítalo otros tres o cuatro veces.
El volumen Onslaught

instructores más avanzados a menudo necesitan un mayor volumen de la formación, con las tácticas de intensidad extra para estimular las ganancias . Poner en marcha su rutina con cinco series de 20 elevaciones laterales con pesas o una máquina de cable. Mantener el peso relativamente ligero , pero tratar de exprimir cada repetición y el uso de un control , el ritmo constante. Pasar a las prensas de arriba próximos , seguido de elevaciones laterales traseras , tanto para cuatro grupos de seis a 10 repeticiones. Hit de su bíceps con una mancuerna de pie o rizo cable para cinco grupos de seis a ocho y utilizar las mismas series y repeticiones en un compuesto tríceps se mueven como el press de banca agarre estrecho o por inmersión . Para terminar el entrenamiento con dos grupos de 15 a 20 máquinas bíceps rizos y extensiones de tríceps .


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