Cómo mejorar la resistencia en el bádminton

El deporte de raqueta más rápido del mundo, el bádminton exige altos niveles de fuerza, poder y resistencia. Con partidos competitivos que duren al menos 45 minutos, los jugadores necesitan poder realizar aeróbicos durante largos períodos de tiempo. Una mezcla de largo, cardio de ritmo más lento, Los intensos intervalos de cardio y los ejercicios específicos del deporte te ayudarán a desarrollar la resistencia necesaria para aplastar a tus oponentes.

Entrenamiento aeróbico

Cualquier ejercicio cardiovascular que sea progresivo, ya sea en duración o en intensidad, lo ayudará a desarrollar resistencia. Al hacerlo, entrena a su cuerpo para absorber más oxígeno y utilizar ese oxígeno de manera más eficiente durante períodos de ejercicio más largos e intensos.

Según la Asociación de Bádminton de Inglaterra, Un enfoque variado del entrenamiento aeróbico es la clave para desarrollar con éxito la resistencia. La Asociación recomienda cuatro tipos distintos de formación:duración, intervalo largo, intervalo medio e intervalo corto.

Duración del entrenamiento

El entrenamiento de duración entrena su cuerpo para operar de manera constante, intensidad baja a moderada durante un período prolongado de tiempo. Más extenso, Las sesiones de cardio de ritmo más lento hacen que el corazón sea más eficiente y fortalecen el sistema de energía aeróbica que proporciona energía de manera lenta pero eficiente. Es el tipo de entrenamiento más importante si desea producir energía durante períodos prolongados. El entrenamiento de duración también es una parte necesaria de la recuperación para equilibrar el entrenamiento más intenso que realiza.

El entrenamiento de duración es cualquier actividad realizada a un ritmo lento o moderado durante 30 minutos o más. Puedes andar en bicicleta nadar, correr, remar o hacer cualquier otra actividad que mantenga constante su frecuencia cardíaca durante todo el tiempo.

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Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos implica breves ráfagas de esfuerzo intenso seguidas de períodos de recuperación y es similar al juego real. Debido a que las longitudes de los rallyes varían, deberías entrenar mucho, Intervalos medianos y cortos. Los intervalos a menudo se realizan corriendo en una pista o cinta de correr, pero también se pueden hacer en bicicleta.

Intervalos largos: Después de un breve calentamiento, corre al ritmo más rápido que puedas mantener durante 4 minutos, luego trote durante tres minutos. Repite el intervalo cuatro veces más.

Intervalos medios: Después de calentar, esprintar durante 40 segundos, luego camine durante 2 minutos. Repite cuatro veces más, luego descansa 2 minutos. Repite la serie tres veces más, descansando 2 minutos entre series.

Intervalos cortos: Después de calentar, esprintar durante 10 segundos, luego camine durante 30 segundos. Repite tres veces más, luego descansa 2 minutos. Repite el conjunto cuatro veces más, descansando 2 minutos después de cada serie.

Taladros

Los ejercicios te ayudan a desarrollar la resistencia de una manera específica para el deporte que imita de cerca la jugabilidad.

Simulacro de rally de pared: Seleccione una pared de al menos 20 pies de altura y golpee repetidamente su lanzadera contra la pared mientras rebota hacia atrás, practicando derecha, revés, golpes rectos y diagonales con tu raqueta. Continúe por sesiones de 10 minutos con un descanso de 2 minutos entre cada serie.

Varias lanzaderas: Haga que un compañero golpee varias lanzaderas en diferentes áreas de su pista trasera. Derecha alternativa, tiros de revés y alrededor de la cabeza en los transbordadores entrantes, y regrese a su posición base después de cada disparo. Para un entrenamiento de mayor resistencia, Pídale a su compañero que disminuya gradualmente la cantidad de tiempo entre los golpes de cada volante en su cancha.

Dieta y Descanso

Lo que comes y cómo te recuperas juegan un papel crucial en la resistencia y en tu capacidad para seguir entrenando duro para aumentar la resistencia.

Cree una lista de sus hábitos alimentarios actuales, junto con los tipos de alimentos que consume normalmente. Encierre en un círculo cualquier contenido alto en grasas, alimentos con alto contenido de azúcar y reduzca el consumo de estos alimentos. Donde sea posible, incorpore alimentos como cereales integrales y verduras de hojas verdes para promover un suministro constante de carbohidratos complejos para obtener energía. Consuma proteínas magras y muchas frutas y verduras frescas.

Mientras duermes, tu cuerpo se repara a sí mismo tras las duras sesiones de entrenamiento. No dormir lo suficiente puede provocar una mala recuperación y un rendimiento reducido en las sesiones de entrenamiento. Asegúrese de dormir de siete a nueve horas cada noche.

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