Las manos en las rodillas son la mejor postura de recuperación

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Un artículo de una revista publicado hace un año se volvió viral esta semana cuando fue tuiteado por MC Hammer y luego por JJ Watt. También llamó la atención de los corredores, ya que midió varias técnicas de recuperación utilizadas en el entrenamiento a intervalos.

El estudio encontró que poner las manos sobre las rodillas es mucho mejor para la recuperación que ponerlas en la parte posterior de la cabeza. Aquí están todos los detalles.

La pregunta

Los investigadores querían saber si una forma de posición de la parte superior del cuerpo ofrecía una mejor recuperación entre las repeticiones de entrenamiento por intervalos frente a otra. Estudios anteriores habían indicado que acostarse boca arriba es en realidad la mejor manera de recuperarse. Pero se consideró que no era muy práctico para el entrenamiento por intervalos, por lo que el nuevo estudio comparó dos posiciones de pie.

En uno, los sujetos se pararon erguidos y juntaron sus manos detrás de la cabeza. En el otro, se inclinaron con al menos un 10% de flexión en la columna y apoyaron las manos en las rodillas. Al inclinarse, se les indicó que mantuvieran los brazos rectos.

Los sujetos

Los sujetos fueron 20 jugadoras de fútbol universitarias acostumbradas al entrenamiento a intervalos. Tenían una edad promedio de 20 años y un IMC promedio de 22,4. Parecían estar muy en forma.

El experimento

Los sujetos fueron asignados al azar para realizar dos entrenamientos de entrenamiento a intervalos en una cinta de correr de laboratorio. Realizaron intervalos de 4 x 4 minutos con tres minutos de recuperación, ya sea con las manos en la cabeza (HH) o con las manos en las rodillas (HK). Corrieron los intervalos al 90% al 95% de su frecuencia cardíaca máxima.

Las sesiones de intervalo fueron separadas por siete días. Los sujetos utilizaron HH para recuperarse durante una sesión y HK durante la otra.

Inmediatamente después de cada intervalo, los sujetos comenzaron a respirar en un carro metabólico, mientras que los investigadores midieron su reserva de frecuencia cardíaca (qué tan rápido disminuyó su frecuencia cardíaca en los primeros 60 segundos de recuperación) y qué tan eficientemente se llenaron sus pulmones.

Foto:101 Degrees West

Los resultados

Hubo una gran diferencia en la rapidez con la que cayó la frecuencia cardíaca durante 60 segundos. Bajó 31 latidos cuando los sujetos asumieron la posición HH, pero 53 latidos cuando usaron la posición HK. Se encontró que esto tiene una alta significación estadística. Las dos medidas pulmonares también mejoraron significativamente cuando los sujetos se recuperaron de cada intervalo en la posición HK.

¿Por qué pasó esto? Los autores, del laboratorio de fisiología del ejercicio de la Western Washington University, creen que la recuperación del corazón y los pulmones se ve reforzada por una posición que maximiza el área de superficie de algo llamado "la zona diafragmática de aposición (ZOA)". Levantar los brazos por encima de la cabeza en realidad restringe la eficiencia mecánica de la pared torácica y los músculos abdominales. Por otro lado, agacharse y apoyar los brazos sobre las rodillas "mejora la función respiratoria".

Factor de fatiga

Cuando los sujetos usaban la posición HK, se inclinaban un poco más con cada intervalo sucesivo, ya que se fatigaban más. Esto no formaba parte de las instrucciones que se les dieron; simplemente ocurrió de forma natural. Su grado medio de flexión aumentó de la siguiente manera:14,6%, 15,5%, 17,6% y 19,5%. Por lo tanto, parece que es natural inclinarse más a medida que se agota más.

Conclusión

Los autores escribieron:"La capacidad de recuperarse más rápido de múltiples series de ejercicio es una parte crucial para optimizar el rendimiento de los atletas". Además:"Usar la mejor postura durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es crucial para minimizar la fatiga y las posibles lesiones debido a la biomecánica alterada".

Limitaciones

El estudio no midió el rendimiento, ni en entrenamiento ni en carreras. Midió la reserva de frecuencia cardíaca y la función pulmonar durante la recuperación del entrenamiento a intervalos.

Foto:101 Degrees West

Lo que dijeron los investigadores a PodiumRunner

“La importancia de esta investigación es que la postura de recuperación tradicional de pie y con las manos en la cabeza no es óptima para el diafragma y la recuperación. En situaciones clínicas, a los pacientes con EPOC se les pide que pongan las manos sobre una mesa para poder respirar mejor cuando estén sin aliento. En los hospitales, las camas no son totalmente planas; se fijan a 30 grados, la posición de Fowler, para promover una mejor respiración. Una mujer embarazada del tercer trimestre prefiere más almohadas para dormir y respirar cómodamente. Atletas famosos, incluidos Michael Jordan y otros, se arrodillan cuando hay una pausa en la acción. Las manos en las rodillas están respaldadas de manera anecdótica para una mejor recuperación, y ahora están comprobadas por la investigación ". - autora correspondiente, Lorrie Brilla, Western Washington University

Mensaje para llevar a casa

Al usar la posición de recuperación HK durante el entrenamiento a intervalos, puede ayudar a que su corazón y pulmones se recuperen más rápido. Esto podría conducir a mejores tiempos de intervalo en el entrenamiento y, eventualmente, en las carreras.

[Las manos en las rodillas son la mejor postura de recuperación: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054130.html ]