¿Qué debo hacer con mi entrenamiento ya que mi carrera de goal ha sido cancelada?

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Pregunta:

Boston acaba de ser pospuesto hasta septiembre:¿Qué debo hacer con mi entrenamiento? No puedo entrenar con mi intensidad actual durante otros seis meses. ¿Debería elegir otra carrera y "gastar" mi estado físico actual? —Carl

El entrenador Greg McMillan responde:

¡Excelente pregunta! Tiene razón en que simplemente extender su plan por un período de tiempo tan largo probablemente conduciría a quemarse o lesionarse.

El punto principal es que desea que un resultado de rendimiento marque el final de su ciclo de entrenamiento actual (consulte las opciones a continuación). Los ciclos de entrenamiento interminables conducen al agotamiento mental y a una meseta de fitness. Sin la carrera de la meta, puede ser difícil sentir que nunca terminaste tu temporada, pero es importante que tenga un punto final en su ciclo actual. Luego, puede reiniciar para su próximo ciclo de entrenamiento.

En tu caso, harías una carrera o una contrarreloj diferente aproximadamente a la misma hora que la fecha prevista originalmente en Boston. Luego, comience su nuevo ciclo de entrenamiento hacia la Boston de septiembre u otra carrera programada para el otoño. Comience con una o dos semanas de recuperación cortas. Incluso si no participas en una carrera o contrarreloj, tómese una semana o dos de entrenamiento reducido (25-50% de reducción en el volumen) para representar el final de su último ciclo. Luego pasa a tu ciclo de entrenamiento, comenzando con planes base y preparatorios (colinas, resistencia o velocidad) antes de que comience su plan de maratón.

En una nota positiva, Luego, puede comenzar su próximo ciclo de entrenamiento a un nivel de volumen más alto que si hubiera corrido el maratón porque no se toma mucho tiempo libre para recuperarse y perder el hábito y la forma física constantes. Esto le permite construir una base aún mayor de aptitud aeróbica antes de su próximo plan de carrera.

Mientras esté en el plan base, durante el tiempo entre su carrera cancelada y el inicio de su próximo plan de carrera, Recomiendo no solo correr suavemente, sino también incluir algunos entrenamientos de velocidad de piernas (entrenamientos de zancadas como 10 x 15-20 segundos a un ritmo ligeramente más rápido que 5K usando una forma de carrera excelente) y carreras en estado estable (carreras de 30 a 60 minutos a una velocidad más lenta que ritmo umbral:consulte la Calculadora de McMillan para conocer su rango exacto de ritmo en estado estable). Estos entrenamientos (realice un entrenamiento de cada tipo cada semana o dos) mantienen fácilmente su condición física base de su ciclo de entrenamiento anterior y brindan el entrenamiento preparatorio perfecto que necesita antes de comenzar su próximo plan de carrera.

Su entrenamiento no será en vano; proporcionará un trampolín para un ciclo de formación aún mejor más adelante en el año. Mientras tanto, aquí hay algunas opciones para usar ese estado físico listo para la carrera ahora, y las implicaciones de formación para cada uno.

Opción 1: Encuentra otra carrera de la misma distancia en un futuro próximo.

Esta opción es cada vez menos realista dada la escalada de cancelaciones, y, a menos que sea una pequeña carrera, no se anima debido a las prioridades del distanciamiento social.

Ajuste de entrenamiento: No se requiere ninguno, excepto por una posible fecha de finalización modificada para su plan. Si la carrera se lleva a cabo dentro de las 4 a 6 semanas posteriores a la fecha de la carrera original, entonces, por lo general, puede arreglárselas repitiendo las últimas semanas de entrenamiento antes de comenzar a disminuir en serio. Simplemente no presione demasiado en las semanas que está repitiendo, ya que su cuerpo está cerca de alcanzar su punto máximo.

Opcion 2: Encuentra otra carrera de cualquier distancia en unas pocas semanas.

Es difícil desperdiciar un gran estado físico, por lo que saltar en cualquier carrera es una buena opción. Lo ideal sería encontrar uno cerca de su distancia objetivo. Por ejemplo, si estuvieras entrenando para un maratón, Encuentra un 25K o media maratón. Pero también puedes correr 5K o 10K incluso si estás entrenando para un maratón.

Ajuste de entrenamiento: Si la nueva carrera está a unas pocas semanas de la fecha de la carrera original, mantén el mismo plan y corre la nueva distancia de carrera fuera de ese otro entrenamiento de carrera. Si tiene algunas semanas más, Elimine su plan de entrenamiento actual y agregue un nuevo plan de carrera para la nueva carrera. Solo tenga cuidado de no saltar repentinamente a entrenamientos para los que no está listo.

Querrá hacer de dos a cuatro entrenamientos de ritmo de carrera para la nueva distancia de carrera, para que el día de la carrera no sea un gran shock para el cuerpo o la mente. Es posible que se sorprenda de lo rápido que lo hará el entrenamiento de maratón. No es raro que los maratonistas corran muy rápido después del entrenamiento de maratón, incluso en los 5 km.

Opcion 3: Organice una contrarreloj o una carrera virtual con compañeros de entrenamiento o con su club de corredores local. O perseguir un desafío personal.

Con solo uno o dos más (incluso tener a alguien que te tome el tiempo es suficiente a menudo), fácilmente puede sacar el máximo provecho de usted mismo en una contrarreloj. Lo ideal es que su contrarreloj cubra la distancia de carrera original, pero si eso no es razonable, entonces, cualquier duración de la contrarreloj puede ayudarte a terminar el entrenamiento y darte un resultado de rendimiento. Aunque quizás sea más difícil sentirse como una carrera e inspirar tu mejor esfuerzo, puede organizar una carrera virtual con amigos que corren la misma distancia o incluso el mismo recorrido siempre que puedan y comparando los tiempos registrados. Aún más fácil, pero sigue siendo motivador y satisfactorio, es perseguir un PR en una ruta FKT o un segmento de Strava.

Ajuste de entrenamiento: Ninguno, excepto por una posible fecha de finalización modificada para su plan.

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Greg McMillan, SRA., ha sido llamado "uno de los mejores y más inteligentes entrenadores de distancia en Estados Unidos". Puede probar su sistema de entrenamiento (el McMillan Run Team) de forma gratuita en www.mcmillanrunning.com.

[¿Qué debo hacer con mi entrenamiento ya que mi carrera de goal ha sido cancelada?: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043167.html ]