Cómo mejorar la resistencia en el tenis

La forma en que se juega hoy el deporte del tenis, impone una gran cantidad de exigencias físicas a su cuerpo. Para tener éxito y competir al máximo, debe tener un tipo específico de resistencia y resistencia. En tenis repites cientos de rápidos, corto, movimientos explosivos en el transcurso de varias horas, tres horas o más en un partido largo de tres sets. Este tipo de resistencia y resistencia requiere un programa de entrenamiento con ejercicios de velocidad y agilidad, ejercicios aeróbicos y de fuerza y ​​entrenamiento a intervalos.

Establece un programa de entrenamiento para la temporada baja. Si su tenis es todo el año sin descansos, reduzca la intensidad de sus sesiones de entrenamiento y solo realice entrenamientos ligeros una o dos semanas antes de la competencia. Durante todo el año Complementa tu entrenamiento con partidos de práctica en la cancha.

Adquiera el hábito de calentar antes de sus ejercicios y entrenamientos. La Asociación de Tenis de EE. UU. Recomienda un calentamiento dinámico de 10 minutos. Este tipo de calentamiento consiste en ejercicios de estiramiento con movimientos que se asemejan a la forma en que te mueves cuando juegas al tenis. Ejemplos de ejercicios de estiramiento dinámico son estocadas al caminar, movimientos de lado a lado y círculos de brazos.

Realice ejercicios de velocidad y agilidad, como el taladro de araña, dos o tres veces por semana. Párese en la marca de almohadilla central de la línea de fondo y corra hacia la esquina derecha donde la línea lateral de individuales se encuentra con la línea de fondo. Toca la esquina con tu pie volver corriendo a la marca de almohadilla y sin parar, corra en diagonal hacia el lado derecho "T" Aquí es donde la línea de servicio se encuentra con la línea lateral derecha. Toca la "T, "corre de regreso a la marca de almohadilla y luego corre hacia la" T "donde la línea de servicio central se encuentra con la línea de servicio. Tócala, corre de regreso a la marca de almohadilla y luego corre en diagonal hacia el lado izquierdo "T". Tócalo, corre de regreso a la marca de almohadilla y luego corre a la esquina izquierda. Toque la esquina y vuelva a la marca de almohadilla para completar una repetición. Descanse durante 40 segundos y repita hasta que haya completado cinco repeticiones. Aumenta el número de repeticiones en una con cada sesión de entrenamiento hasta que puedas realizar 15 repeticiones.

Realice entrenamientos de entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana para desarrollar la resistencia muscular y mejorar su capacidad aeróbica y resistencia cardiovascular. Esto se puede hacer realizando dos o tres series de ejercicios de fortalecimiento con baja resistencia para una gran cantidad de repeticiones por serie:de 15 a 20 repeticiones. Incluya en sus entrenamientos ejercicios para apuntar a los principales grupos de músculos de la parte superior e inferior de su cuerpo. Deje pasar un mínimo de 24 horas entre sesiones para la recuperación muscular.

Ejecute intervalos con un intervalo de trabajo a descanso de 1 a 2 o de 1 a 3, recomienda Mark Kovacs, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con la USTA. Por ejemplo, esprintar durante 15 segundos, Descanse durante 45 segundos y luego repita. Varias explosiones de energía con períodos de descanso imitan la forma en que juegas puntos en un partido de tenis. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar su resistencia mientras mantiene su fatiga en la cancha al mínimo. Dependiendo de su nivel de condición física, realice intervalos tres o cuatro veces por semana durante 20 a 30 minutos.

Realice un enfriamiento de 15 minutos después de sus ejercicios, sesiones de entrenamiento o partidos de práctica. Los ejercicios de enfriamiento lo ayudan a recuperarse físicamente, Ayuda a "eliminar" los productos de desecho metabólicos y ayuda a evitar que los músculos se tensen. Los ejercicios de muestra incluyen varios minutos de caminata o trote ligero. En tu enfriamiento Incluya estiramientos estáticos para limitar el dolor muscular. Los estiramientos estáticos implican estirar los músculos y mantener el estiramiento, sin movimiento articular, durante 20 a 30 segundos.