¿Cómo diseñar un plan de entrenamiento

Creación del plan de entrenamiento perfecto para usted , probablemente no es tan difícil como usted piensa . Hay muchas variables que intervienen en la ingeniería de un plan de entrenamiento . Usted debe tomar en cuenta las limitaciones de su tiempo , la edad, la capacidad atlética y las metas generales de la aptitud. A continuación, seleccione un calendario y atenerse a ella . Siga algunos pasos básicos para descubrir el plan de entrenamiento perfecto para su estilo de vida. Instrucciones Matemáticas 1

Añada tanto el entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular de cada entrenamiento. De acuerdo con " Xtreme Lean" autores Jonathan Lawson y Steve Holman , el entrenamiento de resistencia es más efectivo para quemar grasa . Sin embargo , el entrenamiento cardiovascular ayuda a quemar calorías adicionales para alcanzar sus metas . Tom Venuto , autor de " Quemar la grasa de alimentación el músculo ", a menudo cita que muestra la ciencia que el ejercicio cardiovascular también mejora la recuperación muscular.
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Establecer un programa de entrenamiento realista. Ser honesto con uno mismo en esta etapa es una de las partes más importantes del proceso . No hay ningún daño en el comienzo con entrenamientos más infrecuentes y añadiendo más días y más intensidad a medida que avanza . A la larga , va a lograr más por ser consistente. Por lo menos , considerar la posibilidad de tiempo para hacer ejercicio tres veces por semana .
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Elija una división de entrenamiento para sus entrenamientos . El menor número de días por semana que trabaja a cabo , cuanto más se tendrán que hacer en cada período de sesiones para obtener resultados de calidad. Por ejemplo , una división de formación de cuatro días podría ser el siguiente : Lunes - cuadriceps y gemelos ; Martes - pecho y la espalda; Jueves - isquiotibiales y los hombros ; Viernes - tríceps y bíceps
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Asignar ejercicios. para cada grupo muscular . Si usted elige hacer entrenamientos de cuerpo completo , usted debe ser muy eficiente y se adhieren a un ejercicio por músculo. De todo el cuerpo , o compuesto , los movimientos que dan el mejor entrenamiento en el menor lapso de tiempo. Los ejemplos incluyen sentadillas o press de piernas para las piernas , pantorrillas para los músculos de la pantorrilla , dominadas o jalones lat para la espalda, press de banca o flexiones de pecho , filas verticales de los hombros y los tríceps pushdowns y curl de bíceps de los brazos. Haga tres o cuatro serie de cada ejercicio , con 30 a 60 segundos de descanso entre cada serie .
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Elige el número de juegos que va a hacer para cada ejercicio, así como el número de repeticiones por establecer . Lawson y Holman suelen recomendar lo que ellos llaman el entrenamiento " 4X " . Para ello, tienes que elegir un peso que puede manejar cómodamente y hacer cuatro series de 10 a 12 repeticiones . Descanse de 30 a 60 segundos entre series . Períodos de descanso más cortos crear más intensidad y tener un efecto quemador de grasa. Sin embargo , no se permitirá entrenar tan pesado . Tenga en cuenta que la formación por el poder y la fuerza requiere repeticiones inferiores del rango de la línea de tres a seis repeticiones .
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Agregar entrenamiento cardiovascular después de su entrenamiento de entrenamiento de resistencia . Puede agregar tanto o tan poco de cardio como usted desea. Si haces ejercicio cinco o más días a la semana , es probable que no necesita más de 15 a 20 minutos cada día . Sin embargo , si se entrena tres días a la semana o menos , usted podría considerar combates más largos de ejercicio cardiovascular , como 30 a 60 minutos cada vez.


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