Por qué correr carreras podría ser su boleto para un mejor triatlón

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Cómo las carreras pueden hacerte un mejor corredor.

Una de las mejores formas de acelerar y medir la preparación para la carrera es salir y correr. "Si te dijera que salgas y corras 6.2 millas tan rápido como puedas, me odiarías, pero entrarías en una carrera, y es una forma divertida de mejorar tu estado físico", dice el entrenador Ryan Bolton, un olímpico de EE. UU. 2000 en triatlón que ahora entrena a corredores de élite, triatletas y grupos de edad. "Casi todos los atletas hacen una carrera en el final rápido de la temporada". Aquí, Bolton explica las mejores formas de hacer que una carrera funcione para usted.

Maratón

Por qué debería hacerlo: "Correr un maratón te da una buena idea de cómo se sentirán las piernas al final de un Ironman sin la misma cantidad de daño", dice Bolton.

Cómo hacerlo: "Si corrieras un maratón con todo, obviamente te dolería, pero si simplemente te mantienes en tu ritmo de Ironman, no debería afectarte demasiado". También agrega que un maratón es una buena simulación del día de la carrera para controlar la nutrición, manejar los nervios y descubrir obstáculos imprevistos.

Cuándo deberías: Bolton sugiere hacer un maratón al comienzo de la temporada mientras construye una base, no menos de seis semanas antes de un objetivo Ironman o 70.3.

Media maratón

Por qué debería hacerlo: "Una media maratón independiente es fantástica porque puede usarla para desarrollar un gran estado físico a una distancia más larga", dice Bolton. Fitness que dará sus frutos en cada distancia, desde Olympic en adelante. "La mitad no te gana tanto como un maratón, y puedes recuperarte rápidamente".

Cómo hacerlo: Corre a toda velocidad. Las carreras de distancias más cortas son un mejor indicador de la forma física (ver más abajo), pero los beneficios de una media maratón con el mejor esfuerzo darán sus frutos más adelante.

Cuándo deberías: "Se puede hacer una media maratón en cualquier lugar de la temporada, pero no menos de tres a cuatro semanas antes de la carrera objetivo".

10.000

Por qué debería hacerlo: Bolton usa carreras de 10k como una sesión de tempo de calidad para desarrollar velocidad y resistencia. "Va en ambos sentidos, un 10k es bueno para desarrollar la aptitud y es una prueba perfecta de aptitud para los triatletas que corren a cualquier distancia", dice Bolton.

Cómo marcar el ritmo: Corre 10 km a tu mejor ritmo de carrera de 10 km y usa el resultado para ver cuál es tu estado físico. "Por sí solo, es un ejercicio efectivo, pero cuando se usa como parte de un ladrillo, es aún mejor", dice. (Consulte nuestra barra lateral para ver tres entrenamientos creativos que incluyen correr carreras para cualquier nivel).

Cuándo deberías: "Debido a que un 10k tiene muchos beneficios con muy poco detrimento, puede obtener uno bueno tan cerca de dos o tres semanas antes de su carrera objetivo", dice.

Crédito adicional

Convierte el día de la carrera en un triatlón espectacular.
Principiante: Ten tu bici lista y esperando en el coche. Cruce la línea de meta de una media maratón o menos, luego despegue en una simulación de ladrillos el día de la carrera subiéndose a su bicicleta y yendo directamente a 4 x (5 min. A 8/10 de esfuerzo, 2 min de descanso), luego 20 min enfriar.

Intermedio: Calentamiento corriendo tan rápido como sea posible, 5minat4 / 10,5 min 5/10, tratando de llegar a la línea de salida de un evento de 10k o menos sin parar. Después de la carrera, sigue corriendo 5x (1minbuildto8 / 10,2min fácil), luego 10 min de enfriamiento.

Avanzado: Antes de la carrera, en una piscina cercana o en un cuerpo de agua seguro, nade un calentamiento 500 fácil, luego 4 x 200 a ritmo de carrera con 20 segundos de descanso. Llegue rápidamente a la línea de salida de una media maratón o una carrera más corta, luego termine con un esfuerzo de ritmo de carrera de 20 minutos en la bicicleta. Después, enfríe durante 15 minutos, disfrutando del brillo de su propio mini-tri roto.

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