Cómo formar un hábito saludable

Primero formas hábitos, luego ellos te forman a ti . Este adagio es cierto tanto para los comportamientos negativos como fumar cigarrillos como para los comportamientos positivos como los entrenamientos diarios.

Mantener su salud personal es importante ahora más que nunca. Pero no llegará muy lejos a menos que convierta sus ejercicios y entrenamientos en rutinas y hábitos. Aquí, analizaremos cómo desarrollar nuevos hábitos saludables (o cómo volver a trabajar los antiguos) y hacer que esos hábitos se mantengan a largo plazo.

Componentes de un estilo de vida saludable

Hay varios componentes clave para la salud personal:

• Dieta . Una alimentación saludable es una parte crucial para mantener su salud en general. La dieta juega un papel central independientemente de si está tratando de perder peso o de ganar músculo extra. Y una dieta adecuada es producto de buenos hábitos alimenticios que se forman con el tiempo.
• Ejercicio. La actividad física regular es fundamental para cualquier rutina de salud. Independientemente del tipo (cardio, fuerza o estiramiento), intensidad o nivel de habilidad de su rutina de ejercicios, cultivar un hábito de ejercicio lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y, en última instancia, lo llevará a un estilo de vida más saludable.
• Salud mental y sueño. La salud mental es tan fundamental para su salud personal como la salud física. Prácticas como la atención plena y la calidad del sueño te ayudan a cultivar la salud mental. Pero al igual que con la dieta y el ejercicio, las rutinas de salud mental solo se imponen a través de la fuerza del hábito.

¿Qué es un hábito?

Un hábito es cualquier comportamiento o acción que realiza de forma rutinaria sin pensar conscientemente en ello. Para la mayoría de las personas, los viejos hábitos son difíciles de romper y los nuevos requieren un esfuerzo concentrado para formarlos. Eso es porque los hábitos están grabados en nuestras vías neuronales.

La ciencia de la formación de hábitos

Por difícil que sea crear o deshacer hábitos, las reglas para formar hábitos son bastante simples. Los investigadores han identificado tres componentes que conforman el patrón psicológico de lo que ellos llaman el "ciclo de hábitos":

1. La señal —El disparador que pone al cerebro en modo automático
2. La rutina —El comportamiento o la actividad en sí
3. La recompensa —La señal o sentimiento positivo que refuerza el patrón de hábito en el cerebro

Cómo hacer que un hábito se mantenga

Para hacer que un hábito se mantenga, debe aprovechar los tres componentes del ciclo del hábito.

La señal es el aspecto rutinario de la actividad. Podría ser la hora del día a la que va a hacer ejercicio o el entorno en el que hace ejercicio. Tal vez salga a correr todas las mañanas cuando se despierte. Después de un período de entrenamiento de su hábito, su cerebro y su cuerpo esperan que salga a correr cuando se despierte por la mañana.

La rutina es la actividad en sí, que se realiza con regularidad. Podría ser tan simple como una carrera de dos millas o tan complicado como una serie de posturas de yoga. Es fundamental para la formación de hábitos realizar repetidamente la actividad al mismo tiempo o en el mismo lugar. De esta manera, el cerebro aprende a reconocer la señal del ciclo del hábito.

es lo que refuerza la actividad o rutina. Con algunas actividades, la recompensa puede estar incorporada, como la "euforia del corredor":la liberación de endorfinas después de un ejercicio vigoroso. Otras recompensas implican asociaciones menos directas, como la taza de café caliente que te preparas después de cada entrenamiento matutino.

Con la dieta, las recompensas son un poco más complicadas. Comer ciertos alimentos, especialmente grasas y azúcares, envía señales fuertes al cerebro. Para ajustar los hábitos alimentarios, debe aprender las señales vinculadas con un antojo por la comida y trabajar conscientemente a través de ellas para cambiar o deshacer las asociaciones entre las señales, las rutinas y las recompensas.

Establezca objetivos INTELIGENTES

Las metas juegan un papel central en el establecimiento de nuevos hábitos de salud. Las metas que te propongas son las que te motivan día tras día, pero deben ser realistas. Recuerde el mnemónico INTELIGENTE; sus objetivos deben ser:

• S específico
• M fácil
• A alcanzable
• R elevant
• T ime Bound

Cronología para formar un hábito

Es un mito común que se necesitan 21 días de práctica para hacer que un hábito se mantenga. De hecho, la línea de tiempo varía entre personas y hábitos. Algunas investigaciones sugieren que sesenta y seis días es un plazo promedio más razonable para establecer firmemente un nuevo hábito; este número proviene de un grupo de estudio que trabajó específicamente para adoptar hábitos saludables de alimentación y ejercicio.

Sugerencias para una formación exitosa de hábitos

No hay mejor momento que ahora para comenzar a formar los hábitos que cambiarán su vida para mejor:

• ¡Mantente motivado!
• Lleve un diario para realizar un seguimiento del progreso hacia las metas.
• Sea constante, pero no se dé por vencido si se pierde un entrenamiento o deja de comer.
• Sea flexible. Si las condiciones climáticas no cooperan, por ejemplo, tenga en mente un plan alternativo, como correr en una cinta de correr.
• Sea consciente de su entorno y de cómo afecta su motivación.

[Cómo formar un hábito saludable: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aptitud-general/1008049881.html ]